EJERCICIOS

Circuito para adelgazar desde tu casa y fortaleciendo todo tu cuerpo

Aunque muchos creen que no es posible, se puede adelgazar ejercitando en casa y utilizando poco tiempo.

Como descubrirás más adelante, este circuito para adelgazar desde casa, es un sistema de entrenamiento rápido de realizar y muy efectivo a la hora de conseguir resultados.

Sin embargo, no es un entrenamiento sencillo de hacer, por lo que no está pensado para todo el mundo. 

Si padeces de sobrepeso, no recomendamos este circuito, ya que es de alto impacto.

A continuación te contamos como hacer el circuito y luego cada uno de los beneficios de los ejercicios que usaremos en él.

CIRCUITO TABATA PARA QUEMAR GRASA EN CASA

.- ¿TABATA?

El circuito que hemos creado para tí, es una rutina del TIPO TABATA.

En el año 1996, el Dr.Izumi Tabata, realiza una interesante investigación de un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad, así nacieron las rutinas Tabata.

La investigación del Dr. Tabata fue realizada en dos grupos que realizaron dos protocolos de entrenamiento diferentes por 6 semanas.

Uno de los grupos, fue sometido a un duro ejercicio en el que pedaleaban intensamente  en una bicicleta estática durante periodos de 20 segundos, con intervalos de 10 segundos de descanso, durante cuatro minutos 4 veces a la semana (protocolo Tabata). Un 5º día a la semana los participantes realizaban 30 minutos de rodaje moderado y 4 sets de 20-10.

Vale destacar que los intervalos intensos del protocolo Tabata, eran realmente intensos: 170% del VO2max de cada participante.

El otro grupo entrenó a una intensidad moderada y continua (60 minutos 5 veces por semana) .

El Dr. Tabata y el resto de los investigadores, observaron que en el grupo que realizó el protocolo Tabata tuvo incrementos del VO2max y un incremento en la capacidad anaeróbica del 28%. El grupo que entrenó a intensidades moderadas, no tuvo mejoras en la capacidad anaeróbica pero si de su VO2max.

Las rutinas Tabata al igual que otros entrenamientos HIIT, aceleran tu metabolismo,por lo que te ayudan a quemar más calorías al terminar de entrenar.

Es decir, luego de estos 20 minutos de entrenamiento Tabata, tu cuerpo seguirá quemando calorías, por lo que puede ayudarte a adelgazar.

A partir de allí, comenzaron a popularizarse las rutinas Tabata, como una buena forma de entrenar poco tiempo y de forma efectiva.

.- COMO HACER EL CIRCUITO

El circuito se hace de la siguiente forma.

ENTRADA EN CALOR

.- TABATA (4 MINUTOS)

.- 20 SEGUNDOS BURPEES

10 SEGUNDOS DESCANSO

.- 20 SEGUNDOS JUMP SQUATS

10 SEGUNDOS DESCANSO

.- 20 SEGUNDOS SKATERS

10 SEGUNDOS DESCANSO

.- 20 SEGUNDOS JUMPING JACKS

10 SEGUNDOS DESCANSO

.- 20 SEGUNDOS BURPEES

10 SEGUNDOS DESCANSO

.- 20 SEGUNDOS JUMP SQUATS

10 SEGUNDOS DESCANSO

.- 20 SEGUNDOS SKATERS

10 SEGUNDOS DESCANSO

.- 20 SEGUNDOS JUMPING JACKS

10 SEGUNDOS DESCANSO

POR QUÉ ELEGIMOS ESTOS 4 EJERCICIOS

Los 5 ejercicios que forman parte de este circuito para perder peso, son sumamente efectivos a la hora de quemar calorías.

Veamos más detalles.

1.- BURPEES

Para quienes no lo conocen, el “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial,  fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee.

Los burpees son realmente terribles. Aumentarán tu frecuencia cardíaca, exigirán practicamente todo tu cuerpo y te ayudarán a quemar una cantidad enorme de calorías.

2.- JUMP SQUAT (SENTADILLAS CON SALTO)

La sentadilla con salto, es el segundo ejercicio para derretir la grasa acumulada en tu cuerpo. Es un ejercicio explosivo muy útil para desarrollar la fuerza de los cuádriceps y la zona abdominal.

La sentadilla con salto es una versión explosiva de la clásica sentadilla, en la que realizas el típico movimiento de la sentadilla y al elevarte realizas un salto.

Se puede realizar sin pesos (o agregando mancuernas), y se ejecuta de tal manera en la que se produce un salto extensivo al elevar el cuerpo. Nuevamente hay que realizar bien la técnica de las sentadillas para no lesionarnos las rodillas cuando tocamos el suelo tras el salto.

3.- SKATERS

Los skaters son un un ejercicio  que imita el movimiento del patinaje para ayudarte a balancear el peso de tu cuerpo.

Los skaters es un ejercicio muy efectivo para trabajar la musculatura de todo el tren inferior y estimular movimientos dentro del plano lateral (te moverás hacia los costados).

Algunos de los músculos que se activan en estos ejercicios son:

.- Los glúteos.

.- Los cuadriceps.

.- Gastrocnemio y sóleos (las pantorrillas).

.- Los isquiotinbiales.

Ingresa a este artículo para descubrir como hacer los “skaters” y descubrir unas variantes terribles.

4.- JUMPING JACKS

Los jumping jacks son un ejercicio que trabajan múltiples zonas musculares a la vez, desde las piernas hasta los hombros.

Los jumping jacks acelerarán al máximo tu frecuencia cardíaca y te harán sudar al máximo.

Es un ejercicio muy conocido y muy utilizado, y con variantes desconocidas par ala mayoría de las personas.

Para utilizar el estímulo de entrenamiento de los jumping jacks de forma óptima, asegúrate de mantener el cuerpo en tensión constante y realiza el ejercicio de modo correcto, realizando todo el movimiento.

Estos ejercicios son perfectos para realizar la rutina HIIT que nuestros amigos de Runfitners compartieron en este artículo.

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