Los 5 Beneficios de aumentar tu kilometraje semanal (y los riesgos de hacerlo abruptamente)

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La cantidad de kilómetros que corres por semana es sumamente importante para tu rendimiento. A continuación te contamos los 3 beneficios de aumentar tu kilometraje semanal.

EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO: LA IMPORTANCIA

A la hora de definir un programa de entrenamiento para un corredor, hay 3 grandes factores a tener en cuenta (y con los que se puede «jugar»): la frecuencia, la intensidad y el volumen.  Hoy hablaremos de este último.

El volumen semanal de entrenamiento básicamente consiste en la cantidad de kilómetros que corres por semana. 

Los kilómetros que corres en tus entrenamientos son los que te permiten mejorar tu rendimiento y quienes pueden ser culpables de molestas lesiones.

Si corres poco en tus entrenamientos, te estancarás y no podrás mejorar cómo corredor, pero si aumentas la cantidad de kilómetros que corres demasiado rápido, tu cuerpo sufrirá  y no podrás mantenerte sano y libre de lesiones.

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Cuanto mejor es la base de kilómetros que puedes correr, mayor será la dureza con la que puedes entrenar cuando te prepares para participar en carreras y en consecuencia tendrás mayores posibilidades de cumplir tus objetivos.

Por ello, consideramos que aumentar en forma progresiva y organizada la cantidad de kilómetros que corres en tus entrenamientos será importante para mejorar.

La cantidad de kilómetros que corres dependerá de tu forma física, antecedentes y objetivos; y nunca debería ser mas importante la cantidad que la calidad.

El aumento de los kilómetros que corres aumentará tu resistencia(tu capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible) y producirá importantes cambios dentro de tu cuerpo.

A continuación te contamos los 5 beneficios de aumentar tu kilometraje semanal.

1.- AUMENTO DEL VOLUMEN SANGUÍNEO

Diversos Estudios (Convertino y Fellmann)  han demostrado que una de las consecuencias del entrenamiento de resistencia es el aumento del volumen sanguíneo.

Este aumento  puede mejorar nuestro rendimiento al inducir una mejor perfusión muscular e incrementar el volumen sistólico (la cantidad de sangre que bombea tu corazón).

2.- AUMENTO DE LOS CAPILARES

El entrenamiento de resistencia y el aumento de kilómetros que corres, ayudan a aumentar el número de capilarespor fibra muscular, lo que mejora la eficiencia del suministro  de oxígeno  y energía y la extracción de tales desechos.

Los capilares son los vasos sanguíneos más pequeños; varios capilares normalmente bordean cada fibra muscular, ya que son el sistema de transporte para la célula, llevando el oxígeno y el combustibles para funcionar y  eliminar productos de desecho como el dióxido de carbono.

Algunos Estudios (Andersen) han informado un aumento del 20% de capilares después de entrenar la resistencia durante 8 semanas.

3.-  MÁS MITOCONDRIAS

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Las mitocondrias son las fábricas de energía aeróbica en las células y el entrenamiento de resistencia contribuye a aumentar el número y tamaño de las mitocondrias en las fibras musculares.

Con más mitocondrias, se puede producir más energía aeróbicamente, y mantener un ritmo más rápido por mas tiempo.

4.- AUMENTA LA RESERVAS DE SUSTRATOS INTRAMUSCULARES

Mejorar nuestra resistencia permite que nuestros músculos aumenten su capacidad de almacenar más glucógeno (la forma en que almacenamos los hidratos de carbono que comemos).

Una mayor cantidad de glucógeno en nuestros músculos nos permitirá correr una mayor cantidad de tiempo a ritmos moderados e intensos.

5.- MEJORA LA ACTIVIDAD DE ENZIMAS EN LAS MITOCONDRIAS

Las enzimas en las mitocondrias aceleran la producción de energía aeróbica; los fondos ayudan al aumento de la actividad de estas enzimas, lo que mejora la eficiencia de las mitocondrias.

De esta manera, no sólo tienes más y más grandes fábricas de energía (las mitocondrias), sino que también más eficientes.

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ATENCIÓN

AUMENTAR TU KILOMETRAJE DE FORMA ABRUPTA, ES PELIGROSO

EN LA PÁGINA 2, TE CONTAMOS LAS RAZONES.

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Tu cuerpo se adapta a la cantidad de kilómetros que corres semanalmente, pero para adaptarse necesita tiempo. Algunos corredores más, otros menos.

Veamos que suele suceder cuando aumentas abruptamente el kilometraje que sueles correr:

1.- DEBILITAS TU SISTEMA INMUNE

Tu sistema inmune es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones, como las bacterias y los virus.

