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15k Progresivos para el medio maratón | Entrenamiento #21k

A partir del kilómetro 15 de un medio maratón, es normal que el nerviosismo y ansiedad de los primeros kilómetros hayan pasado y comiences a sentir el cansancio en tus piernas.

Desde un punto de vista energético, pese a que la mayoría de los corredores cuentan con energía suficiente para correr los 21 kilómetros, cuando llegues al kilómetro 15 es normal que las mismas ya no estén a tope y hayan disminuido significativamente.

Los kilómetros previos, también repercuten a nivel muscular y producen daños en tus piernas, cuanto mayor sea la intensidad a la que corras y la rudeza del circuito, mayor tenderán a ser los daños que sufras.

Por ello, es normal que los últimos kilómetros del medio maratón sean duros y comiences a sentir el cansancio en tus piernas y cada vez te cueste mas mantener el ritmo al que corres.

Para que esta dificultad sea más fácil de superar y te acostumbres a luchar contra el cansancio, te invitamos a incluir el siguiente entrenamiento dentro de tu plan para correr el medio maratón.

15k PROGRESIVOS PARA EL MEDIO MARATÓN

La idea de este entrenamiento es simple pero no fácil, ya que deberás correr 15 kilómetros de manera progresiva. ¿Qué significa esto? Pues, que deberás empezar a un ritmo muy lento y para acabar a ritmos cercanos a tu ritmo de 10k (más rápido que el del medio maratón).

La forma de realización del entrenamiento es a través de la segmentación en intervalos de 1 kilómetro, que deberás correr siempre más rápido que el anterior.

El objetivo debería ser que cada uno de los kilómetros, los corras a un ritmo 5 segundos más rápido que el kilómetro previo.

Aunque parece fácil, deberás enfrentarte a dos dificultades: 1) deberás controlar el ritmo y 2) deberás luchar contra el cansancio.

Para que quede claro como realizar este entrenamiento progresivo, utilizaremos el ejemplo de un corredor que aspira a correr un medio maratón en 01.30 horas, lo que equivale a un ritmo promedio de 04.16 minutos el kilómetro.

El primer kilómetro del entrenamiento será realizado a un ritmo de 05.15 minutos el kilómetro. Es decir, al ritmo que vas a correr tu medio maratón, le sumas 1 minuto para comenzar el entrenamiento.

Teniendo en cuenta el ejemplo anterior, la progresión quedaría de la siguiente forma:

KILÓMETRO 1: RITMO 5:15

KILÓMETRO 2: RITMO 5:10

KILÓMETRO 3: RITMO 5:05 

KILÓMETRO 4: RITMO 5

KILÓMETRO 5: RITMO 4.55

KILÓMETRO 6: RITMO 4:50

KILÓMETRO 7: RITMO 4:45

KILÓMETRO 8: RITMO 4:40

KILÓMETRO 9 : RITMO 4:35

KILÓMETRO 10: RITMO 4:30

KILÓMETRO 11 : RITMO 4:25

KILÓMETRO 12: RITMO 4:15

KILÓMETRO 13: RITMO 4:10

KILÓMETRO 14: RITMO 4:05

KILÓMETRO 15: RITMO 4:00

Seguramente notarás que los primeros kilómetros son fáciles pero a medida que van subiendo, el ritmo deberá de aumentar y las sensaciones no serán tan buenas.

Los últimos kilómetros serán infernales,  así que debes mentalizarte de que lo vas a poder hacer y a sacar lo mejor de ti mismo.

Si no te atreves con 15 kilómetros puedes probar con la variante de 12 kilómetros. Lo único que debes de empezar el primer km con 50 segundos por encima de tu mejor ritmo en un 21k.

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para obtener los máximos beneficios de este entrenamiento y prevenir la aparición de lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:

.- Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

.- Realiza la siguiente entrada en calor:

– REALIZA UN TROTE MUY SUAVE DE 4 KILÓMETROS.

– DEDICA 10 MINUTOS PARA REALIZAR ESTOS DRILLS.

.- Para ayudarte  a recuperarte mas rápido, te recomendamos que consumas alguna de estas infusiones anti-inflamatorias,

.- En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.

.- Deberías incluir este entrenamiento en las últimas 4/6 semanas antes de tu próximo 21k.

10 Consejos para un medio maratón perfecto

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