CONSEJOS

La entrada en calor cuando hace mucho calor ¿Qué hacer?

La entrada en calor previo a una carrera es importante para rendir al máximo, pero ¿qué pasa cuando la temperatura ambiental es muy elevada? ¿qué debes hacer?

Te lo contamos en este artículo.

LOS BENEFICIOS DE UNA ENTRADA EN CALOR INTELIGENTE

El objetivo del calentamiento, es prepararlo para la actividad física, aumentando la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a tus músculos.

De esta manera podrás  rendir al máximo y minimizar el riesgo de lesionarte durante la carrera.

Básicamente la entrada en calor te permite preparar tu cuerpo para la máxima exigencia que significa correr una carrera (cualquiera sea la distancia).

Teniendo en cuenta la finalidad de la entrada en calor, veamos qué pasa dentro de tu cuerpo cuando corres y hace mucho calor. Así intentaremos explicar qué tipo de modificaciones realizar al calentamiento previo.

QUÉ PASA EN TU CUERPO CUANDO CORRES EN ALTAS TEMPERATURAS

El cuerpo humano tiene una gran capacidad de adaptación, lo que le permite adaptarse a distintas situaciones, entre ellas, las altas y bajas temperaturas.

Para no extendernos en demasía, veamos algunas de las formas en qué tu cuerpo reacciona a las altas temperaturas:

.- Mayor cantidad de sangre es bombeada hacia la piel, por lo que el corazón comenzará a latir más rápidamente para bombear más, e inevitablemente menos sangre llegará a nuestros músculos.

.- La mayor cantidad de latidos resulta insuficiente para compensar el adecuado volumen sanguíneo por lo que el corazón trabajo en exceso, afectando nuestro rendimiento.

.- Aumento de la transpiración y del riesgo de deshidratación.

.- Estos cambios producen un mayo uso de glucógeno (la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos que consumes).

QUÉ HACER CON EL CALENTAMIENTO

Teniendo en cuenta estos cambios es importante que seas inteligente y realices algunos cambios importantes en tu forma de entrar en calor.

Para ello, te invitamos a seguir estos consejos:

.- NO EXAGERES EN LA DURACIÓN

Ten en cuenta que cuanto más largo el calentamiento, mayor será la elevación de tu temperatura corporal, empezarás a transpirar más rápido y gastarás una mayor cantidad de glucógeno.

Por ello, te recomendamos que en temperaturas superiores a los 30° (aproximadamente) o en condiciones de humedad muy elevadas, trabajes en entradas en calor no muy largas.

.- REDUCE LA CANTIDAD DE TIEMPO TROTANDO

La mayoría de las entradas en calor que solemos recomendar incluyen algunos minutos trotando.

En condiciones de elevada temperatura ambiental te sugerimos reducir la cantidad de tiempo que trotas e invertirlo en “running drills” y estiramientos dinámicos, como los que se muestran en estos videos:

Video: Rutina de estiramientos dinámicos para entrar en calor

Drills para mejorar tu técnica de carrera y entrar en calor

.- HIDRATACIÓN FRÍA

Hidratarte con bebidas frías antes de competir podría ayudarte a que la temperatura de tu cuerpo se mantenga fresca durante más tiempo, disminuyendo  el estrés generado como consecuencia de la elevación de la temperatura corporal y posterior fatiga.

Para llegar a esta conclusión, un grupo de investigadores estudiaron el impacto del consumo de agua fría durante el ejercicio,  en 45 hombres que completaron 2 sesiones de entrenamiento de 60 minutos seguidos de controles de: 1)  salto en longitud; 2) ejercicios en bicicletas hasta llegar al agotamiento y 3) press de banca hasta llegar a la fatiga.

Durante el entrenamiento, los sujetos bebieron agua fría o agua a temperatura ambiente, midiendo la temperatura corporal cada 15 minutos durante el ejercicio.

Los investigadores encontraron que en los sujetos que bebieron agua fría (4º),  el aumento de la temperatura corporal se retrasó por lo menos 30 minutos en comparación con los sujetos que bebieron agua a temperatura ambiente (22º) en quienes se retrasó 15 minutos.

También encontraron que el 49 % de los hombres tuvieron una leve mejoría en rendimiento en el salto de longitud y el 51 % tuvo otra leve mejoría en  la prueba de agotamiento con bicicleta cuando bebieron agua fría. Asimismo, los investigadores descubrieron un descenso en el rendimiento en la ejecución del press en banca.

.- EVITA ESTAR EXPUESTO AL SOL

Para evitar que tu temperatura corporal se eleve aún más, te recomendamos que la entrada en calor sea un lugar lo más fresco posible.

Evita al máximo la exposición al sol. Busca el resguardo de la sombra.

.- ENFRIAMIENTO PREVIO

Aunque existen diferentes técnicas de enfriamiento previo o “precooling” una muy utilizada es la inmersión en agua fría previa al ejercicio en temperaturas elevadsa.

En un estudio (Marino & Booth) se analizaron los efectos de una inmersión total del cuerpo en agua fría durante 60 minutos (temperatura 28,8º a 23.8).

Aunque en este Estudio, no se analizaron los efectos en rendimiento, los investigadores detectaron  una reducción de la temperatura corporal.

En base a tales resultados, los mismos investigadores controlaron los efectos de la inmersión en agua fría para correr la máxima distancia posible en 30 minutos en un clima caluroso y húmedo (32º y humedad del 60%).

De la investigación surgió que los corredores que realizaron el precooling con inmersión en agua fría lograron correr una distancia superior y mantener una temperatura corporal mas baja.

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