«El 2 x 7»: Entrenamiento para el maratón

Es indiscutible, correr los 42 kilómetros de un maratón, es muy duro y requiere de una gran resistencia física y mental.

Seas un profesional o un corredor amateur, los 42 kilómetros requieren de mucho entrenamiento, dedicación y constancia.

Aunque buena parte del plan de entrenamiento para un maratón, suele estar focalizado en el entrenamiento de la resistencia, lo cierto es que en las últimas semanas antes del evento es necesario apurar las piernas y comenzar a correr a ritmos mas rápidos.

Los entrenamientos a ritmos mas rápidos que los de la carrera, son muy útiles para aumentar la fuerza, potencia y velocidad de tus piernas, y así poder llegar mejor a los últimos kilómetros de un maratón.

Por ello, a continuación te mostraremos un entrenamiento que podrás integrar a tu plan de entrenamiento y que te ayudará a que tus piernas lleguen en óptimas condiciones.

En este artículo, queremos recomendarte un entrenamiento para el maratón que intentará simular algunas de las sensaciones que sentirás en tu próximo maratón,  piernas cansadas y la necesidad de esforzarte para mantener el ritmo de carrera.

«EL 2 X 7» – ENTRENAMIENTO PARA EL MARATÓN

La forma de realización de este entrenamiento es muy simple, pero muy exigente, ya que deberás realizar dos repeticiones de 7 kilómetros a tu ritmo de 10k.

Obviamente, para determinar el ritmo al que deberás correr cada repetición, deberás conocer tu ritmo de carrera estimado para los 10k (aquí te contamos como determinarlo).

 Así, por ejemplo, si tu ritmo de carrera para los 10k es de 5 minutos cada kilómetro (es decir corres los 10k en 50 minutos), cada una de las repeticiones deberías correrlas en 35 minutos.

Como parte del entrenamiento, será importante que entre cada una de las repeticiones, tengas un intervalo de descanso de 5 minutos,  en el que podrás caminar, quedarte quieto, realizar alguno estiramientos dinámicos (no estáticos) y aprovechar para beber algo.

Al terminar el entrenamiento, habrás corrido menos de 20 kilómetros a un veloz y seguramente tus piernas te lo hagan sentir.

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FORMA DE EJECUCIÓN

1. REALIZA UN TROTE MUY SUAVE DE 5 KILÓMETROS.

2. DEDICA 10 MINUTOS PARA REALIZAR ESTOS DRILLS. 

3.-CORRE LA PRIMERA SERIE DE 7 KILÓMETROS A RITMO DE 10 KM.

4.- INTERVALO DE DESCANSO: 5 MINUTOS

5.- CORRE LA SEGUNDA SERIE DE 7 KILÓMETROS A RITMO DE 10 KM. 

6.- TROTA 1 KILÓMETRO PARA VOLVER A LA CALMA

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RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya menos posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 8  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr 14 kilómetros a un ritmo mucho mas rápido  que  al que correrás los 42k .

– No olvides realizar la entrada en calor indicada.

– Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperación no trotes. 

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.

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Imagen | .flickr.com/photos/martinalvarez/2938405006