Carga de carbohidratos: ¿es efectiva para los 21 y 42k?

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pasta

Para correr un medio maratón (21k) o un maratón (42k) tu cuerpo necesita de mucha mas energía que para otras carreras mas cortas.

Pese a que los carbohidratos no son la única fuente de energía del ser humano, lo cierto es que suelen ser necesarios para mejorar el rendimiento.

La carga de hidratos de carbono, es una técnica que consiste aumentar el consumo de carbohidratos en los días previos a una carrera.

El principal objetivo de la carga de hidratos de carbono, es aumentar las reservas de glucógeno muscular (la forma en que se almacenan los carbohidratos) de forma de reducir el riesgo de quedarte sin energía durante la carrera.

Teniendo en cuenta que en distancias como los 21k y 42k , evitar quedarte sin energía es vital para asegurar tu rendimiento, a continuación te contamos qué tan efectivo es realizar la carga de hidratos de carbono.

ENERGÍA Y EL RUNNING

Cuanto mayor es la distancia a correr, mayor es la cantidad de energía que un corredor necesitará para completar la carrera

Así, un maratonista de 70 kilogramos necesita aproximadamente 2950 kcal para poder correr los 42 kilómetros.

Las contracciones musculares pueden ser abastecidas de energía por una gran variedad de sustratos metabólicos, siendo los más importantes:

-los carbohidratos (almacenados en forma de glucógeno hepático y muscular, así como de la glucosa circulante en sangre)

-la grasa (tejido adiposo)

Afortunadamente, la energía no proviene en forma exclusiva de una sola fuente energética y siempre hay contribución de una u otra y en diferentes cantidades (siempre hay una que aporta mas que la otra).

A ritmos rápidos, como los que suelen darse en una carrera donde buscas mejorar tus marcas, tu cuerpo utiliza una mayor cantidad de glucógeno.

El problema es que las reservas de glucógeno son limitadas y por ello es esencial que llegues al día de la carrera con tus reservas a tope.

CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO ¿ES EFECTIVA?

Aunque esta técnica es muy conocida por muchos corredores, pocos saben qué tan efectiva es en la realidad.

Por ello, a continuación te contamos los resultados de algunos Estudios que probaron los efectos de la carga de hidratos de carbono.

En un Estudio, se examinó la influencia de una dieta alta en carbohidratos en el rendimiento deportivo en sujetos que corrieron en una cinta hasta el agotamiento.

Para ello, los participantes realizaron dos pruebas:

– En la primer prueba, todos los participantes corrieron hasta el agotamiento sin realizar cambios en su dieta normal.

– En la segunda prueba (realizada 3 días después) se dividieron a los participantes en 3 grupos  que cambiaron su dieta realizando:

1) carga de hidratos de carbono simples;

2) carga de hidratos de carbono complejo

3) sin carga de hidratos de carbono

Los grupos 1 y 2 (los que realizaron carga de hidratos de carbono) aumentaron su ingesta hasta lograr que el 70% de  su dieta diaria consistiera en  carbohidratos, mientras que el grupo sin carga, incrementó el consumo de proteínas y grasas.

RESULTADOS

Los investigadores señalaron que: el grupo  con carga de hidratos de carbono complejos, corrió un 26% mas en la segunda prueba, mientras que quienes consumieron carbohidratos simples mejoraron en un 23%.

A diferencia de esto, el grupo que no realizó carga de hidratos de carbono, no presentó mejoras entre la primera y la segunda prueba.

En otro Estudio similar, se compararon los efectos en el rendimiento entre corredores que realizaron una carga de hidratos de carbono y otros que aumentaron el consumo de grasas y proteínas.

En esta investigación, los dos grupos realizaron dos pruebas donde corrieron durante 30 kilómetros en una cinta. 

Analizando los resultados, los investigadores no encontraron mejoras en el rendimiento, pero sí detectaron que el grupo con carga de hidratos de carbono, corrió los últimos 5 kilómetros mas rápidos que en la prueba sin carga. 

CONCLUSIÓN

La carga de hidratos de carbono, es una técnica efectiva para mejorar el rendimiento en distancias largas como el medio maratón y el maratón.

¿QUIERES SABER COMO HACER UNA CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO EFECTIVA?

[Tweet “Quiero saber como cargarme de carbohidratos antes de una carrera”]


-The influence of high carbohydrate diets on endurance running performance

(http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF01075991?LI=true)

-The effect of a carbohydrate loading on running performance during a 25-km treadmill time trial by level of aerobic capacity in athletes.

(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10710819)

– Imagen | flickr.com/photos/nexus_icon/4982450749

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