NUTRICIÓN

CAFEÍNA: Coca Cola VS Café ¿Qué conviene más?

La cafeína es una sustancia que puede ayudarte a mejorar tus rendimientos deportivos, y aunque hay muchas formas de consumirla, probablemente el café y las bebidas como la CocaCola sean las más utilizadas por muchos corredores.

En este artículo, realizaremos un análisis nutricional y te diremos qué dice la ciencia al respecto.

Primero veamos, como puede ayudarte la cafeína en tu rendimiento cuando corres.

LA CAFEÍNA EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Aunque ya hemos realizado una buena cantidad de artículos al respecto (puedes verlos aquí)veamos algunos datos imprescindibles que debes conocer.

Cuando consumes cafeína, tu cuerpo la absorbe rápidamente; es metabolizada por el hígado y a través de la acción enzimática se convierte en tres metabolitos: paraxantina, teofilina, teobromina, que son los responsables de sus efectos.

Entre los 15 y 45 minutos posteriores a ser consumida, la cafeína aparece en el torrente sanguíneo,  logrando las máximas concentraciones una hora después de su ingestión. Vale decir que, debido a su solubilidad, la cafeína llega al cerebro sin dificultad.

En forma simultánea, la cafeína y sus metabolitos son eliminados por los riñones a través de la orina (un 3-10% de lo que consumimos). Las concentraciones de cafeína se reducen en un 50/75% luego de 3/6 horas de haber sido consumida.

La cafeína es un gran aliado de un corredor y por eso es una de las sustancias mas utilizadas para mejorar el rendimiento deportivo.

La cafeína reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta y aumenta el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas.

La cafeína reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%), por lo que puede ayudar a corredores a soportar entrenamientos de intensidades mas altas, lo que puede significar una mejora del rendimiento del 11,2% .

COCA COLA vs CAFÉ

Del café no hay mucho que decir que no sepas, es la bebida que se obtiene a partir de las semillas tostadas y molidas de los frutos de la planta del café. Se sirve habitualmente caliente, pero también se toma frío o con hielo (mira este fenomenal smoothie).

CAFEÍNA COCA COLAPara la preparación del café se suelen usar dos especies, siendo la más utilizada la del “coffea arábica”, cafeto arabica o arábico o simplemente café arábigo. Representa el 75% de la producción mundial de café.

Por otro lado la Coca Cola, es una bebida polifacética que no apunta a deportistas, sino a la población general; donde destaca su dulzura, sabor y su estado gasificado.

Coca Cola, hay diferentes versiones, aunque se destacan aquellas que contienen azúcar  (en elevadas cantidades) de las que contienen endulzantes bajos en calorías.

En lo que hace al aporte de cafeína, digamos que el café suele aportar  entre 95-200 mg por cada taza de aproximadamente 237 mL (valores de entre 40 y 84 mg por cada 100 ml) .

La coca cola en su versión regular contiene por lata de 34 miligramos de cafeína (9.6 mg por cada 100 militros).

Es decir, mientras que un café aporta aproximadamente 40/84 mg de cafeína por cada 100 ml, la misma cantidad de gaseosa solo aporta 9.6 mg de cafeína. CAFEÍNA STARBUCKS

Aquí surge la gran diferencia entre la Coca Cola y el café,  ya que las concentraciones de cafeína son mucho menores en la bebida gaseosa.

Ahora bien, veamos si más allá de estas concentraciones, existen otras diferencias.

La cafeína es una sustancia natural que se encuentra en el café, pero que también puede consumirse en otros alimentos y hasta ser sintetizada en un laboratorio.

La cafeína tienen la misma estructura molecular ya sea que la consumas en un café, en un chocolate o en una bebida como la coca cola.

Por lo que podríamos afirmar que los efectos en el rendimiento deberían ser similares al consumir la misma cantidad de cafeína ya sea en una bebida cola o en un café. Veamos qué dice un interesante Estudio.

En el Estudio titulado “Absorption and subjective effects of caffeine from coffee, cola and capsules” se compararon los efectos del café, una bebida cola y capsula de cafeína.

Para realizar el análisis, los participantes consumieron 400 mg de cafeína a través de cofé sin endulzar, bebida cola sin azúcar o a través de capsulas.

Para obtener los resultados, se tomaron muestras de la saliva de los participantes (para medir la absorción de la cafeína) y completaron unos “cuestionarios” 15 minutos antes y 30, 60,90, 120,180 y 240 minutos después de su consumo. 

Los investigadores observaron que no hubo diferencias en la absorción entre el café, la bebida cola o la capsula

CONCLUSIÓN

Pese a no haber diferencias en la absorción, si tenemos que elegir entre una u otra fuente de cafeína, sin dudarlo elegimos al café.

Sus concentraciones más altas, permite consumir con facilidad la cantidad necesaria de cafeína para sentir las mejoras en el rendimiento.

Recordemos que, los efectos positivos en el rendimiento deportivo en actividades de resistencia,  ha sido demostrado en diversos Estudios con dosis de entre 3 y 9 miligramos por kilogramo 30/60 minutos antes de la realización de la actividad física. 

Al contrario, se ha detectado que  la ingesta de cafeína con una dosis de 1 miligramo por cada kilogramo no produjo efectos ni mejoras en el rendimiento deportivo.

En base a ello, utilizando el ejemplo de un corredor de 70 kilogramos, debería ingerir entre 210 y 420 miligramos de cafeína para notar diferencias en su rendimiento.

Si optaras por la bebida gaseosa, deberías estar consumiendo demasiadas latas como para llegar a estas cantidades y con ello pueden aparecer otros problemas, como el exceso de hidratación o demasiados parates para orinar (un problema en las carreras).

Absorption and subjective effects of caffeine from coffee, cola and capsules. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9329065

 

 

loading...
Loading...

Comentarios

Previous post

7 Razones para no correr un maratón

Next post

Corredores de más de 40: Las 5 reglas de oro para correr de forma segura y rendir al máximo

2142runners

2142runners

2142runners.com es la web donde encontrarás los mejores artículos para corredores que desean correr los 21 km (medio maratón) y los 42 km (maratón).