21 KNUTRICIÓN

Tres consejos nutricionales para la semana previa a un medio maratón

El medio maratón es una carrera dura y exigente que requiere de esfuerzo e inteligencia a la hora de entrenar y mucha disciplina a la hora de alimentarte.

Para contar con la energía para correr el medio maratón, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y glucógeno (muscular y hepático).

Esa energía que usarás para correr, entra a tu cuerpo mediante los alimentos y bebidas que consumes y es guardado hasta que lo necesitas.

Energéticamente hablando, el medio maratón es una prueba demandante; así un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal por cada kilómetro que corre por lo que para correr los 21 kilómetros de un medio maratón necesitará aproximadamente 1476 kcal .

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total  y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Además de ello, una buena parte de la energía utilizada durante un medio maratón debería provenir de tus reservas de grasa.

Sin embargo, para lograr que esa energía esté disponible y que puedas tener una excelente carrera, es necesario seguir algunas pautas alimenticias.

Aunque cada corredor tiene necesidades y gustos especiales, a continuación te daremos algunos consejos nutricionales para la semana previa a un medio maratón.

1.- MODERA LAS PROTEÍNAS

Los corredores de medio maratón y maratón, necesitan consumir mas proteínas que una persona sedentaria.

Si un corredor de 21 no consume suficientes proteínas en su dieta diaria, el resultado es un equilibrio negativo de proteína, lo que conduce a efectos secundarios perjudiciales.

Por el contrario, consumir adecuadas cantidades de proteínas, te ayuda a tener una  mejor recuperación posterior al ejercicio, lograr una mejor composición corporal y el fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.

Sin embargo, los días previos a un medio maratón, es aconsejable moderar el consumo de proteínas, ya que tienden a retrasar la digestión y pueden aumentar el riesgo de molestias gastrointestinales.

2.- CARGA DE CARBOHIDRATOS EFECTIVA

La carga de carbohidratos, es una técnica efectiva para mejorar el rendimiento en distancias largas como el medio maratón y el maratón.

La carga de carbohidratos consiste en un aumento del consumo de carbohidratos los días previos a una carrera.

Estudios han indicado que la carga de hidratos de carbono puede ayudar a aumentar la resistencia y/o ayudarte a terminar la carrera mas rápido.

Teniendo en cuenta que la idea es consumir buenas cantidades de hidratos de carbono para almacenar glucógeno en tus músculos; lo ideal es que consumas hidratos de carbono complejos con un bajo índice glucémico durante los días previos.

Aunque existen muchas técnicas diferentes para realizar la carga de carbohidratos, para un medio maratón, te recomendamos iniciarla aproximadamente 3/4 días de la carrera.

Si tu alimentación es saludable y nutritiva en forma habitual,  las modificaciones a realizar en tu dieta deberían ser mínimas.

Aunque las harinas y las pastas son alimentos que aportan grandes cantidades de carbohidratos y pueden ser muy útiles para un corredor, no son las únicas ni las mejores.

Existen otras tantas fuentes de carbohidratos y de hecho existen alternativas mucho mas nutritivas.

Consumir frutas, verduras y cereales será aún mas beneficioso que las harinas y pastas, ya que ademas de un excelente aporte de hidratos de carbono te dará vitaminas y minerales esenciales para tu salud y rendimiento.

Los días previos a un medio maratón no caigas en el error de limitar tu consumo de carbohidratos a las harinas y pastas, incluir hidratos de carbono que sean nutritivamente densos te ayudará a sentirte enérgico el dia de la carrera.

3.- CUIDADO EL DÍA ANTERIOR

El día previo a un medio maratón, es normal ver corredores desesperados comiendo todo lo que encuentran a su paso.

A  diferencia de lo que muchos corredores creen, la cena no es la comida mas importante antes de una carrera y tener una comida tan pesada antes en la noche previa, hasta puede generarnos muchos inconvenientes que preferiríamos evitar.

Desayunan, almuerzan, meriendan y cenan de forma exagerada esperando que con los alimentos que comen el día previo tengan energía suficiente para correr el medio maratón.

Pese a que la energía es importante en un medio maratón y que la carga de carbohidratos puede ayudarte a rendir mas, lo cierto es que los entrenamientos previos suelen tener un efecto mucho mas representativo que los alimentos que comes el día anterior.

Abusar de los carbohidratos el día previo, no solo no resulta saludable, sino que puede generar inconvenientes importantes durante la carrera.

Para aprovechar de los nutrientes de los alimentos que consumes, tu cuerpo debe digerirlos, procesarlos y absorberlos y para ello necesita tiempo.

Evita los excesos el día previo y especialmente en la cena, ya que tendrás muy poco tiempo para que dichos procesos puedan cumplirse.

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Imagen |flickr photo by Peter Mooney http://flickr.com/photos/peterm7/15225665855 shared under a Creative Commons (BY) license

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