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“4 x 4.8”: Entrenamiento para el medio maratón

Correr un medio maratón, no solo requiere de un estado físico ideal sino también mental.

Durante un medio maratón es inevitable que con el pasar de los kilómetros, las reservas de energía disminuyan y el cansancio mental y físico crezca.

Por ellos es importante que introduzcas en tu plan, duros entrenamientos y adecuar tu nutrición diaria para que puedas contar con la energía necesaria para cubrir la distancia.

Dentro de los planes de entrenamiento, una de las falencias que se suelen detectar es la falta de inclusión de entrenamientos a ritmo de carrera y por ello en este artículo te presentaremos uno ideal para el medio maratón.

Los entrenamientos a ritmo de carrera tienen como objetivo principal someter a tu cuerpo a exigencias similares a las de la carrera haciendo que tu cuerpo busque adaptarse a las mismas.

El “4 x 4.8” ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN

El objetivo principal de este entrenamiento, será realizar 4 series de 3 millas  al ritmo que intentarás correr tu próximo medio maratón. 

Para quienes están acostumbrados al sistema métrico decimal y desconocen a que distancia equivalen las 3 millas, debemos aclarar que  son 4.8 kilómetros (1 milla= 1.6 kilómetros).

Para este entrenamiento, decidimos utilizar las millas, como una forma de persuadir a nuestra mente e intentar sufrir menos, ya que es un entrenamiento duro y largo donde deberás correr cuatra series de 4.8 kilómetros (3 millas) a una buena velocidad.

Aunque la distancia que correrás en cada una de las repeticiones será la misma (4.8 km o 3 millas), las primeras dos deberás correrlas a tu ritmo de medio maratón y las dos segundas a tu ritmo de 10k.

La clave del entrenamiento, será correr cada repetición al ritmo establecido, intentando que el tiempo total que tardes en recorrer cada repetición sea similar entre ellos (el primero debería ser igual que el segundo; y el tercero igual que el cuarto).

Te recomendamos, que este entrenamiento lo incorpores dentro de las 6/8 semanas antes de tu carrera y luego de haber realizado una adecuada fase de preparación basada en el aumento gradual de kilometraje.

2.- Ejecución del “2×3”

La forma de realizar este entrenamiento, será la siguiente:

CALENTAMIENTO:

– CORRE 5 KILÓMETROS A RITMO DE FONDO

– REALIZA LOS RUNNING DRILLS RECOMENDADOS EN ESTE ENLACE DURANTE 5 MINUTOS

SERIE 1: 

– Corre tu primer intervalo de 3 millas (4.8 kilómetros) a ritmo de medio maratón.

– Realiza un trote suave de 4 minutos para recuperarte.

REPITE 2 VECES EN TOTAL

SERIE 2:

– Corre el tercer de 3 millas (4.8 kilómetros) a ritmo de 10k.

– Realiza un trote suave de 4 minutos para recuperarte.

REPITE 2 VECES EN TOTAL

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya menos posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 8  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr casi 20 kilómetros a un ritmo mucho mas rápido que  al que correrás los 21k .

– Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperación  no corras rápido

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.

Imagen | flickr.com/photos/romanboed/15503737779

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