EJERCICIOS

4 Ejercicios con pesas rusas (PERFECTOS PARA CORREDORES)

Las pesas rusas son un accesorio perfecto para runners. Veamos 3 ejercicios con kettlebels que son ideales para mejorar tus rendimientos.

PESAS RUSAS: UN GRAN ALIADO RUNNER

La pesa rusa o kettlebell  es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa que permite un excelente agarre.

La diferencia con una mancuerna habitual es que permite darle una mayor versatilidad a los movimientos y ejercicios que se pueden realizar.

Se trata de una herramienta muy dinámica debido a su diseño; perrmiten un agarre y manipulación muy sencillos.

No hay que olvidar que las kettlebell nos ayudarán también a mejorar los movimientos, coordinación y equilibrio totales del cuerpo.

Las pesas rusas pueden ser utilizadas en ejercicios de fortalecimiento para cualquiera de las partes de tu cuerpo y por ello son excelentes para los corredores.

1.- Sumo Squat (SENTADILLAS SUMO)

Para realizar estas sentadillas sumo con pesas kettlebell , comienza con las piernas más extendidas que tus hombros.

Tus dedos deben apuntar hacia fuera  y debes mantener la pesa rusa con las dos manos con las palmas volteando hacia el cuerpo.

Durante el movimiento, mantén la cabeza en alto, e inclínala un poco hacia adelante mientras bajas el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.

Siempre mantén la espalda recta y los talones en el suelo durante todo el ejercicio, y mantén tu ritmo lento.

2.- Kettlebell swing (balanceos con pesa rusa)

Con este ejercicio se trabaja toda la cadena posterior; siendo los músculos mas implicados: isquiotibiales, glúteos, espalda tanto parte más baja como la más alta y deltoides.

Además, los abdominales trabajarán duro para mantener la postura.

3.- Clean and Press

Este es un ejercicio fantástico pero que al mismo tiempo requiere de una ejecución perfecta puesto que el riesgo de lesión es bastante elevado.

Como su nombre lo indica, el ejercicio consiste en realizar con una o dos pesas rusas, utilizando una o ambas manos, un clean y posteriormente un press.

Así, comenzamos el movimiento con una kettlebell en el suelo y nos colocaremos detrás de la misma, de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas.

Levantaremos del suelo la pesa rusa flexionando la cadera e inclinando el torso recto y rápidamente llevaremos la pesa rusa con nuestro brazo a la altura del hombro.

Desde allí, realizaremos un press extendiendo el brazo por encima de la cabeza.

Regresamos al hombro y posteriormente al suelo y repetimos tantas veces como sea necesario,

clean and press

4.- Kettkebell snatch (arrancadas con pesa rusa)

Sujeta la pesa rusa con una mano, coloca tus pies a una anchura superior a la de tus hombros.

Con las puntas de tus pies mirando hacia afuera,  realiza la flexión de rodilla llevando tus glúteos hacia atrás mientras tiras también hacia atrás de la kettlebell y seguidamente revertimos el movimiento, llevando con todas nuestras fuerzas la pesa rusa por encima de la cabeza.

Recuerda mantener la espalda erguida durante todo el movimiento.

Este ejercicio acaba de completar el trabajo de todo el cuerpo haciendo que trabajen los cuádriceps en la arrancada del peso del suelo, y de nuevo toda la cadena posterior y los abdominales.

Puede resultar un poco extraño el movimiento si nunca antes lo has realizado, pero no dejes de practicarlo porque es un movimiento espectacular para incluir en tu entrenamiento de fuerza.

snatch

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