42 KNUTRICIÓN

Cena pre-maratón: 6 Los alimentos que no pueden faltar

En otro artículo (puedes verlo ingresando aquí) ya te dimos los mejores consejos para la cena previa a correr los 42k.

Siguiendo los consejos que te dimos en ese artículo, te mostraremos los alimentos que no pueden faltar y te recomendamos probar.

Aunque las pastas son las preferidos de muchos maratonistas, existen otras alternativas más sabrosas y nutritivas.

1.- PAPA

Una papa de aproximadamente 136 gramos te aporta  aproximadamente:

– 27 gramos de carbohidratos.

– 17,7 mg de vitamina c (aprox. el 29% de los valores diarios requeridos).

– 0,4 mg de vitamina b6 (aprox. el el 20% de los valores diarios requeridos).

2.- BATATA

Las batatas se caracterizan por su sabor dulce (debido a aporte de azúcares) y las buenas cantidades de carbohidratos que aporta.

Además se destacan en su contenido de:

1) Minerales cómo: hierro, potasio,  fósforo, magnesio, calcio y cobre;

 2) Vitaminas A, B1, B2, B3, B4, C y E.

3)  Rica en antioxidantes.

Debido a su índice glucémico medio y su rápida digestibilidad son sumamente recomendables para comer la noche anterior a los 42k.

3.- ARROZ

El arroz es otra gran fuente de carbohidratos para corredores y por eso lo recomendamos para tu cena.

Ademas de carbohidratos, el contenido en minerales como el potasio, el fósforo y el magnesio también es interesante.

Algunas buenas recetas con arroz que te recomendamos probar:

Arroz con leche: el postre perfecto para comer luego de un entrenamiento | Nutrición para Corredores

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4.- ESPINACA

La espinaca es una excelente fuente de vitaminas y minerales:

.- La espinaca es rica en carotenoides que el cuerpo puede convertir en vitamina A.

.- La espinaca aporta muy buenas cantidades de vitamina C ,  un poderoso antioxidante que promueve la salud de la piel y la función inmune.

.- La vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre, y una hoja de espinaca contiene más de la mitad de su necesidad diaria.

.- La vitamina B9, también conocida como ácido fólico, es esencial para la función celular y el crecimiento del tejido, y es muy importante para las mujeres embarazadas. La espinaca también la aporta.

.- La espinaca es una buena fuente de este mineral esencial. El hierro ayuda a crear la hemoglobina, que lleva oxígeno a los tejidos del cuerpo.

El Estudio que analizaremos en este artículo, tuvo como objeto determinar los efectos del consumo de espinaca durante 14 días antes de correr un medio maratón.

Así, se solicitó a 21 corredores bien entrenados a participar de la investigación y para ello se los dividió en dos grupos:

Grupo 1: Consumiendo 1 gramos por kilogramos de peso corporal de espinaca. (pan + 20 g de queso + espinaca)

Grupo 2: Consumiendo placebo (pan + 20g de queso)

A fin de definir los efectos de la espinaca, se midieron los valores de creatina quinasa (un biomarcador de daño muscular) y de biomarcadores de estrés oxidativo antes y después de la carrera.

Luego de correr los 21 kilómetros, los investigadores detectaron que en el Grupo 2, los valores de daño muscular y estrés oxidativo fueron superiores a los del Grupo 1.

En virtud de ello, concluyeron que “… estos resultados sugieren que la suplementación diaria con espinaca puede aliviar los efectos sobre marcadores conocidos de estrés oxidativo y daño muscular después de una media maratón en hombres jóvenes sanos bien entrenados.”

Los investigadores atribuyeron estos resultados a los altos contenidos de flavonoides, vitamina C y otros antioxidantes capaces de atenuar los marcadores de daño muscular.

Espinaca: Tres buenas razones para incluirlas en tu dieta

5.- CEREZAS

En 100 gramos de cerezas un corredor consume 16 gramos de carbohidratos , nada de grasa y solo 1 gramo de proteínas.

Además, las cerezas aportan buenas cantidades de vitamina C y  casi el 82% de su peso es agua, por lo que también ayudan a hidratarte.

Más allá de estas propiedades, hay una que destaca: su consumo diario permitiría prevenir el daño muscular generado con el esfuerzo físico y reducir los niveles de inflamación.

Así, en un Estudio (Connolly et al) se dividieron a los participantes en dos grupos (uno  consumió jugo de cerezas y otro placebo 2 veces al día) y después de cuatro días se les solicitó la realización de ejercicios de fuerza.

Este protocolo fue repetido dos semanas después rotando los grupos (quienes habían tomado cerezas tomarían placebo y viceversa).

Como resultado, los investigadores detectaron que cuando los participantes consumieron jugo de cerezas se produjo una  pérdida de fuerza y dolor significativamente menor.

Aunque lo recomendable sería que las cerezas las comas durante los días previos (no solo en la cena), podría ser beneficioso y por eso te lo recomendamos.

6.- BANANA

Una banana grande, de aproximadamente 130 gramos, aporta:

– 121 calorías

– 31 gramos de carbohidratos

– 1 gramo de proteínas

– 487 miligramos de potasio (un 14% de las necesidades diarias).

– 0.4 miligramos de manganeso (un 18% de las necesidades diarias).

– 0.5 miligramos de vitamina B6 (un 25% de las necesidades diarias).

De estos valores, vale la pena destacar dos cosas: 1) su aporte de carbohidratos y 2) la cantidad de potasio, un electrolito importante para un maratonista que va a correr durante horas.

El potasio permite el movimiento de los fluidos y los nutrientes a través de las membranas de las  células, lo que les permite realizar actividades metabólicas como la contracción muscular.

Sin el suficiente potasio, las células de los músculos no pueden generar los impulsos nerviosos necesarios que controlan esa contracción, por lo que sin él no podríamos movernos.

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