NUTRICIÓN

5 Consejos nutricionales para el entrenamiento en altura

Muchos corredores de elite, incorporan entrenamientos en atura en alguna fase de su preparación competitiva y muchos corredores populares están empezando a hacerlo también.

Para unos y otros, en este artículo compartiremos los 5 consejos nutricionales que te ayudarán a tener entrenamientos en altura, efectivos y seguros.

¿DE QUÉ SIRVE EL ENTRENAMIENTO EN ALTURA?

Cada ciudad se encuentra a una determinada altura con respecto al mar.  El cuerpo humano funciona mejor a nivel del mar, ya que cuanto máyor sea la altitud de la ciudad menos es el oxígeno al que accederás.

El objetivo de entrenar en altura es correr con hipoxia (falta de oxígeno) y así provocar la generación de una serie de adaptaciones que  a fín de cuentas ( y si haces bien las cosas) pueden ayudarte a rendir mejor al correr a nivel del mar.

De forma simple, digamos que al entrenar en altura, primero verás un decaimiento inmediato y severo de tu rendimiento, luego cuando se hayan producido las adaptaciones pertinentes, tu rendimiento debiera elevarse.

Por ejemplo, digamos que el hecho de que el aire sea menos denso además de provocar cambios en nuestra presión sanguínea, hace que necesitemos respirar más veces para alcanzar los mismos niveles de absorción de oxígeno. Por tanto, aumenta nuestra frecuencia respiratoria.

De la misma manera, al haber menos oxígeno, se produce un incremento de los glóbulos rojos de nuestro cuerpo (los encargados de transportar el oxígeno a las células) con el fin de tratar de conseguir que a éstas les lleguen los mismos niveles de oxígeno.

Todo esto, forzará a tu organismo a mejorar ciertos aspectos que repercuten (o debieran) en una mejora de tu capacidad atlética.

Ahora bien, para que esas adaptaciones se produzcan, es importante acompañar el proceso con las estrategias nutricionales que te mostraremos a continuación:

http://runfitners.com/que-pasa-dentro-de-tu-cuerpo-entrenas-en-altura/

1.- HIDRATACIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTO EN ALTURA

Dentro de los primeros días de entrenamiento en altitud, hay una tendencia a la deshidratación debido al aumento de la orina y de la pérdida de líquido a través de la respiración.

Así, se estima que en altitudes de hasta 4000 m, la pérdida de agua a través de la respiración puede llegar a 1900 ml por día en los hombres y 850 ml por día en mujeres.

Además, la pérdida de agua urinaria puede aumentar hasta 500 ml por día.

Por ello, es importante que refuerces tu hidratación mientras entrenas en altura. Agua, bebidas isotónicas y jugos son alternativas recomendables.

Sin embargo, es importante resaltar que esto no significa que debas exagerar en el consumo de líquidos, ya que puedes dificultar algunas de las adaptaciones del entrenamiento en altura.

Los investigadores recomiendan un monitoreo regular del peso corporal y de la osmolaridad urinaria (una forma de controlar el equilibrio hídrico y la concentración de orina del cuerpo).

2.- CONSUME MÁS CALORÍAS

Está comprobado que los atletas que entrenan o compiten en altura, aumentan considerablemente la tasa de gasto energético. Es decir, gastan más calorías que al entrenar en condiciones normales.

Además, suele darse un descenso del apetito, lo que puede generar un problema importante: gastas más energía y consumes menos.

Por ello, será importante que estés atento a esto y aumentes el consumo de calorías. Aquí las bebidas deportivas, pueden ser una buena forma de sumar calorías ante la falta de apetito.

Consumir alimentos calóricos y nutritivos puede ser una técnica que puede hacer la diferencia. Aquí, te mostramos algunos:

AVENA

La avena es el cereal perfecto para corredores que entrenan en la altura, ya que permite sumar calorías y nutrientes de una manera elevada.

Así, 100 gramos de avena aporta 389 calorías, 66 gramos de carbohidratos, 17 gramos de proteínas y minerales importantes (hierro, manganeso, magnesio, cobre y zinc entre otros).

FRUTOS SECOS

Los frutos secos  (almendras, nueces, castañas, etc) pueden ser grandes colaboradores en situaciones de hipoxia.

Son pequeños, transportables, ricos, nutritivos y muy calóricos. Con solo 100 gramos de almendras, te aseguras de incorporar 575 calorías a tu dieta, 22 gramos de carbohidratos y 21 gramos de proteínas.

Asimismo, en 100 gramos de castañas de cajú (nuestras favoritas), incluyes 553 calorías, 33 gramos de carbohidratos y 18 gramos de proteínas.

SEMILLAS DE CHÍA

Pese a su pequeño tamaño,  las semillas de chía presentan una gran versatibilidad, pueden ser agregadas a casi todas las comidas y te ayudarán a consumir mas nutrientes y calorías.

Con 50 gramos de semillas de chía, sumarás a tu dieta 137 calorías, 12 gramos de carbohidratos y 4 gramos de proteínas.

AGUACATE O PALTA

El aguacate o palta, es otro de nuestros alimentos favoritos, ya que además de ser el principal ingrediente del guacamole, es sumamente sabroso, calórico y nutritivo.

Así, un aguacate de 200 gramos, te ayudará a consumir 322 calorías, 29 gramos de grasa, 17 gramos de carbohidratos y 4 gramos de proteínas.


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