21 KCONSEJOS

10 Consejos para un medio maratón perfecto

Correr un medio maratón no es fácil pero tampoco es imposible; con esfuerzo, constancia e inteligencia es posible disfrutar al máximo de esta carrera.

A continuación te mostraremos los mejores consejos para correr un medio maratón y tener una carrera que no vas a olvidar.

1.-ENTRENA

Parece una tontería, pero son muchos los corredores que se anotan en un medio entrenamiento sin entrenar lo suficiente.

Si quieres correr un medio maratón (21 km) es importante que entrenes, que corras, que fortalezcas tu cuerpo y que también hagas tiempo para descansar.

Si no tienes tiempo de entrenar o no disfrutas tanto haciéndolo, quizás sea una buena idea elegir una distancia con menos exigencia.

2.-ESPECIFICIDAD EN LAS ÚLTIMAS SEMANAS

Las 4/8 semanas previas al medio maratón deberían ser semanas intensas y con una buena cantidad de entrenamientos específicos a ritmo de carrera.

Los entrenamientos a ritmo de carrera tienen como objetivo principal someter a tu cuerpo a exigencias similares a las de la carrera haciendo que tu cuerpo busque adaptarse a las mismas.

Este tipo de entrenamiento a ritmo de carrera, no necesitan tener una duración igual a la de la carrera a la que vas a participar (no necesitas correr 21 km a ritmo de carrera para correr un medio maratón), sino que deben tener una duración que estimule la producción de las adaptaciones necesarias.

Ademas de una cuestión física, los entrenamientos a ritmo de carrera, tienen una función psicológica fundamental: ayudan a tu cerebro a acostumbrarse a la sensaciones de la carrera y así le enseña a manejar mejor la fatiga.

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3.-LAS SEMANAS PREVIAS SE ENTRENA

Las 2 semanas previas al medio maratón son especiales, se entrena distinto pero se entrena.

El objetivo no será ganar más resistencia, fuerza o hacerte un corredor más rápido, sino llegar en óptimas condiciones al día de la carrera. No lo olvides.

MEDIO MARATÓN: Como entrenar los 14 días previos

4.-CUIDADO CON LAS CURVAS

En 21 kilómetros, suele haber muchas curvas. Tomarlas de la manera equivocada te hará correr la carrera en más tiempo, ya que terminarás corriendo más kilómetros.

Aprender a tomar las curvas en un medio maratón, es un aspecto importante que muchos corredores olvidan tener en cuenta. Ingresa aquí y te explicamos más.

5.-ENGAÑA TU MENTE

La fragmentación consiste en dividir la carrera en fragmentos mas pequeños,  de manera de establecer pequeñas metas que puedas ir cumpliendo constantemente.

El objetivo principal de la fragmentación es crear metas/objetivos que puedas ir cumpliendo poco a poco, premiar a tu mente con el logro de cumplir el objetivo y de cierta manera engañarlo.

No fragmentar la carrera te impedirá aprovechar sus beneficios y aumentará el riesgo de sentir un cansancio extra, generado, muchas veces,  por tu cabeza.

6.-ANALIZA EL RECORRIDO

Además de entrenar y alimentarte adecuadamente, para tener un excelente medio maratón, será necesario analizar determinados aspectos del recorrido o circuito por el cual vas  a correr.

Tomate un tiempo para analizar el recorrido de la carrera, analiza las subidas y bajadas en el terreno, curvas, zona de partida y llegada, puestos de hidratación, etc.

7.-EN LA CARRERA CORRE EN GRUPO

Aunque no conozcas a nadie el día de la carrera, es importante que abras tu cabeza y te olvides de las individualidades.

Busca otros corredores con similares objetivos que los tuyos, y corre en grupo, ya que está demostrado que de esa forma mejorarás tu rendimiento.

8.-LOS FONDOS SON VITALES

Una de las claves para entrenar para un medio maratón (21k) es entrenar tu resistencia, la característica que te permitirá correr durante horas.

Para ayudarte a lograrlo, un entrenamiento que no debe faltar son los fondos, sesiones de entrenamiento duras cuyo objetivo es correr durante mayor cantidad de tiempo que la habitual y así cubrir una distancia mayor.

Tanto si quieres terminar el medio maratón o si quieres obtener tu mejor marca, te recomendamos que intentes incluir un entrenamiento de fondo cada 7/10 días. 

Aunque depende mucho de cada corredor, solemos recomendar que realizar fondos de 01:45/02:30 horas.

9.-PRACTICA TU NUTRICIÓN

Son muchos los corredores que entrenan duro, pero no realizan una adecuada práctica nutricional antes del medio maratón.

Cuando hablamos de “práctica nutricional”, nos referimos a pruebas en entrenamientos de  los suplementos/alimentos que vayas a usar el día de la carrera.

Los entrenamientos, ademas de para correr, sirven para experimentar con geles energéticos, bebidas deportivas, alimentos y estrategias de rehidratación.

Nunca pruebes nada nuevo el  día del medio maratón,  de lo contrario correrás el riesgo de sufrir malestares estomacales que pueden arruinar tu carrera y/o tu rendimiento.

Además de lo que beberás y comerás durante la carrera, es vital que pruebes como será tu alimentación antes de la carrera (la semana previa).

Por ello, crea y prueba un protocolo alimenticio y de hidratación para la semana previa al medio maratón y toda la estrategia nutricional para la carrera.

Medio Maratón vs. 10k: Las diferencias

10.-MODERA TU RITMO INICIAL

El comenzar un medio maratón  muy rápido es uno de los grandes errores de la mayoría de los corredores que debutan en la distancia.

Si estás acostumbrado a correr solo, estar rodeado de cientos (o miles) de corredores dificultará -y mucho- tu percepción de la velocidad a la que corres.

La muchedumbre empujándote, sumado a la emoción y nervios que tendrás en tu primer medio maratón, son una combinación que sin dudas te hará correr los primeros kilómetros demasiado rápidos y te hará padecer el final de la carrera.

Un medio maratón es una carrera larga; puedes sentirte en muy buenas condiciones en el kilómetro 10, pero llegar al 16/7 muy cansado aún faltando 4 kilómetros para terminar la carrera.

El cansancio físico y metan es considerable en un medio maratón y por ello es recomendable que comiences algunos segundos mas lento de tu ritmo objetivo, aunque sientas que muchos corredores te pasen, no desesperes, si también son novatos seguramente en algunos kilómetros los superarás tu.

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