42 KNUTRICIÓN

Cuantos carbohidratos tienes que consumir en un maratón

Muchos corredores nos preguntan lo mismo ¿cuantos carbohidratos tengo que consumir durante un 42k? A continuación te contamos todo lo que debes saber.

CARBOHIDRATOS: CONCEPTOS BÁSICOS

Por un lado, las grasas almacenadas en nuestro cuerpo son una fuente casi ilimitada de energía  y por ello son tan importantes para quienes correr durante una buena cantidad de horas.

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

El glucógeno es la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos, de una manera que pueda ser fácilmente accesible cuando se necesita de energía.

Las reservas de carbohidratos existentes en nuestro cuerpo (glucógeno) son realmente limitadas ya que un corredor puede almacenar aproximadamente 1.500 kcal de glucógeno; es decir 1000 calorías menos de las necesarias para completar un maratón.

Afortunadamente, la energía no proviene en forma exclusiva de una sola fuente energética y siempre hay contribución de una u otra y en diferentes cantidades (siempre hay una que aporta mas que la otra).

Es decir, cuando corres, tu cuerpo utiliza ambas fuentes de energía. Pese a ello,  siempre hay una fuente que es más utilizada que la otra dependiendo de diversos factores.

De ello surge una simple realidad, ambas fuentes de energía son importantes para los corredores ya que nunca se utiliza una sola de ellas.

Por ello, para evitar agotar las reservas de combustible durante un maratón, es habitual que un corredor consuma carbohidratos mientras corre.

Veamos cuantos carbohidratos necesitas.

CUANTOS CARBOHIDRATOS NECESITAS CONSUMIR AL CORRER UN MARATÓN

Los carbohidratos que consumes mientras corres (ya sea un gel energético, una bebida deportiva o una galleta) necesitan ser digeridos  antes de pasar al torrente sanguíneo y poder empezar a ser utilizados como energía.

Además de que estos procesos llevan tiempo, es importante que sepas que, cuanto mayor sea el estrés al que sometas a tu cuerpo mientras corres, tu estómago tenderá a disminuir su efectividad para procesar los alimentos.

La tasa de absorción/oxidación de hidratos de carbono tiene un límite. Tu organismo no es capaz de asimilarlos cuando ingieres grandes cantidades y en poco tiempo.

En el estado actual de las investigaciones, existen suficientes pruebas de que tu cuerpo puede asimilar hasta 60 gramos de hidratos de carbono por hora cuando éste procede de una única fuente, pero puede aumentar hasta los 90 gramos de hidratos de carbono por hora cuando procede de varias fuentes distintas.

Aunque la cantidad exacta de carbohidratos que necesitas consumir mientras corres depende de diversos factores individuales (como tu ritmo, el volumen de entrenamiento, alimentación previa, etc), la recomendación general suele ser consumir entre 60 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora. 

Para llegar a estas cantidades, es importante tener en cuenta el siguiente cuadro donde verás la tasa de oxidación de los diferentes hidratos de carbono y sus combinaciones.

CARBOHIDRATO TASA DE OXIDACIÓN
Fructosa 0.5 g/min
Sacarosa 0.9 g/min
Glucosa (dextrosa) 1 g/min
Maltodextrina 1 g/min
Glucosa + Fructosa 1.5 g/min
Maltodextrina + Fructosa 1.5 g/min
Glucosa + Fructosa + Sacarosa 1.5 g/min
Maltodextrina
+ Glucosa
1.5 g/min

Como habrás visto en este cuadro, la tasa de oxidación de las combinaciones de glucosa y fructosa; glucosa, fructosa y sacarosa o maltodextrina y glucosa son las más convenientes.

Por ello, la mejor forma de llegar a los 60/90 gramos por hora es mediante la combinación de estos diferentes tipos  de carbohidratos.

BEBIDAS DEPORTIVAS vs GELES ENERGÉTICOS: ¿QUÉ ES MEJOR?

