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“El 60/40”: Entrenamiento para el medio maratón

El medio maratón es una de las distancias perfectas para desafiar la resistencia y la velocidad.

Aunque los fondos son uno de los entrenamientos infaltables dentro de un plan para correr un medio maratón, los entrenamientos a ritmos rápidos también son importantes.

Teniendo en cuenta que durante un medio maratón, el cansancio aumenta y cada kilómetro que pasa es mas difícil mantener el ritmo, es esencial entrenar  tu capacidad para correr rápido aún estando cansado.

La capacidad de mantener el ritmo pese al cansancio físico y mental, es una habilidad importante para un corredor y para un medio maratón resulta vital .

Por ello, a continuación compartiremos un entrenamiento para el medio maratón que te ayudará a entrenar esta habilidad y al que llamamos “El 60/40”.

“El 60/40”: ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN

Como verás a continuación, “El 60/40” es un duro  y exigente entrenamiento de repeticiones largas y rápidas sin recuperación completa.

Durante “El  60/40”, correrás un total de 15 kilómetros, de los cuales: 8 kilómetros serán a ritmo de fondo y 7 kilómetros serán rápidos.

Los primeros 8 kilómetros del entrenamiento, cumplirán una doble función: te servirán como parte de un calentamiento completo y te ayudarán a realizar un entrenamiento de un volumen significativo.

En cuanto a los 7 kilómetros rápidos, estos serán los que dan origen al nombre del entrenamiento ya que serán 7 repeticiones de 1000 metros a dos velocidades diferentes: 600 metros (el 60 %) a ritmo de carrera de 10 k y 400 metros (el 40%) a ritmo de carrera de medio maratón.

La dureza de este entrenamiento no solo surge a partir de su volumen (aproximadamente 17 kilómetros) sino también por la falta de intervalos de recuperación.

Debido a que durante el entrenamiento utilizarás diferentes ritmos (de fondo, de medio maratón y de 10k), es importante que conozcas tus ritmos y por ello te sugerimos que utilices tus experiencias previas recientes y/o la Calculadora Mc Millan

Pese a la dureza del entrenamiento (debido a su volumen e intensidad), la forma de ejecución del “60/40” es muy simple:

– CORRE 8 KILÓMETROS A RITMO DE FONDO

– REALIZA LOS RUNNING DRILLS RECOMENDADOS EN ESTE ENLACE DURANTE 5 MINUTOS

– CORRE 600 METROS A RITMO DE 10 KM SEGUIDO DE 400 METROS A RITMO DE MEDIO MARATÓN

REPITE 7 VECES EN TOTAL 

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO

La integración de este entrenamiento dentro de tu plan, deberá ser inteligente, evitando que afecte el resto de tus entrenamientos  y teniendo en cuenta las siguientes precauciones y recomendaciones:

– Te recomendamos realizar este entrenamiento, 4/6 semanas antes de tu próximo medio maratón.

– Nunca realices este entrenamiento si sufres molestias o si vienes de recuperarte de una lesión.

– Evita este entrenamiento sino eres un corredor con experiencia en la distancia.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.

– Aprovecha para practicar la nutrición e hidratación que utilizarás en la carrera. Prueba cantidades y productos.

Imagen  | flickr.com/photos/infomatique/15029187074

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