Preparar un medio maratón no es cosa fácil y por ello es importante una serie de reglas que te permitan correr los 21k con éxito.
A continuación te mostraremos las 5 claves para la preparación del medio maratón.
1.- DEBES TENER UNA BUENA BASE DE KILÓMETROS
Si estás acostumbrado a correr pocos kilómetros por semana y decides pegar el salto al medio maratón, tendrás un problema importante: tu cuerpo.
Tu cuerpo responde a los estímulos que le presentas. Si corres pocos kilómetros a la semana, adapta a ello; si corres más también (hasta cierto punto claro).
Los kilómetros que un corredor de medio maratón corre en sus entrenamientos son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva.
La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo.
Para correr un medio maratón, es importante que tengas un kilometraje semanal que permita a tu cuerpo adaptarte a las necesidades de la distancia.
Por ello, el kilometraje mínimo que recomendamos para correr un medio maratón ronda en los 60 kilómetros semanales.
Aunque correr menos de 60 kilómetros semanales, puede ser suficiente para terminar la carrera, te impedirá rendir al máximo en la distancia y correrla en el menor tiempo posible.
Claro que, para llegar a este kilometraje semanal deberás realizar aumentos graduales semana tras semana de una forma que permita a tu cuerpo adaptarse al mismo.
Sino puedes correr más de 15/20 kilómetros por semana, no te recomendamos que empieces a preparar un medio maratón hasta que no estés acostumbrado a correr al menos 40 kilómetros por semana sin que te signifiquen un esfuerzo significativo.
2.- CALIDAD ANTES QUE CANTIDAD
En el punto anterior hablamos de cantidad, pero nunca debes olvidar la calidad.
Uno de los aspectos que caracteriza al medio maratón, es la necesidad de adaptar al cuerpo para poder correr durante horas sin riesgos para la salud y logrando maximizar el rendimiento.
Una de las formas de mejorar tu resistencia es lograr el aumento del kilometraje que puedes correr semanalmente de una forma progresiva y segura.
Sin embargo, este aumento suele estar acompañado de un gran error: darle más importancia a la cantidad que a la calidad de los entrenamientos y kilómetros que corres.
Obsesionarte con correr muchos kilómetros y focalizar tus esfuerzos en pasar horas corriendo puede ser un error.
Si haces eso, corres el riesgo de entrar en un estado de fatiga en el que no podrás hacer entrenamientos de calidad que son los que te permitirán mejorar.
Ademas de realizar entrenamientos largos (cómo los fondos), es importante combinarlos con entrenamientos cortos y suaves (que ayuden a recuperarte) y con entrenamientos de velocidad que te ayudarán a terminar la carrera mas rápido. También son importantes las cuestas, las series, los cambios de ritmo, el gimnasio, etc.
Tu plan de entrenamiento funciona como la receta de una sabrosa comida, cada uno de los ingredientes (los entrenamientos) deberían ser incorporados en su medida y momento justo.
Incorporar ingredientes de más puede arruinar la receta (tus rendimientos y salud).
Buscar el equilibrio entra cantidad y calidad debería ser tu gran objetivo.
Más vale hacer menos kilómetros pero bien hechos, que un entrenamiento basado en ‘kilómetros basura’ que no va a servir para nada más que para agotarnos física y psicológicamente.
3.- EL ENTRENAMIENTO CRUZADO SERÁ CLAVE
Es un hecho, para ser un mejor corredor debes correr y entrenar duro, pero ello no significa que no debas hacer otras cosas.
Si eres un corredor que se toma en serio su rendimiento y su salud, el entrenamiento cruzado es un “técnica” que deberías utilizar dentro de tu plan de entrenamiento habitual.
El entrenamiento cruzado, se refiere a la realización de actividades físicas que acompañan el plan de entrenamiento de un corredor y que presentan estímulos diferentes a los del running (trabajan otros músculos o lo hacen de otra manera o intensidad).
El entrenamiento cruzado más utilizado por corredores suele ser: la bicicleta, la natación, la elíptica o hasta el aqua running.
El entrenamiento cruzado puede ayudarte a mejorar tus rendimientos, ya que puede complementar las habilidades de un corredor de varias maneras diferentes.
El entrenamiento cruzado puede aumentar la flexibilidad, eficiencia, potencia, fuerza y resistencia; habilidades de las que todos los corredores pueden beneficiarse.
Para aquellos corredores que aún no están listos para incrementar el volumen o intensidad de sus entrenamientos, el entrenamiento cruzado es una buena alternativa de agregar entrenamientos sin sufrir las consecuencias.
Además,el descanso activo mediante entrenamiento cruzado, permite aumentar el flujo sanguíneo en tus piernas y así llegarán una mayor cantidad de nutrientes y se eliminarán desechos de tus músculos.
4.- DESCANSA
Entrenar para un medio maratón constituye una lucha constante para encontrar el equilibrio entre los estímulos que le das a tu cuerpo con los entrenamientos y su capacidad para recuperarse, repararse y convertirse en más fuerte.
Por ello, un mínimo error en la planificación de tus entrenamientos (entrenando duramente día tras día), puede generar un riesgo importante de sufrir una lesión que te deje fuera de competición.
Para que puedas recuperarte correctamente es clave que duermas, ya que gran parte de los procesos de reparación se producen mientras lo haces; y cuanto menos duermes, menos tiempo dispone tu cuerpo para hacerlo y más difícil será soportar las exigencias físicas y mentales del entrenamiento de un 21k.
Durante el entrenamiento del medio maratón también será indispensable que estés especialmente atento a todas las señales que tu cuerpo te da.
Por ello, será importante que sepas reaccionar ante los primeros síntomas de sobrecarga (aquí encontrarás buenos consejos) y que conozcas algunos de los síntomas del sobreentrenamiento y la fatiga adrenal.
5.- NECESITAS PROBAR TU NUTRICIÓN PARA LA CARRERA
Son muchos los corredores que entrenan duro, pero no realizan una adecuada práctica nutricional antes del medio maratón.
Cuando hablamos de “práctica nutricional”, nos referimos a pruebas en entrenamientos de los suplementos/alimentos que vayas a usar el día de la carrera.
Los entrenamientos, ademas de para correr, sirven para experimentar con geles energéticos, bebidas deportivas, alimentos y estrategias de rehidratación.
Nunca pruebes nada nuevo el día del medio maratón, de lo contrario correrás el riesgo de sufrir malestares estomacales que pueden arruinar tu carrera y/o tu rendimiento.
Además de lo que beberás y comerás durante la carrera, es vital que pruebes como será tu alimentación antes de la carrera (la semana previa).
Por ello, crea y prueba un protocolo alimenticio y de hidratación para la semana previa al medio maratón y toda la estrategia nutricional para la carrera.