21 KCONSEJOS

21 Errores que debes evitar para correr un medio maratón | Segunda Parte

En la primer parte, ya te contamos los primeros 10 errores que debes evitar para un correr un medio maratón.

A continuación, te mostramos los siguientes 11 que debes evitar.

11.- NO PRACTICAR LA NUTRICIÓN/HIDRATACIÓN

Son muchos los corredores que entrenan duro, pero no realizan una adecuada práctica nutricional antes del medio maratón.

Cuando hablamos de “práctica nutricional”, nos referimos a pruebas en entrenamientos de  los suplementos/alimentos que vayas a usar el día de la carrera.

Los entrenamientos, ademas de para correr, sirven para experimentar con geles energéticos, bebidas deportivas, alimentos y estrategias de rehidratación.

Nunca pruebes nada nuevo el  día del medio maratón,  de lo contrario correrás el riesgo de sufrir malestares estomacales que pueden arruinar tu carrera y/o tu rendimiento.

Además de lo que beberás y comerás durante la carrera, es vital que pruebes como será tu alimentación antes de la carrera (la semana previa).

Por ello, crea y prueba un protocolo alimenticio y de hidratación para la semana previa al medio maratón y toda la estrategia nutricional para la carrera.

12.- ENTRENAR DURO HASTA EL ÚLTIMO DÍA

El medio maratón, es una carrera exigente para tu cuerpo y por ello es clave llegar al día de la carrera, en óptimas condiciones para rendir al máximo.

Para ello, es vital encontrar el equilibrio entre llegar lo suficientemente descansados para soportar la distancia sin que ello signifique perder forma física por descansar demasiado.

“La descarga” (también conocido como tápering), suele ser la técnica mas utilizada por la mayoría de corredores  para lograr este equilibrio y básicamente consiste en la disminución del volumen del entrenamiento durante las semanas previas a una carrera.

Para un medio maratón, se recomienda que la descarga comience 2 semanas antes del día del evento y aunque parezca algo fácil, no lo es.

Para un corredor que viene entrenando duro durante meses, tener 2 semanas de entrenamiento mas liviano puede ser una verdadera tortura.

Por ello, es muy importante que en estas semanas luches contra cualquier impulso a correr mas rápido o una mayor cantidad  de lo que deberías.

13.- NO FONDEAR

Una de las claves para entrenar para un medio maratón (21k) es entrenar tu resistencia, la característica que te permitirá correr durante horas.

Para ayudarte a lograrlo, un entrenamiento que no debe faltar son los fondos, sesiones de entrenamiento duras cuyo objetivo es correr durante mayor cantidad de tiempo que la habitual y así cubrir una distancia mayor.

Tanto si quieres terminar el medio maratón o si quieres obtener tu mejor marca, te recomendamos que intentes incluir un entrenamiento de fondo cada 7/10 días. 

Aunque depende mucho de cada corredor, solemos recomendar que realizar fondos de 01:45/02:30 horas.

14.- NO INCLUIR ENTRENAMIENTOS A RITMO DE CARRERA

Los entrenamientos a ritmo de carrera, son sesiones donde deberás correr a ritmo de carrera (o cerca de él) incluyendo cortos períodos de descanso.

Los entrenamientos a ritmo de carrera tienen como objetivo principal someter a tu cuerpo a exigencias similares a las de la carrera haciendo que tu cuerpo busque adaptarse a las mismas.

Pese a su importancia y beneficios, son  muchos los corredores que llegan al día de la carrera sin estar “acostumbrados” a correr al ritmo de carrera. Evita este error, y tendrás un mejor rendimiento en los 21k.

15.- CORRER INDIVIDUALMENTE

Aunque no conozcas a nadie el día de la carrera, es importante que abras tu cabeza y te olvides de las individualidades.

Busca otros corredores con similares objetivos que los tuyos, y corre en grupo, ya que está demostrado que de esa forma mejorarás tu rendimiento.

16.- NO TRABAJAR EN LA RECUPERACIÓN POSTERIOR A LA CARRERA

Una vez que la carrera haya terminado, es importante que sepas qué hacer para recuperarte más rápido y reducir el riesgo de lesiones que afecten tu próximo objetivo.

Después del medio maratón, sigue estos consejos y podrás recuperarte rápidamente.

17.- NO TENER UNA ESTRATEGIA DE CARRERA

Lamentablemente, muchos corredores llegan al día de la carrera sin poder responder estas preguntas: ¿cual es tu objetivo? ¿cual va a ser tu ritmo de carrera? ¿realizarás un esprint final?

A través de la respuesta a estas preguntas, podrás definir una estrategia de carrera y evitarás el riesgo de correr un medio maratón sin saber que es lo que buscas y como vas a intentar lograrlo.

Cometer ese error y llegar al día de la carrera sin una estrategia definida, es como subirte a tu vehículo para ir a un destino al que nunca has ido, sin antes haber mirado el mapa: en el mejor de los casos te perderás varias veces  y en el peor, nunca llegarás a destino.

18.- NO CONOCER EL RECORRIDO

Además de entrenar y alimentarte adecuadamente, para tener un excelente medio maratón, será necesario analizar determinados aspectos del recorrido o circuito por el cual vas  a correr.

Tomate un tiempo para analizar el recorrido de la carrera, analiza las subidas y bajadas en el terreno, curvas, zona de partida y llegada, puestos de hidratación, etc.

19.- TOCAR A LOS INTOCABLES

Una de las reglas básicas de todo corredor que desea rendir al máximo antes de un medio maratón debiera ser “nunca toques a los intocables” . ¿Pero quienes son los intocables?
Cuando hablamos de intocables nos referimos a esas cosas y rutinas de un corredor que no deberían ser modificadas el día de la carrera.

El día de la carrera no pruebes cosas nuevas, evita las sorpresas y podrás rendir al máximo.

20.- NO FRAGMENTAR LA CARRERA

La fragmentación consiste en dividir la carrera en fragmentos mas pequeños,  de manera de establecer pequeñas metas que puedas ir cumpliendo constantemente.

El objetivo principal de la fragmentación es crear metas/objetivos que puedas ir cumpliendo poco a poco, premiar a tu mente con el logro de cumplir el objetivo y de cierta manera engañarlo.

No fragmentar la carrera te impedirá aprovechar sus beneficios y aumentará el riesgo de sentir un cansancio extra, generado, muchas veces,  por tu cabeza.

21.- TOMAR MAL LAS CURVAS

En 21 kilómetros, suele haber muchas curvas. Tomarlas de la manera equivocada te hará correr la carrera en más tiempo, ya que terminarás corriendo más kilómetros.

Aprender a tomar las curvas en un medio maratón, es un aspecto importante que muchos corredores olvidan tener en cuenta. Ingresa aquí y te explicamos más.

flickr photo by DenmeadPhotos http://flickr.com/photos/denmeadphotos/19016127953 shared under a Creative Commons (BY-SA) license

loading...
Loading...

Comentarios

Previous post

21 Errores que debes evitar para correr un #21k | Primera Parte

Next post

Cerveza sin alcohol: Beneficios para maratonistas

2142runners

2142runners

2142runners.com es la web donde encontrarás los mejores artículos para corredores que desean correr los 21 km (medio maratón) y los 42 km (maratón).