21 KENTRENAMIENTO MEDIO MARATÓN

(2X3)+(4X1000): Entrenamiento para el medio maratón

El medio maratón es una de nuestras carreras preferidas, ya que permite realizar entrenamientos exigentes pero divertidos, que apunten a mejorar la resistencia y velocidad.

Aunque los fondos son parte esencial de la preparación de un medio maratón, los entrenamientos más desafiantes (respecto a la intensidad), también deberían tener lugar dentro de tu plan de entrenamiento.

El medio maratón es una carrera donde los últimos kilómetros  pueden ser extremadamente difíciles debido a la disminución de las reservas de energía y el aumento del cansancio mental y físico.

Para saber con qué te vas a encontrar el día de la carrera, te invitamos a realizar entrenamientos como el siguiente.

“(2X3)+(4X1000):”: ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN

El objetivo principal de este entrenamiento será combinar ritmos de entrenamiento exigentes.

Por una parte, realizarás unos intervalos a ritmo de medio maratón (serán 2 de 3 kilómetros cada uno), un ritmo rápido pero controlado que deberías poder mantener sin problemas. 

Luego de estos intervalos, deberás realizar algunas repeticiones (un total de 4) de 1000 metros  a tu ritmo de carrreras de 10k, un ritmo más rápido que el de medio maratón y que te será difícil de mantener.

El objetivo de estas 4 repeticiones de 1000 metros, es que las corras a un ritmo similar. Evita que las primeras sean rápidas y las siguientes sean más lentas.

La combinación de volumen (aproximadamente 15 km en total) y velocidad (correrás 6 kilómetros a ritmo de medio maratón y 4 kilómetros a ritmo de 10k) generarán una gran exigencia física y mental total.

Te recomendamos, que este entrenamiento lo incorpores dentro de las 4/6 semanas antes de tu carrera y luego de haber realizado una adecuada fase de preparación basada en el aumento gradual de kilometraje.


RELACIONADO:

EL VIDEO QUE DEBES VER ANTES DE UN FONDO


“(2X3)+(4X1000):” FORMA DE EJECUCIÓN

La forma de realizar este entrenamiento, será la siguiente:

CALENTAMIENTO:

– CORRE 5 KILÓMETROS A RITMO DE FONDO

– REALIZA LOS RUNNING DRILLS RECOMENDADOS EN ESTE ENLACE DURANTE 5 MINUTOS

ENTRENAMIENTO

SERIES DE 3000 METROS (REPITE 2 VECES EN TOTAL)

– CORRE 3 KILÓMETROS A RITMO DE MEDIO MARATÓN 

– Camina durante 02.30 minutos.

SERIES DE 1000 METROS (REPITE 4 VECES EN TOTAL)

– CORRE 1000 METROS A RITMO DE 10K Después de cada repetición camina durante 1 minutos.

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya menos posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 6  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr  un volumen considerable.

– Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperación  no corras rápido

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.

flickr photo by Graham Ó Síodhacháin http://flickr.com/photos/funkdooby/20638486508 shared under a Creative Commons (BY-SA) license

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