NUTRICIÓN

Carbohidratos: cuáles y cuando comerlos

Los carbohidratos son una de las fuentes de energía utilizadas por los runners y por ello son importantes en la alimentación diaria (sin que sea necesario abusar de ellos).

Los carbohidratos que comes antes de correr, son útiles para ser almacenados como glucógeno muscular y hepático, y ser luego utilizados como fuente de energía; los que consumes mientras corren pueden ayudarte a mantener tus niveles de energía y los que comes después de correr, ayudan a recuperar tales reservas.

La mayoría de los corredores saben que los carbohidratos son sinónimo de combustible,  pero pocos son los que conocen que no todos los carbohidratos son iguales y que saber esto puede ayudarte a elegir el mejor momento para consumir un tipo u otro.

CARBOHIDRATOS SIMPLES VS COMPLEJOS

Los carbohidratos simples  son digeridos y absorbidos por el cuerpo más rápidamente debido a que tienen una estructura química muy simple.

Químicamente hablando, hay dos tipos de cabohidratos simples: monosacáridos y disacáridos.

Monosacáridos consisten en sólo una de azúcar, y los ejemplos incluyen galactosa, fructosa y glucosa. Los disacáridos consisten en dos monosacáridos enlazados químicamente, y que vienen en forma de lactosa, maltosa y sacarosa.

Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen:

– El azúcar de mesa

– Los productos que contienen harina blanca

– Miel

– Leche y yogurt,

– Frutas

– El helado de la foto

Los carbohidratos complejos suelen ser ricos en fibra, vitaminas y minerales; y debido a su complejidad, toman un poco más de tiempo para digerirse y ser absorbidos. 

Los carbohidratos complejos actúan como combustible mas estable para el cuerpo, y contribuyen significativamente a la producción de energía.

Los carbohidratos complejos se dividen en dos categorías: los oligosacáridos y los polisacáridos.

Los carbohidratos complejos se encuentran en:

-Verduras

-Pan integral

-Cereales.

EL MEJOR MOMENTO

Aunque cada corredor es diferente y tiene diferentes necesidades nutricionales y energéticas, existen algunas recomendaciones que pueden ser aplicables a la mayoría.

La mayor parte de consumo de carbohidratos en la dieta de un corredor debería provenir de hidratos de carbono complejos, ya que tienden a aportar una mayor cantidad de nutrientes.

Teniendo en cuenta que además de nutritivos, tardan mas en digerirse los carbohidratos complejos son ideales para comer durante el día y hasta 3/4 horas antes previo a un entrenamiento.

Sin embargo, esta digestión mas lenta es lo que no los hace recomendable para después de entrenar duro o carreras de largas distancias, ya que en esos momentos necesitas carbohidratos que se digieran y absorban rápidamente.

Por ello, los carbohidratos simples, son muy útiles durante duros entrenamientos o carreras y luego de ellas.

Si los consumes mientras corres, te ayudarán a evitar el agotamiento de las reservas de glucógeno de tu cuerpo y si los consumes después te ayudarán a reponer lo que hayas consumido de glucógeno.


Imagen | flickr.com/photos/satanoid/12212539554/

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