Teniendo en cuenta que a la hora de suplementar con carbohidratos, las bebidas deportivas y los geles energéticos son los más utilizados, veamos si existen diferencias entre ellas.

Los geles energéticos, suelen contener una combinación de carbohidratos simples y complejos, y se venden en tamaños pequeños (de muy fácil transporte).

El aporte energético suele ser de entre 70/100 calorías (17-25 gramos de carbohidratos) por cada gel, que siempre debe ser consumido con agua.

En cuanto a los electrolitos y los geles deportivos, hay muchas diferencias dependiendo las marcas. Algunos aportan buenas cantidades de sodio y potasio, mientras que otros no lo hacen.

Las bebidas deportivas además de ofrecer carbohidratos de rápida asimilación, que colaboran a evitar el vaciamiento del combustible que utilizamos al competir (glucógeno), tienen la función de hidratar y aportar electrolitos importantes para nuestro funcionamiento.

Una botella de bebida deportiva de 500 cm3 aporta aproximadamente 115 calorías; 29 gramos de hidratos de carbono; 225 mg de sodio y 63 mg de potasio.

Un aspecto a favor que debemos señalar respecto a las bebidas deportivas es que la mayoría de las marcas ofrecen una concentración de hidratos de carbono de 5/7 %, que permite una mejor absorción del agua y niveles mas estables de glucosa en sangre y menor posibilidad de que se produzcan molestias estomacales.

Los geles energéticos aportan una cantidad similar de hidratos de carbono y dejan a libertad del corredor la concentración que utilizará, ya que dependerá de la cantidad de líquido con la que los acompañemos.

Así, consumiendo un gel energético con un vaso de 170 ml de agua, obtendremos una concentración de aproximadamente el 9/14%.

El problema es que demasiados corredores, piensan que puede resultar mas efectivo consumir los geles energéticos solos (sin líquido) y terminan sufriendo molestias estomacales.

Consumiendo los geles energéticos con la adecuada cantidad de agua, podemos lograr una buena concentración de hidratos de carbono, ingiriendo una menor cantidad de fluídos y por ello suelen ser los preferidos de muchos.

Ahora bien, veamos qué dice la ciencia al respecto.

En un interesante Estudio, teniendo en cuenta la recomendación de consumir 60 gramos de carbohidratos por hora durante el ejercicio de larga duración (mas de 60 minutos) e intensidad, los investigadores solicitaron a los participantes que corrieran un medio maratón con diferentes formas de suplementación.

Así, los 15 participantes corrieron en cinta un medio maratón (21 kilómetros) tres veces de las siguientes maneras:
1.- bebiendo 20 gramos de carbohidratos cada 20 minutos (bebida deportiva).

2.- consumiendo un gel de 20 gramos de carbohidratos (solo glucosa) cada 20 minutos junto con la cantidad de bebida de electrolitos sin calorías que desearan.

3.- consumiendo un gel de 20 gramos de carbohidratos  (glucosa y fructosa) cada 20 minutos con la cantidad de bebida de electrolitos sin calorías que desearan.

LOS RESULTADOS

Luego de correr los tres medio maratones, los investigadores detectaron lo siguiente:

– Los corredores que utilizaron bebida deportiva, consumieron mas líquido que los otros dos grupos (el grupo de glucosa y fructosa fue el que menos líquido consumió).

– Los tres grupos perdieron entre un 2/3% de peso corporal durante los 21 kilómetros.

– No detectaron diferencias de rendimiento entre los tres grupos, es decir no hubo diferencias significativas en el tiempo que tardaron en corres los 21 km.

Aunque parezca un resultado obvio (ya que en cada una de las pruebas los participantes consumieron la misma cantidad de carbohidratos), es importante señalar que no existen pautas objetivas para elegir uno u otro.

Es decir, para determinar el mejor método de suplementación, tus gustos personales y las pruebas que realices en tus entrenamientos serán clave para garantizar el éxito en tu próximo  maratón.

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