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Batido para mantener la masa muscular | Receta

El metabolismo funciona de dos maneras, a través del catabolismo y el anabolismo. El anabolismo es la sucesión de reacciones químicas que construyen o sintetizan moléculas a partir de componentes más pequeños. El anabolismo muscular es el desarrollo del músculo.

El catabolismo muscular, es básicamente, la degradación del músculopara suministrar la energía necesaria para realizar una determinada actividad.

Mientras el anabolismo es el responsable de contruir nuevas moléculas, el catabolismo es responsable de descomponer otras.

Para que tu cuerpo en un “estado catabólico” se tienen que dar algunas circunstancias. En corredores, un elevado volumen de entrenamiento puede ser un factor a tener en cuenta.

Por ello, para contrarrestar los efectos de correr muchos kilómetros a la semana, en este artículo te mostraremos un batido totalmente natural que te permitirá mantener la masa muscular.

EL RIESGO DE CORRER DEMASIADOS KILÓMETROS

Cuando corres utilizas energía, eso lo saben todos. Cuanto más corres, más energía utilizas y por ende más energía necesitas. Eso también lo saben todos.

La cantidad de energía (cantidad de calorías) que utilizas para correr una carrera de 10 kilómetros es significativamente menor que la que utilizas para correr un maratón

Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 2953 kcal para correr los 42 kilómetros de un maratón.
Si eres un corredor de 80 kilogramos, en un kilómetro vas a quemar 80 calorías y en los 42 kilómetros de un maratón, 3360 calorías.

Si semanalmente corres 100 kilómetros por semana, necesitarás mucha más energía. Si corres más, necesitarás aún más.

Cuanta más energía necesitas, mayor será el riesgo entrar en estado catabólico  y mayor será la necesidad de consumir recetas nutritivas como la que te mostraremos a continuación.

BATIDO DE PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS PARA MANTENER LA MASA MUSCULAR

Básicamente, el objetivo de este batido es ofrecerte proteínas de rápida asimilación y carbohidratos que te ayudarán a recuperarte más rápido y al mismo tiempo disfrutar  un batido muy sabroso.

INGREDIENTES:

.- Ricota baja en grasas (150/180 gramos)

.- Banana (2)

.- Avena (100 gramos)

.- Leche (250 cm3)

.- Agua (250 cm3)

.- Miel (1 cucharadita)

.- Hielo

En climas cálidos, este batido puede ser preparado con mucho hielo, y además de sus propiedades reparadoras y su espectacular sabor, podemos agregarle un efecto completamente refrescante.

PREPARACIÓN

La preparación de este licuado es muy simple, ya que basta que coloques todos los ingredientes en la licuadora, para que puedas disfrutarlos.

El tiempo de preparación, no debería ser superior a los 5 minutos, por lo que es perfecto para consumir después de entrenar.

BENEFICIOS

Por un lado, la leche,  contiene: carbohidratos (lactosa) en cantidades similares a muchas de las bebidas deportivas; proteínas (principalmente caseína) de lenta digestión y absorción; y altas concentraciones naturales de electrolitos, que perdemos cuando corremos y transpiramos.

También, utilizaremos proteína de suero (proteína derivada de la leche) que es soluble en el agua y es rápidamente digerida por nuestro cuerpo permitiendo una gran cantidad de aminoácidos se encuentren disponibles en poco tiempo. La ricota,es una  excelente fuente de proteína de suero,  por lo que su asimilación de muy rápida y nos permitirá recuperar más rápido.

La avena tiene seis aminoácidos esenciales que requiere el ser humano para regenerar tejidos y crear hormonas, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

La avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía  y son de lenta absorción, por lo que ayudan a mantener niveles de glucosa estable.

La avena es el cereal que más vitaminas y minerales aporta: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio están presentes en grandes cantidades.

Asimismo, posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir  el colesterol fibra).

Además de carbohidratos, la banana aporta buenas cantidades de potasio, un mineral clave para los corredores,  y bajas cantidades de sodio.

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Sebastian Pérez Lera

Sebastian Pérez Lera

Sebastián es editor en 21.42runners.com y en Runfitners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago y New York. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.