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Circuito de entrenamiento de piernas en gimnasio

Los circuitos son sesiones de entrenamiento intensas donde se trabajar realizando diferentes ejercicios uno detrás de otro .

Si bien existen múltiples formas de planificar entrenamientos de circuitos, en este artículo nos focalizaremos en un circuito de piernas intenso para corredores.

La gran dificultad de este circuito será que, cada uno de los ejercicios, será realizado sin descanso (pasarás de uno a otro). Inevitablemente el agotamiento se irá sumando e incrementando segundo a segundo.

EL CIRCUITO

El circuito que verás a continuación, consta de 8 ejercicios de 10 repeticiones cada uno.

De los 8 ejercicios, seis de ellos pondrán a prueba tus piernas y las desafiarán al máximo.

El objetivo debería ser, realizar al menos 4 series del circuito completo, con pausas de 90/120 segundos entre cada una.

A continuación, te mostramos el video con los movimientos que deberás realizar.

PESO MUERTO CON BARRA  ( 10 REPETICIONES)

El peso muerto es uno de los ejercicios más importantes que existen, de hecho, se considera junto a la sentadilla como el rey de los ejercicios.

Este gran ejercicio involucra una gran cantidad de músculos, ya que trabajarás al máximo tus isquiotibiales, glúteos, músculos de la espalda baja, hombros y demás músculos del core.

REMO DE PIE CON BARRA (10 REPETICIONES)

El remo es un ejercicio principalmente dedicado a la espalda y al desarrollo dorsal, pero hay una variante que puede desarrollar tus hombros y trapecios de manera indiscutible: El remo con barra de pie.

SENTADILLAS (10 REPETICIONES)

Los beneficios de hacer sentadillas son muchos y por ello, estamos convencidos de que los corredores deberían introducirlas dentro de su plan de fortalecimiento.

Al hacer sentadillas, no solo trabajan pierna y glúteos. Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.

ESTOCADAS (10 REPETICIONES POR PIERNA)

Otro gran ejercicio para trabajar las piernas y glúteos, son las estocadas, zancadas o lunges.

Además de ayudarte a obtener piernas más fuertes y vistosas, te ayudará a mejorar tu equilibrio y estabilidad, habilidades vitales para los runners.

KETTLEBELL SWING (10 REPETICIONES)

La pesa rusa o kettlebell  es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa que permite un excelente agarre.

La diferencia con una mancuerna habitual es que permite darle una mayor versatilidad a los movimientos y ejercicios que se pueden realizar.

Las pesas rusas pueden ser utilizadas en ejercicios de fortalecimiento para cualquiera de las partes de tu cuerpo y por ello son excelentes para los corredores.

SENTADILLAS CON KETTLEBELL (10 REPETICIONES)

Una buena forma de complicar las sentadillas. Agrega peso extra con las pesas rusas y sufre.

PESO MUERTO CON MANCUERNAS (10 REPETICIONES)

El peso muerto con mancuernas, es una variante del peso muerto convencional, pero en vez de utilizar una barra olímpica, se utilizan un juego de mancuernas para su ejecución.

Es un ejercicio casi igual de excelente para mejorar la fuerza y la masa muscular en una gran cantidad de partes del cuerpo.

RECOMENDACIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

.- Realiza un buen calentamiento que incluya al menos un trote suave de 10/15 minutos. .

.- Observa la técnica de cada ejercicio y siempre concéntrate en no perderla. Si estás perdiendo la forma, debido al cansancio es recomendable detener el ejercicio algunos segundos y retomar cuando estés descansado.

.- Utiliza pesos desafiantes pero no exageres. Ten en cuenta que en el primer intervalo todo parecerá muy fácil, pero se irá complicando.

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