NUTRICIÓN

3 hábitos que debilitan tu sistema inmune

Tu sistema inmune es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones, como las bacterias y los virus.

Si tu sistema inmune esta débil y no puede luchar contra ellos, vas a enfermarte más, entrenar menos e inevitablemente disminuirá tu rendimiento.

Teniendo en cuenta la importancia de tu sistema inmune, a continuación te contaremos los hábitos que lo debilitan y que deberías evitar.

SISTEMA INMUNE

A través de una serie de procesos sincronizados y organizados, tu cuerpo ataca y destruye los organismos infecciosos que lo invaden, los llamados antígenos.

Los grandes protagonistas de la lucha contra estos antígenos son los glóbulos blancos (leucocitos): neutrófilos, monocitos, eosinófilos, basófilos, linfocitos T, linfocitos B y células NK (natural killer).

En base a sus funciones específicas, hay dos tipos principales de leucocitos:

– Los fagocitos son células que devoran a los organismos invasores.

– Los linfocitos son células que permiten que el cuerpo recuerde y reconozca a invasores previos y ayudan al cuerpo a destruirlos.

LOS 3 HÁBITOS QUE DEBILITAN  TU SISTEMA INMUNE

1.- INCREMENTOS ABRUPTOS EN LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO

Existe amplia evidencia de que correr a una intensidad moderada menos de 60 minutos (aproximadamente) tiende a fortalecer el sistema inmunológico de los corredores que están sanos.

También existen cada vez más pruebas de que el entrenamiento de alta intensidad y de larga duración tiende a reducir temporalmente la función de algunos tipos de células protectoras, creando una ventana abierta en la que los corredores tienen un mayor riesgo de enfermarse.

Finalmente, existe evidencia de que un incremento sustancial de la intensidad o volumen total de tu kilometraje puede debilitar tu sistema inmune  hasta que tu cuerpo tenga tiempo para adaptarse a la nueva carga de entrenamiento.

Básicamente, tu cuerpo se adapta a un determinado estímulo y carga de entrenamiento. . Si sueles correr 50 kilómetros semanales y en poco tiempo pasas a correr 100 kilómetros, no  solo tus músculos, articulaciones y demás estructuras sufrirán, tu sistema inmune también.

2.- DORMIR POCO

El sueño y la cantidad de horas que duermes, es de esas cosas (al igual los estiramientos) que ningún corredor contempla como parte del entrenamiento. Sin embargo, es vital para el rendimiento y tu salud.

La privación del sueño suprime la función del sistema inmunológico  y dormir pocas horas a la semana puede contribuir a debilitarlo.

Para personas adultas, la recomendación general es dormir entre 7 y 8 horas diarias. Sin embargo, son muchos los corredores que están acostumbrados a dormir menos horas y se creen que están acostumbrados; creen que no les produce ningún perjuicio.

En un Estudio (Schmid et al) se analizaron los efectos en la actividad física de una reducción en las horas de sueño en 15 hombres.

Los participantes fueron monitoreados durante dos noches donde durmieron poco más de 8 horas  y otras dos noches donde durmieron poco mas de 4 horas.

Los investigadores detectaron que la disminución en la cantidad de horas, disminuyó significativamente la actividad física durante el día (un 13%).

Además, se detectó que la actividad física realizada fue de baja intensidad y que los participantes utilizaron mucho menos tiempo en actividades intensas.  Por último, los investigadores no detectaron modificaciones en el apetito.

En otro Estudio (Bromley et al) 18 participantes sanos (con antecedentes familiares de diabetes tipo 2) fueron monitoreados durante dos semanas donde durmierom 08:30  o 05:30 horas.

Los investigadores detectaron que luego de una 05:30 horas de sueño se redujo la actividad total en un 31% (en 24 hs) y se produjo un aumento de comportamientos sedentarios de 21 minutos por cada 24 horas.