Si tu sistema inmune esta débil y no puede luchar contra ellos, vas a enfermarte más, entrenar menos e inevitablemente disminuirá tu rendimiento.

Existe amplia evidencia de que correr a una intensidad moderada menos de 60 minutos (aproximadamente) tiende a fortalecer el sistema inmunológico de los corredores que están sanos.

También existen cada vez más pruebas de que el entrenamiento de alta intensidad y de larga duración tiende a reducir temporalmente la función de algunos tipos de células protectoras, creando una ventana abierta en la que los corredores tienen un mayor riesgo de enfermarse.

Finalmente, existe evidencia de que un incremento sustancial de la intensidad o volumen total de tu kilometraje puede debilitar tu sistema inmune  hasta que tu cuerpo tenga tiempo para adaptarse a la nueva carga de entrenamiento.

2.-TUS HUESOS SUFRIRÁN

El esqueleto se encuentra formado por muchos huesos, que se encuentran en un proceso constante de cambio que permite su conservación.

El remodelado óseo es un proceso continuo que se produce en nuestros huesos, por el cual se reemplaza el hueso viejo por hueso nuevo en su mismo sitio anatómico.

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Para realizar este remodelado óseo, intervienen dos células, los osteoclastos y osteoblastos que actúan coordinadamente sobre una misma superficie ósea.

El balance entre la reabsorción y la formación ósea, está influido por una serie de factores interrelacionados entre sí, como ser factores genéticos,  mecánicos, vasculares,  nutricionales, hormonales y locales.

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Todos estos factores  afectan la cantidad y calidad del tejido producido (el hueso) y la actividad física es un potente estímulo para las células óseas.

Los huesos sufren daños como consecuencia de los impactos que sufrimos al correr, pero afortunadamente, los huesos son capaces de auto-repararse a través de mecanismos sorprendentes.

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Sin embargo, cuando sometemos a los huesos a una cantidad de impactos superiores a los que puede manejar, corremos el riesgo de sufrir de fracturas por estrés, una de las lesiones comunes de corredores.

El incremento abrupto de tu kilometraje semanal puede generar una incapacidad de tus huesos de repararse; el riesgo de lesiones será grande.

3.- LOS TENDONES TAMBIÉN ESTARÁN EN RIESGO

Un tendón es un tejido conectivo fibroso formado por colágeno que une los músculos a los huesos (aunque pueden unir también los músculos a estructuras como el globo ocular).

Es decir que los tendones son vitales para mover tus huesos y son estructuras sumamente elásticas que son capaces de soportar altas cantidades de fuerzas de tracción.

Sin la conexión de los tendones entre los músculos y los huesos, sería imposible que el cuerpo se mueva en la forma que lo hace.

La cantidad de fuerza que los músculos pueden generar son transferidas a los huesos mediante los tendones, por lo que juegan un rol esencial para los corredores, ya que almacenan y liberan energía elástica que es utilizada para propulsar el cuerpo hacia delante.

Los tendones tienen muy poco suministro de sangre directo y obtiene la mayor cantidad de sus nutrientes a través  del líquido sinovial.

Para un corredor, el tendón de aquiles, el tendón rotuliano, y el tendón del cuadriceps; son posiblemente los mas importantes.

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Aumentar excesivamente tu kilometraje te expondrá a lesiones típicas en estos tendones; lesiones molestas y de trabajosa recuperación.

4.- NECESITARÁS DORMIR MÁS

Algo que muchos corredores olvidan, pero deberían siempre recordar: cuanto más corres, más necesitas dormir.

Para un corredor, además de entrenar, es vital tener períodos de descanso que te permitan recuperarte y volver más fuerte que antes.

Puedes tirarte en un sofá todo el día y relajarte, pero a la hora de descansar, lo más importante es dormir y sumar buenas horas de sueño al día.

Lamentablemente, el ritmo de vida actual suele dificultar las cosas y al fin de cuentas la mayoría de las personas duermen menos de lo que deberían.

Mientras duermes se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores.

Por ello, dormir poco u horas de sueño de baja calidad, es uno de los hábitos que limitan y/o disminuyen el rendimiento de los runners.

Blood volume: its adaptation to endurance training. (Convertino)(Fellmann) http://europepmc.org/abstract/MED/1798375

Hormonal and plasma volume alterations following endurance exercise. A brief review. (Fellmann) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1553454

Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: adaptive response to exercise. (Andersen) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/198532

Effects of endurance training on capillary supply of human skeletal muscle on two age groups (20 and 60 years).(Denis et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3572830

Impact of resistance training on endurance performance. A new form of cross-training? (Tanaka) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9554029

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