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Consejos prácticos para tus primeros fondos largos

Los fondos son entrenamientos esenciales para corredores que entrenan para un medio maratón o maratón.

Los fondos son entrenamientos exigentes, en donde la mayor dificultad suele ser correr una buena cantidad de tiempo o kilómetros.

Para corredores que se han decidido pasar de carreras de 10 kilómetros al medio maratón o del medio maratón al maratón, ademas de otros cambios en la forma de preparación, aumentar la duración de los fondos suele ser recomendable.

Para aquellos corredores que están realizando sus primeros fondos largos de más de 90 minutos, a continuación te daremos algunos consejos prácticos que esperamos puedan ayudarte a disfrutarlos al máximo.

CONSEJOS PRÁCTICOS PARA TUS PRIMEROS FONDOS LARGOS

– PROGRESIÓN

Las exigencias a las que sometes a tu cuerpo no pueden ser exageradas  y por ello es importante que el aumento del kilometraje de tus fondos no sea abrupto.

Si estás acostumbrado  a hacer fondos de 60 minutos, pasar de una semana a la otra a correr 90 minutos, probablemente sea mucho para tu cuerpo.

Seguramente que puedas correr esa cantidad de tiempo, pero el riesgo de lesión será considerable. Deja que tu cuerpo se acostumbre y aumenta de forma progresiva.

– MISMO HORARIO

Si estás entrenando para el medio maratón o el maratón, corre algunos de tus fondos en la misma hora de la carrera.

De esta manera, podrás familiarizarte a las sensaciones de madrugar, desayunar y dejar que tu cuerpo digiera y absorba los nutrientes. Planifica y prueba una rutina previa a la carrera.

– INCREMENTOS

Aumentar la duración de tus fondos es una buena forma de aumentar los estímulos y evitar que tu cuerpo se estanque. Sin embargo, excederte en los incrementos puede ser peligroso.

Aunque la cantidad de kilómetros o minutos que podrás aumentar en cada semana dependerá de tus antecedentes, tu plan de entrenamiento y objetivos, para muchos corredores suele ser recomendable no aumentar más de un 10% respecto a la semana pasada.

Así, si tu fondo de la semana anterior ha sido de 20 kilómetros, podrías buscar correr los 22 la próxima semana. Sin embargo, es importante que no caigas en fórmulas y planes fijos y estructurados y tengas en cuenta como te sentiste en tu fondo anterior y como te sientes hoy.

Si has sufrido mucho tu fondo anterior o si te costó mucho recuperarte, aumentar la distancia o duración puede no ser recomendable. Analiza y sé inteligente.

Otros corredores hacen aumentos más desafiantes (de aproximadamente el 20%) y luego lo mantienen durante algunas semanas. Esto es lo que más nos gusta hacer a nosotros.

– LOS INCREMENTOS NO PUEDEN SER INDETERMINADOS

Aumentar constantemente la duración o el volumen de tus fondos es bueno, pero siempre teniendo en cuenta un límite.

Para ello, deberás saber cuáles son tus objetivos (correr un medio maratón o un maratón) y analizar tus avances y plan de entrenamiento.

Nuestra recomendación, es definir el tipo de carrera para el que estás entrenando y la duración máxima de los fondos que realizarás.  Así, para un maratón, los fondos máximos suelen rondar entre los 25 y 35 kilómetros (dependiendo de la experiencia y capacidades del corredor). Una vez que hayas llegado al máximo establecido en tu plan, empezar a jugar con variantes más avanzadas suele ser recomendable.

También es recomendable que durante tu preparación para una carrera, organices alguna semana de fondos más cortos. Así, algunos corredores intentan que una de cada cuatro semanas, toque un fondo de menor distancia o duración  para facilitar el descanso y la recuperación.

– SON PERFECTOS PARA LAS PRUEBAS

Utilizar los fondos para experimentar es prácticamente perfecto. Prueba futuras opciones de alimentos e hidratación, geles, indumentaria, zapatillas y calcetines.


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