Una observación importante para los corredores es que los investigadores detectaron que los participantes que realizaban ejercicios de forma habitual fueron los mas afectados por la falta de sueño.

3.- MALA ALIMENTACIÓN

Una pobre es una forma perfecta de debilitar el sistema inmune de un corredor.

Cuanto más entrenas y más duro lo haces, más importante es que llenes tu alimentación diaria de nutrientes.

Pese a ello, muchos corredores solo refuerzan su dieta con alimentos ricos en carbohidratos (pastas, harinas,etc) y olvidan agregar alimentos nutricionalmente densos.

Las vitaminas, los minerales, las proteínas y las grasas son todos micro y macronutrientes esenciales para los corredores.

.-AVENA

El  avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción. La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos,  lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

Además aporta  vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.

.-VERDURAS

Las verduras son una fuente perfecta de nutrientes esenciales para un corredor y lamentablemente suelen escasear en la dieta diaria. Afortunadamente, los smoothies permiten incorporar verduras a tu dieta de una forma simple.

La espinaca y la lechuga, son algunos de  los alimentos verdes que todo corredor debería incluir en su dieta diaria y sino te sientes con ganas de comerlos en un ensalada, puedes incluirlos en tus smoothies.

.-PALTA (AGUACATE)

La palta, además es un alimento rico en ácidos grasos y contiene proteínas de muy buena calidad.

El consumo de grasas como las que aporta la palta es vital para corredores de largas distancias ya que son fuente de energía, colaboran con la absorción de vitaminas, protegen tus órganos y te ayudan a mantener niveles hormonales indispensables para tu salud.

Ademas de proteínas y grasas, la palta es una importante fuente de vitaminas E, A, C, D B1, B2 y B3, minerales (es rica en magnesio y potasio), hidratos de carbono, fibra y agua.

.-SEMILLAS

Sin perjuicio de su pequeño tamaño, las semillas están cargadas de nutrientes, pero pocos saben cómo incorporarlas a su dieta de una forma simple y rápida.

Para ellos, incluir semillas en tus smoothies es una excelente forma de lograrlo. Nuestras semillas favoritas son la chía,  el lino y sésamo. Mezcladas con tus frutas y verduras favoritos podrás disfrutar de todos sus nutrientes.

.-RICOTA

Las proteínas pueden ayudar a recuperar y reparar los daños que producen los impactos del running. La ricota es un lácteo rico en proteínas y calcio (entre otros nutrientes) y es una excelente manera de preparar un smoothie para beber luego de un entrenamiento duro.

.-FRUTOS SECOS

Los frutos secos  (almendras, nueces, castañas, etc) pueden ser grandes colaboradores de la dieta de los corredores de 21 y 42 kilómetros.

Debido a sus beneficios nutricionales, si eres un corredor de fondo que estás entrenando para correr un medio maratón o maratón deberías incluir frutos secos en tu dieta de todos los días

Los frutos secos tienen un alto contenido de grasa total, que van desde un 45% en los las castañas de cajú y pistachos hasta el 72% en las nueces pecan.

Aunque para muchos eso pueda parecer malo, la composición de ácidos grasos de los frutos secos es beneficiosa, ya que su composición de ácidos grasos saturados es baja (4-16%).

Es decir, aportan grasas que resultan beneficiosas para el funcionamiento del cuerpo de un corredor.

Asimismo, son una buena fuente de fibra dietética, que va de 4 a 11 g por 100 g y en porciones estándar proporcionan un 5-10% de las necesidades diarias de fibra.

.- FRUTAS

Las frutas son uno de los alimentos más nutritivos y sabrosos al alcance de nuestras manos.

Las variedades de frutas, nutrientes y sabores es gigantesca, existiendo grandes diferencias entre estaciones y países.

Aunque cada fruta tiene su beneficio nutricional,  suelen caracterizarse por el aporte de carbohidratos, fibra y buenas cantidades de vitaminas y minerales.

Las 4 mejores frutas para corredores

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