Descubre como reacciona el cuerpo de un corredor cuando deja de consumir carbohidratos por las noches ¿mejora tu rendimiento o lo empeora peor? ¿te ayuda a adelgazar?
En un interesante Estudio que comentaremos en el artículo de hoy, un grupo de investigadores analizó los efectos de la eliminación de los carbohidratos de la cena de sus participantes.
A continuación te contamos los detalles del Estudio y cuáles fueron los resultados a los que llegaron (te aseguramos que te vas a sorprender).
Para los que están un tanto perdidos con algunos conceptos básicos de nutrición, primero te contamos qué son los carbohidratos y de qué sirven dentro de tu alimentación.
CARBOHIDRATOS: Para qué sirve
Todos los corredores en mayor o menor medida saben que los carbohidratos son una de las fuentes de energía para un corredor (no es la única, ya que las grasas también aportan energía mientras corres).
Los carbohidratos, también son conocidos como azúcares, glúcidos, hidratos de carbono o sacáridos son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno.
Carbohidratos hay varios y existen diferencias entre ellos, ya que químicamente existen los monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.
Para no complicar demasiado las cosas, digamos que ejemplos de monosacáridos son la glucosa y la fructosa ; de disacáridos la sacarosa (el azúcar de mesa) y la lactosa.
Dependiendo el alimento, bebida o suplemento que consumas, estarás consumiendo diferentes tipos de carbohidratos. Así, las frutas suelen tener fructosa y la leche lactosa.
Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, al ser digeridos, aumentan los niveles de glucosa en torrente sanguíneo.
No todos los carbohidratos que consumes diariamente están circulando en forma constante dentro de tu arterias y venas, sino una mínima parte de ellos.
El resto es almacenado dentro de tu cuerpo en la forma de glucógeno y a partir de un proceso llamado glucogénesis.
El glucógeno, presenta dos grandes beneficios: puede almacenarse de forma compacta en las células y se puede convertir rápidamente en glucosa y luego en energía.
El glucógeno que se genera como consecuencia de la glucogénesis está presente en la mayoría de los tejidos, pero se encuentra en las mayores concentraciones en el hígado y los músculos.
El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local por lo que solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado; cuanto necesitas energía el glucógeno se degrada nuevamente a glucosa que queda disponible para el metabolismo energético.
Básicamente, los carbohidratos son una de las fuentes de energía que tu cuerpo utiliza.
Veamos qué sucede cuando las eliminas de tu cena durante algunas semanas.
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ESTUDIO: ¿QUÉ PASA SI NO CENAS CARBOHIDRATOS?
Como mencionamos anteriormente, el Estudio tuvo por finalidad analizar la técnica «sleep low» o «dormir bajo en carbohidratos» lo que significó eliminar por completo los carbohidratos de la cena.
La teoría detrás de esta técnica es que por la mañana, tu cuerpo tendrá reservas bajas de carbohidratos (algo similar a entrenar en ayunas pero aún más intenso) por lo que cualquier entrenamiento resultante obligaría al cuerpo a utilizar grasa como combustible.
Para probar esa posibilidad, reclutaron a 21 triatletas experimentados y competitivos que aceptaron manipular sus dietas.
La mitad de los atletas llevaron una dieta deportiva estándar con grandes cantidades de carbohidratos en cada comida y después de los entrenamientos.
La otra mitad llevaron una dieta de «sleep low» donde los atletas consumieron la misma cantidad de carbohidratos durante el transcurso del día que el otro grupo, pero en orden diferente.
Prácticamente todos sus carbohidratos se consumieron en el desayuno y el almuerzo, sin ninguno en la cena.
En forma simultánea, todos los participantes comenzaron un nuevo programa de entrenamiento.
Por la tarde, ambos grupos completaron una sesión intensa de entrenamiento, diseñada para aumentar la condición física y agotar las reservas de carbohidratos del cuerpo.
Los miembros del grupo de control luego reponían sus carbohidratos en la cena; el grupo que dormía bajo en carbohidratos no lo hizo.
A la mañana siguiente, antes del desayuno, los voluntarios pedalearon durante una hora a un ritmo moderado en bicicletas estacionarias.
Después, todos los atletas se sentaron a consumir desayunos y almuerzos ricos en carbohidratos, por lo que ambos grupos estaban listos para los entrenamientos intensos de la tarde.
Este programa continuó durante cuatro días por semana durante tres semanas.
En los días restantes, los atletas corrieron, hicieron ciclismo o nadaron a un ritmo fácil y comieron como quisieron.
Después de tres semanas, los atletas en el grupo de «sleep low» se quejaban de hambre por la noche (algo bastante entendible).
Pese a ello, cuando los investigadores realizaron un triatlón simulado, los atletas en el grupo que no cenó carbohidratos obtuvieron mejoras notables en el rendimiento.
Sus marcas al correr 10 kilómetros fueron aproximadamente 75 segundos más rápidos que al comienzo del Estudio. El grupo control no tuvo mejoras.
Para que entiendas la magnitud de las mejoras, los participantes que no cenaron carbohidratos bajaron sus marcas en más de 1 minuto en solo 3 semanas.
Además, perdieron grasa corporal, mientras que los otros atletas no lo habían hecho.
NO TODO ES CARBOHIDRATOS EN TU DIETA
Las dos principales fuentes de energía, son las grasas y el glucógeno (la forma en que se almacenan los hidratos de carbono que consumimos) y aunque mientras corremos, suele preponderar uno u otro, ambas fuentes de energía (grasas y carbos) son utilizados mientras corremos.
Aunque ambas fuentes de energía son importantes para los corredores, para aquellos que se dedican a las largas distancias las grasas son su gran aliado energético.
Obviamente, cuanto mayor sea la distancia a correr, mayor será la cantidad de energía que un corredor necesitará utilizar.
Así, un maratonista de 70 kilogramos, requerirá de aproximadamente 2950 kcal para poder correr los 42 kilómetros.
Teniendo en cuenta que las reservas de glucógeno son bastantes limitadas, convertir tu cuerpo en una máquina quema grasa es esencial.
Las grasas (técnicamente lípidos) como suministro de energía, surgen a partir de las grasas almacenadas en tu cuerpo y de la circulante en la sangre.
Aunque el entrenamiento mejora nuestra capacidad de utilizar grasa como combustible mientras corremos, a intensidades elevadas el aporte energético de los hidratos de carbono suele ser mayor.
Teniendo en cuenta esto, existen corredores que siguen una filosofía de “train low, compete high” que consiste en entrenar con bajos niveles de glucógeno y competir con altos.
Ahora bien, según los investigadores del Estudio que te mostraremos a continuación, existe otra diferente de encarar esta técnica: el «sleep low» o «dormir bajo en carbohidratos». Veamos los detalles.
Pese a ello, debemos resaltar que una rutina tan extrema no es para todos.
Incluso atletas con experiencia que se animen a probar esta técnica debieran encarar las pruebas con máxima cautela.
Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: «Sleep Low» Strategy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26741119