Antes de someter a tu cuerpo al estrés y la exigencia que significa correr un maratón, tu cuerpo necesita estar debidamente preparado para ello.
Además de haber realizado un plan de entrenamiento adecuado para poder afrontar el evento, es necesario que en los minutos previos al inicio de la carrera realices un calentamiento de tu cuerpo.
El objetivo del calentamiento, es prepararlo para la actividad física, aumentando la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a nuestros músculos.
De esta manera, podrás rendir al máximo y minimizar el riesgo de lesionarte durante la carrera.
Vale aclarar que los calentamientos, no deben ser exclusivos de las carreras, antes de realizar entrenamientos también son necesarios.
Ahora bien, la entrada en calor de un maratón tiene una complicación que debe ser considerada por el corredor, no debe ser de una magnitud tal que comprometa o arriesgue tu rendimiento durante el maratón.
EL PROBLEMA
El esfuerzo que deberás realizar para poder terminar los 42k no es poco. La dureza de la distancia afecta a corredores amateurs y profesionales.
Por ello, correr un maratón es un gigantesco logro deportivo y personal para quienes llegan a la línea de meta y se convierten en maratonistas.
Calambres, deshidratación, contracturas, exceso de hidratación y agotamiento físico absoluto, son algunas de las posibles consecuencias de un maratón.
Por ello, no es lo mismo hacer un calentamiento para una carrera como los 5/10 kilómetros que para un maratón.
Las carreras cortas requieren de velocidad y un calentamiento mucho más profundo. En carreras cortas, no hay riesgo de que el calentamiento reduzca tus reservas de energía.
Sin embargo, en pruebas más largas como el maratón, el tiempo que estarás corriendo será muy superior y asegurarte de que tendrás suficiente energía para cubrir la distancia es vital.
Por ello, tu calentamiento no deberá ser muy largo y ser lo suficientemente específico como para permitirte empezar la carrera en óptimas condiciones.
A continuación, la entrada en calor perfecta para correr un maratón.
PASO A PASO
1.- Trota
El primer paso para comenzar el calentamiento antes de correr un maratón consiste en algunos minutos de trote suave (realmente suave).
El objetivo de este trote, es elevar la temperatura corporal y «avisarle» a nuestro cuerpo que vamos a comenzar a entrenar. La duración de este trote debería rondar entre los 5/15 minutos.
2.- Estiramientos dinámicos y «running drills»
Luego de los 5/15 minutos de trote suave, te recomendamos iniciar la realización de estiramientos dinámicos.
Los estiramientos dinámicos, incluyen movimientos constantes que mejoran tu movilidad, haciendo trabajar a tus músculos en un rango de movimiento similar al que realizas cuando corres.
Nuestros estiramientos dinámicos favoritos, son los siguientes:
Luego de los estiramientos dinámicos, te recomendamos realizar algunos «running drills».
Los running drills, son ejercicios ideales para mejorar tu técnica de carrera y una excelente forma de entrar en calor y estar listos rápidamente para correr a tope.
Aunque recomendamos que hagas todos los ejercicios explicados en los video; si dispones de poco tiempo o tienes mucha dificultad para realizar alguno, puedes evitarlo.
Tu meta debería ser, realizar al menos 5 de los ejercicios detallados en cada video y deberías tardar menos de 10 minutos (menos de 15 para hacer todos) para realizarlos.
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