ENTRENAMIENTOS

Entrenamiento de la fuerza en maratonistas: beneficios

El entrenamiento de la fuerza es uno de los elementos importantes de un plan de entrenamiento para el maratón y uno de los más olvidados.

Aunque muchos creen lo contrario, el entrenamiento de fuerza, no significa entrenar para hipertrofiar nuestros músculos (aumentar su tamaño), sino convertirlos en músculos poderosos que puedan soportar las exigencias del running.

El enfoque entre ambas formas de entrenar tus músculos (fuerza vs. tamaño), es diferente y la forma de lograrlo también.

Así, el entrenamiento de la fuerza se logra mediante elevadas cargas y pocas repeticiones (entre 1 y 5), mientras que el entrenamiento para buscar la hipertrofia muscular se logra con menos carga y más repeticiones (entre 6 y 10).

El entrenamiento de fuerza, tiene muchos beneficios para los corredores en general, pero para los corredores de largas distancias, cómo los maratonistases esencial.

En caso de que no estés convencido de incluir en tu programa de entrenamientos, el trabajo de fuerza, te invitamos a descubrir los principales beneficios.

1.-Mejora tu economía al correr

La economía de carrera es un factor muy importante que afecta nuestro rendimiento cuando participamos de una competición.

Básicamente ser un “corredor económico“, significa que para moverte necesitas una menor cantidad de energía.

Desde un punto de vista mas “técnico”, la economía de carrera se define cómo,  una forma de medir la eficiencia de una persona en utilizar el oxígeno cuando corre a un determinado ritmo.

Aquellos corredores que son capaces de consumir menos oxígeno mientras corren a una velocidad determinada, se dice que tienen una mejor economía de carrera.

En un Estudio (Storen et. al) se analizaron lo efectos del entrenamiento de fuerza en corredores y sus efectos en la economía al correr y el tiempo máximo de resistencia antes de llegar al agotamiento.

Para ello, 17 corredores bien entrenados (9 hombres y ocho mujeres) fueron asignados al azar en 2 grupos, aquellos que iniciarían como complemento a su rutina normal, ejercicios de fuerza máxima (4 series de 4 repeticiones, 3 veces a la semana por 8 semanas) y aquellos que no.

Los resultados del estudio, mostró mejoras en la economía al correr (alrededor de un 5%) y el tiempo hasta llegar al agotamiento.

En otro Estudio (Millet et al.)  se detectaron mejoras en la economía de carrera luego de 14 semanas de entrenamiento de fuerza (6 ejercicios diferentes, 3 series de 3/5 repeticiones, dos veces a la semana).

2.- Previene lesiones

El entrenamiento de fuerza es una herramienta muy eficaz para la prevención de lesiones por una variedad de razones.

Este tipo de entrenamiento mejora la fuerza de los músculos, tendones, y hasta los ligamentos y los huesos.

Los músculos y los tendones más fuertes ayudan a mantener el cuerpo en la alineación adecuada mientras corres y de esta forma protege a tus huesos y articulaciones.

Los huesos se vuelven más fuertes debido a la sobrecarga a la que los sometes durante el entrenamiento y los ligamentos se vuelven más flexibles y logran una mejor absorción de los impactos que reciben mientras corres.

3.- Aumenta tu potencia y velocidad

La potencia en un corredor es el resultado de la combinación de la fuerza  y la velocidad con la que das cada paso.

Mientras corres, tienes una cantidad de tiempo sumamente limitada para generar la fuerza necesaria para impulsarte hacia adelante, por lo que es necesario maximizar la fuerza producida sin aumentar el tiempo requerido para producirla.

1.- Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners (Storen et. al) (http://www.ntnu.no/c/document_library/get_file?uuid=fc46ad21-5655-4528-8ede-634cf070b745&groupId=10301)

2.- Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and V0 2 kinetics (Millet et al.) (http://www.alexandrelevangelista.com.br/wp-content/uploads/2009/08/treinamento-concorrente-e-economia-de-corrida.pdf)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3633121

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3633121

loading...
Loading...

Comentarios

Previous post

Entrenamiento de la fuerza en maratonistas: beneficios

Next post

Tendinitis: como fortalecer tus músculos sin agravar la lesión

2142runners

2142runners

2142runners.com es la web donde encontrarás los mejores artículos para corredores que desean correr los 21 km (medio maratón) y los 42 km (maratón).