Muchos corredores creen que después de cada entrenamiento deben comer carbohidratos rapidamente para reponer las reservas de glucógeno.
Aunque en algunos casos esto es cierto, en muchos otros es innecesario, y por ello en este artículo te contaremos lo que tienes que saber del consumo de carbohidratos después de correr.
EL GLUCÓGENO
Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).
De este glucógeno almacenado en tu cuerpo surgirá la energía que usarán tus músculos para contraerse mientras corres o realizas cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.
Básicamente, el glucógeno es la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos, de una manera que pueda ser fácilmente accesible cuando se necesita de energía.
De una manera simple y completamente resumida (ya que es un proceso mucho mas complejo), podríamos decir que cuando tu cuerpo necesita de energía, utiliza el glucógeno, lo convierte en glucosa y luego en ATP, la energía que utilizan las células para funcionar.
Cuando corres lento, gran parte de la energía que utilizarán tus músculos, provendrá de las grasas (pero aún así se usa glucógeno).
Sin embargo, cuando comienzas a correr mas rápido, la cantidad de glucógeno que utilices será mayor y el aporte de las grasas menor.
Lamentablemente, aunque el entrenamiento aumenta la capacidad de los músculos de almacenar glucógeno, tus reservas no son infinitas y pueden agotarse luego de extenuantes entrenamientos.
Por ello, después de duros entrenamientos, donde corremos a ritmos moderados y/o rápidos durante un tiempo considerable, es donde resulta necesario reponer el glucógeno consumido.
Para que puedas entender el concepto, es importante que sepas que un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.
Con estas calorías puedes cubrir una gran cantidad de kilómetros sin que tus músculos tengan problemas.
Las reservas del glucógeno hepático son inferiores, ya que un hígado promedio de 1.8 kilogramos, puede almacenar aproximadamente 88 gramos de glucógeno pudiendo llegar a 160 gramos como máximo, lo que significa aproximadamente entre 350/650 kcal respectivamente.
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Entonces después de duros entrenamientos o carreras, es cuando resulta realmente importante consumir carbohidratos.
Para que puedas reponer tus reservas de energía de forma efectiva y rápida, a continuación te damos algunas claves:
– Al terminar de correr, la reposición de glucógeno comienza a producirse rápidamente en el músculo esquelético y puede generar niveles de glucógeno más altos que los presentes antes de la actividad física.
– Se estima que el tiempo requerido por nuestro cuerpo para reponer en forma completa el glucógeno utilizado al correr en forma prolongada a un ritmo moderadamente intenso, es de aproximadamente 24 horas (consumiendo 500/700 gramos de carbohidatos).
– La tasa de síntesis de glucógeno muscular es superior durante las 2 horas posteriores a la actividad física. Por ello, debes consumirlos rápidamente después de correr (recuerda que después de comerlos debes digerirlos y absorberlos).
– El consumo de 0,70 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal cada 2 horas tiende a aumentar la resíntesis de glucógeno muscular durante las 4/6 horas posteriores al ejercicio físico intenso. Superar dichas cantidades no ha demostrado que sea más ventajoso.
– Durante las 4/6 horas posteriores al ejercicio físico, el aumento del glucógeno muscular es superior con el consumo de hidratos de carbono simple (respecto a los complejos).
– Aun consumiendo óptimas cantidades de hidratos de carbono, la resíntesis de glucógeno luego del ejercicio físico corto e intenso (cómo un entrenamiento corto de fartlek) es muy superior a la resíntesis luego de el ejercicio prolongado (como un fondo).
– Demorar la ingesta de carbohidratos (mas de 2 horas aprox.), después del ejercicio físico prolongado, produce una disminución del 50% en la resíntesis de glucógeno muscular.
– La combinación de aminoácidos y/o proteínas a los carbohidratos, puede acelerar la resíntesis de glucógeno.
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1.-Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations.(Friedman et al)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1901662
2.- Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise.(Pascoe y Gladden)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8775516
3.- Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. ( Jentjens y Jeukendrup)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617691
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