21 KCONSEJOS

Cuatro grandes consejos para tu primer medio maratón

El medio maratón requiere de esfuerzo, inteligencia y constancia a la hora de entrenar.

Para el día de la carrera, ademas de esas habilidades, será necesario un estado físico y mental ideal.

Para un corredor que debuta en la distancia, el día de la carrera puede ser un día de sorpresas, algunas buenas y otras no tanto.

Por ello, para que disfrutes al máximo de tu debut en el medio maratón, te recomendamos que sigas estos consejos para el día de la carrera.

1.- CUIDADO CON EL MURITO

A partir del kilómetro 15 de un medio maratón, es normal que el nerviosismo y ansiedad de los primeros kilómetros hayan pasado y comiences a sentir el cansancio en tus piernas.

Desde un punto de vista energético, pese a que la mayoría de los corredores cuentan con energía suficiente para correr los 21 kilómetros, cuando llegues al kilómetro 15 es normal que las mismas ya no estén a tope y hayan disminuido significativamente.

Los kilómetros previos, también repercuten a nivel muscular y producen daños en tus piernas, cuanto mayor sea la intensidad a la que corras y la rudeza del circuito, mayor tenderán a ser los daños que sufras.

Por ello, es normal que entre los kilómetros 15 y 18, comiences a sentir el cansancio en tus piernas y cada vez te cueste mas mantener el ritmo al que corres.

Cuando lleguen los síntomas del murito, sigue estos consejos y podrás superarlo.

2.- GELES ENERGÉTICOS

Los geles energéticos, son suplementos en forma de una sustancia viscosa (tipo gel) con un alto contenido en hidratos de carbono simples que permitirá proveernos de energía rápidamente y así suplir una falta en nuestras reservas de glucógeno.

Pese a que es muy probable que las reservas energéticas de tu cuerpo alcancen para correr el medio maratón sin consumir carbohidratos extras, los geles son una alternativa válida.

Para evitar/reducir su consumo, te sugerimos realizar una carga de hidratos de carbono los días previos.

Para asegurar contar con la energía suficiente para el final de la carrera, consumir un gel energético (u otra fuente de carbohidratos) en el kilómetro 15/16 puede ayudarte a terminar al máximo.

Si vas a utilizar geles energéticos o cualquier otro suplemento de carbohidratos, no olvides probarlo en entrenamientos. Evita sorpresas indeseables.

3.- EL RITMO IMPORTA

Para tener éxito tu primer medio maratón, debes intentar dejar la menor cantidad de cosas libradas al azar. La estrategia de carrera, es una de ellas es cómo correrla (la estrategia de carrera).

Llegar al día de la carrera sin una estrategia definida, es como subirte a tu vehículo para ir a un destino al que nunca has ido, sin antes haber mirado el mapa: en el mejor de los casos te perderás varias veces  y en el peor, nunca llegarás a destino.

En distancias largas como el medio maratón, la conservación del glucógeno en la primera mitad de la carrera es crucial.

Teniendo en cuenta que cuanto mas rápido corres, mayor cantidad de energía consumes, te recomendamos que la primer parte la corras levemente mas lenta que la segunda.

Los corredores efectivos en la distancia, suelen ser aquellos que distribuyen el esfuerzo de forma inteligente.

Establece tu ritmo de carrera y define tu estrategia. Ten en cuenta que la tentación de correr rápido los primeros kilómetros será gigántesca y que los kilómetros 15 a 18 son duros.

En base a ello, te recomendamos correr una carrera controlada, manejando correctamente tu ritmo de carrera; empieza mas lento y termina mas rápido.

4.- DIVIDE Y TRIUNFARÁS

Los 21 kilómetros son largos y duros para tu cuerpo y tu mente. Pese a que la forma física es vital para una carrera, en distancias largas la contribución de tu mente es mucho mayor.

Por ello, es tan importante “engañar” o distraer a tu mente, de manera de que el esfuerzo no parezca tan grande.

Para lograr esto, te recomendamos que dividas la carrera en fragmentos mas pequeños,  de manera de establecer pequeñas metas que puedas ir cumpliendo constantemente.

El objetivo principal de esta técnica es crear metas/objetivos que puedas ir cumpliendo poco a poco, premiar a tu mente con el logro de cumplir el objetivo y de cierta manera engañarlo.

Aunque la forma de fragmentación depende del corredor y sus gustos, nosotros recomendamos alguna de estas alternativas

1.- Divide la carrera en dos partes de 10 kilómetros (20km) y una tercer serie de 1097 metros. Los 10 km deberías correrlos a un ritmo similar y los últimos 1097 metros mas rápidos.

2.- Divide la carrera en cuatro partes de 5 kilómetros (20km) y y una tercer serie de 1097 metros.

RELACIONADO

GUÍA DE RECUPERACIÓN POST- MEDIO MARATÓN

loading...
Loading...

Comentarios

Previous post

"Masticando kilómetros": bestial entrenamiento para el maratón

Next post

Doce formas de saber si estás listo para el maratón

Sebastian Pérez Lera

Sebastian Pérez Lera

Sebastián es editor en 21.42runners.com y en Runfitners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago y New York. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.