El helado es un postre delicioso con un elevado aporte calórico pero que no tiene porqué desaparecer de la alimentación de un corredor.
En este artículo te daremos los motivos para consumir helado, te contaremos el mejor momento para hacerlo y compartiremos los consejos para elegir la mejor alternativa para tí.
BUENAS RAZONES PARA CONSUMIR HELADO
Aunque dependiendo del origen del helado, el tipo y sabor los valores nutricionales dependerán considerablemente, hay algunas características que suelen compartir la mayoría de las opciones.
1.- APORTE CALÓRICO
En primer lugar, debemos destacar su aporte calórico que suele ser bastante considerable. Así, estaríamos hablando de aproximadamente entre 150/400 kcal cada 100 gramos.
Si utilizas una calculadora de calorías quemadas al correr, verás que una persona de 70 kilogramos que corre 10 kilómetros, quema aproximadamente 700 kcal.
La elevada cantidad de calorías suele provenir de los hidratos de carbono y las grasas (el aporte de proteínas suele ser menor hasta en las versiones cremosas).
En los helados de cremas, las grasas suelen ser las responsables mayoritarias de las calorías. En los helados frutales, suele ser mayor el aporte de calorías de los carhohidratos (y bastante inferior el de las grasas).
Entonces, el primer beneficio (y también peligro) de los helados es la cantidad de calorías que aportan. Al ser tan elevado, puede ser una excelente forma de llenar de energía a tu cuerpo y/o contribuir a la recuperación posterior a carreras y/o entrenamientos duros.
Las calorías del helado, también pueden ser ayuda para esos corredores con un elevado volumen de entrenamiento y que tienen dificultades para consumir las cantidades de calorías que necesitan diariamente.
Si eres inteligente a la hora de elegir tu helado (lo veremos más adelante), puede ser perfecto para consumir antes o durante un duro entrenamiento o carrera y así lograr tener a tope las reservas de glucógeno y glucosa en sangre (reemplazando a bebidas deportivas y/o geles).
2.- TE PODRÍA AYUDAR A RENDIR MÁS AL CORRER A ALTAS TEMPERATURAS
Cuanto mas tiempo estamos corriendo, mas transpiramos y perdemos una mayor cantidad de líquido y minerales (siendo el sodio y el potasio los electrolitos que mas perdemos).
Vale destacar que el objetivo de la transpiración, es mantener la temperatura corporal equilibrada, ya que de elevarse en forma exagerada no solo disminuirá tu rendimiento sino también correrá peligro tu salud.
De acuerdo a un Estudio publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva beber agua fría durante un entrenamiento podría ayudar a que la temperatura de tu cuerpo se mantenga fresca durante mas tiempo, disminuyendo el estrés generado como consecuencia de la elevación de la temperatura corporal y posterior fatiga.
Para llegar a esta conclusión, los investigadores analizaron el impacto del consumo de agua fría durante el ejercicio en 45 hombres que completaron 2 sesiones de entrenamiento de 60 minutos seguidos de controles de: 1) salto en longitud; 2) ejercicios en bicicletas hasta llegar al agotamiento y 3) press de banca hasta llegar a la fatiga.
Durante el entrenamiento, los sujetos bebieron agua fría o agua a temperatura ambiente, midiendo la temperatura corporal cada 15 minutos durante el ejercicio.
Del análisis de los resultados, los investigadores detectaron que en los sujetos que bebieron agua fría (4º C), el aumento de la temperatura corporal se retrasó por lo menos 30 minutos en comparación con los sujetos que bebieron agua a temperatura ambiente (22º) en quienes se retrasó 15 minutos.
También encontraron que el 49 % de los hombres tuvieron una leve mejoría en rendimiento en el salto de longitud y el 51 % tuvo otra leve mejoría en la prueba de agotamiento con bicicleta cuando bebieron agua fría. Asimismo, los investigadores descubrieron un descenso en el rendimiento en la ejecución del press en banca.
Es mas, también se han realizado Estudios del efecto del consumo de hielo triturado en corredores previo a la realización de actividad física.
Así, detectaron que consumir hielo triturado 15 minutos antes de empezar a correr, les permitió a los participantes correr durante mas tiempo que aquellos que consumieron agua fría.
ELECCIONES INTELIGENTES
.- CON CREMA O SIN CREMA. ESA ES LA CUESTIÓN
Una gran diferencia en el perfil nutricional del helado, suele ser si es una versión hecha a la crema o al agua.
Los helados a la crema, tienen una considerable cantidad de grasa y calorías y esto genera un problema importante para un corredor.
Las grasas retrasan la digestión y el tránsito de lo que consumimos, por lo que afecta la absorción de los carbohidratos y las proteínas (es mucho más lenta).
Al terminar de correr, necesitamos darle a nuestro cuerpo en forma rápida de hidratos de carbono y proteínas para comenzar los procesos de rellenado de los depósitos de glucógeno y los procesos de reparación/recuperación de los daños que se produjeron en nuestro cuerpo.
Cumplir con esta premisa, es lo que nos permite asimilar nuestros entrenamientos y comenzar a sentir sus efectos de manera mas rápida (además de permitirnos alejarnos de las lesiones).
El problema de consumir helados con crema (y grasas) luego de correr es que reduce la efectividad de nuestra nutrición post-ejercicio. Es decir, por más que incluyas carbohidratos y proteínas, si ingieres grasas reduces la efectividad de estos alimentos.
Algo similar sucede si lo consumes antes de correr, se retrasará la digestión de lo que consumas y puede significa menor cantidad de energía circulando por tu sangre.
Por ello, nuestra recomendación es optar por las alternativas frutales hechas al agua; ya que serán en gran medida carbohidratos de rápida asimilación.
.- NO ABUSES DE LAS CANTIDADES
Pese a lo dicho, no recomendamos que abuses de las cantidades. Como prácticamente todos los alimentos, su abuso puede generar problemas que es mejor evitar.
Demasiado helado, significará demasiadas calorías; demasiada azúcar en tu cuerpo y probablemente demasiada grasa. Nada de esto en exceso es bueno.
Sé prudente, disfruta y consúmelo de forma inteligente.
.- SIEMPRE MEJOR CASERO
Una buena forma de reducir los riesgos y tener un absoluto control de lo que comes, es preparar helados de forma casera. No te asustes, es mucho más fácil y sabroso de lo que crees.
Con un fruta congelada (tu preferida) puedes preparar un sabroso helado. Bastará que tengas a tu disposición una licuadora o procesadora y que congeles tu fruta un par de horas.
Al retirar la fruta, puedes agregarla a la licuadora, junto con algunos cubos de hielo y agua o leche y triturar un par de minutos. Posteriormente, agregar algún tipo de endulzante (puedes utilizar edulcorantes sin calorías como el estevia o la sucralosa).
The effect of a cold beverage during an exercise session combining both strength and energy systems development training on core temperature and markers of performance http://www.jissn.com/content/9/1/44
Ice slurry ingestion increases running time in the heat. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22064722