La mayoría de los corredores saben que consumir carbohidratos es una estrategia nutricional útil para evitar quedarse sin energía cuando se corre por un largo tiempo (más de 90/120 minutos).
Como consecuencia de ello, son muchos los corredores que pensando que más es mejor cometen el error de excederse a la hora de consumir carbohidratos durante un entrenamiento o carrera.
Quienes han cometido este típico error, suelen relatar la misma experiencia: molestias estomacales/diarrea que les impide a terminar la carrera o entrenamiento.
Por ello, para que no cometas el error de consumir excesivas cantidades de geles energéticos, bebidas deportivas y demás fuentes de carbohidratos mientras corres, a continuación te contaremos como hacer para que tu cuerpo pueda aprovechar el máximo de carbohidratos sin excederte.
Carbohidratos mientras corres: como aprovecharlos al máximo
Para obtener la energía que necesita un corredor, nuestro cuerpo la obtiene de dos grandes fuentes: las grasas y los carbohidratos (almacenado en nuestro cuerpo en forma de glucógeno).
Aunque ambas fuentes de energía son utilizados mientras corres, siempre hay uno que es mas utilizada que la otra dependiendo de diversos factores.
Las grasas son la principal fuente de combustible para la actividad física de moderada/larga duración y de baja a moderada intensidad.
Incluso durante el ejercicio de alta intensidad (donde los carbohidratos son la principal fuente de combustible), la grasa es necesaria para ayudar a acceder al carbohidrato almacenado (glucógeno).
Ahora bien, mientras que las grasas depositadas en tu cuerpo son prácticamente ilimitadas, el glúcógeno (la forma en que se almacenan los carbohidratos) apenas alcanza para correr entre 22 y 34 kilómetros aproximadamente.
Por ello, para evitar agotar las reservas de combustible, es habitual que un corredor consuma carbohidratos mientras corre.
Carbohidratos hay varios y existen diferencias entre ellos, ya que químicamente existen los monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.
En lo que a un corredor más le importa, existe una diferencia significativa entre los diferentes carbohidratos y la tasa/velocidad en la que pueden ser utilizados como energía.
Básicamente, ningún carbohidrato que consumes es utilizado en forma inmediata como energía en tus músculos, pero algunos son más rápidos que otros.
La clave para un corredor será consumir carbohidratos que puedan ser absorbidos y utilizados rápidamente como energía y no excederse en la cantidad (consumir la cantidad justa).
Más allá del carbohidrato que consumas, luego de ser digerido y absorbido, la forma en que circula dentro de tu cuerpo es la glucosa.
Algunos carbohidratos son más rápidos que otros. Los hidratos de carbono rápidos incluyen glucosa, sacarosa (azúcar de mesa), maltosa (azúcar de la leche), maltodextrinas y algunos almidones.
Algunos hidratos de carbono que son más lentos incluyen la fructosa (el azúcar de las frutas), galactosa, trehalosa (se consigue en los champignones por ejemplo) y algunos almidones.
Sea rápida o lenta la oxidación del carbohidrato, tu cuerpo no puede utilizar más de 1 gramo por minuto. Es decir, no más de 60 gramos de una sola fuente de carbohidrato por hora.
Si mientras corres consumes grandes cantidades de glucosa (por ejemplo 100 gramos por hora) tu cuerpo solo podrá utilizar 60 gramos por hora.
Consumir más de esta cantidad, no solo no generará beneficio, sino que aumentará el riesgo de sufrir molestias estomacales (especialmente si te excedes de fructosa o galactosa – las lentas-)
Básicamente, durante el ejercicio, se recomienda elegir un hidrato de carbono que se oxide rápidamente y no se acumule en el intestino.
Ahora bien, si deseas aumentar la tasa de oxidación, algunos Estudios han demostrado que si combinas diferentes fuentes de carbohidratos puedes lograrlo.
Así, en un Estudio realizado en 2004 se analizaron los efectos en el rendimiento de diferentes fuentes de carbohidratos.
En este Estudio, los participantes (ciclistas) realizando cuatro pruebas de resistencia (120 minutos rodando) consumiendo una bebida:
– 1,2 gramos por minuto de glucosa
– 1,8 gramos por minuto de glucosa
– 1,2 gramos por minuto de glucosa + 0,6 gramos por minuto de la fructosa.
– Agua
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Del análisis de los rendimientos de los participantes, los investigadores llegaron a las siguientes conclusiones:
– La tasa de oxidación de carbohidratos al beber la bebida con mayor cantidad de glucosa no fue superior a la que tenía menos.
– La bebida con una mezcla de glucosa/fructosa resultó en una oxidación de carbohidratos de un 50% superior que en cualquiera de las demás bebidas de glucosa.
– Aquellos que utilizaron la bebida con 1,8 gramos de glucosa por minuto sufrieron mayores molestias estomacales que el resto de los grupos
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Es decir, consumir 1,8 gramos de glucosa por minuto sola, no es más efectivo que consumir 1,2 gramos; pero consumir 1,2 gramos de glucosa + 0,6 gramos de fructosa (1,8 gramos de carbos) aumenta su oxidación y te permite ahorrar tus depósitos de glucógeno .
La razón para la ventaja de la combinación de glucosa y fructosa, se debe a que ambas fuentes de carbohidratos son digeridas por vías metabólicas diferentes.
En otro Estudio realizado en 2006 se observó que el consumo de bebidas con una relación de 2:1 glucosa/fructosa (1 gramo de glucosa/0,5 gramos de fructosa por minuto) resultó en:
– Mayor utilización de la energía consumida con la bebida y menor uso de las reservas de glucógeno.
– Mejor absorción del agua (mejor hidratación).
– Menor percepción del esfuerzo en las etapas finales de las pruebas de resistencia.
| CARBOHIDRATO | TASA DE OXIDACIÓN |
|---|---|
| Fructosa | 0.5 g/min |
| Sacarosa | 0.9 g/min |
| Glucosa (dextrosa) | 1 g/min |
| Maltodextrina | 1 g/min |
| Glucosa + Fructosa | 1.5 g/min |
| Glucosa + Fructosa + Sacarosa | 1.5 g/min |
| Maltodextrina + Glucosa |
1.5 g/min |
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CONCLUSIONES:
El consumo de carbohidratos mientras corres debería ser reservado para carreras o entrenamientos de larga duración .
En tal caso, resulta recomendable la utilización de fuentes que aporten glucosa y fructosa en una relación de 2:1.
Muchos alimentos (como las frutas) aportan una mezcla de azúcares pero no resulta fácil encontrar una fuente que cumpla con la relación de 2:1.
La miel aporta glucosa y fructosa en una relación de 1:1,23, por lo que combinarla con una fuente de glucosa (como el azúcar de mesa) puede ser una buena alternativa para preparar una bebida deportiva casera.
Las bananas, otra fuente natural de carbohidratos, aportan glucosa y fructosa en un ratio de 1:1.
Actualmente, el Gatorade no contiene fructosa dentro de su lista de ingredientes. Muchos geles energéticos, utilizan combinaciones de carbohidratos que cumplen con esta relación. Te recomendamos que leas la lista de ingredientes de aquellos que consigas en tu país.
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Oxidation of carbohydrate ingested during prolonged endurance exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1641541
National Athletic Trainers’ Association Position Statement:Fluid Replacement for Athletes http://www.nata.org/sites/default/files/FluidReplacementsForAthletes.pdf
Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise http://jap.physiology.org/content/96/4/1277
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