Déficit de hierro en el corredor de largas distancias

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déficit de hierro

Aunque pocos lo saben, un gran porcentaje de corredores sufren de deficiencia de hierro (algunos Estudios hablan del 56% de los corredores) que ademas de afectar su salud, reduce su rendimiento deportivo.

En corredoras, un factor que aumenta el déficit de hierro es la menstruación, y en hombres el gran volumen de entrenamiento.

COMO SE PRODUCE EL DÉFICIT

Aunque una mala alimentación (sin alimentos rico en hierro) es una de las principales causas de déficit de hierro, en corredores de lagras distancias y con volumen de entrenamiento elevado se aumenta el riesgo.

Correr puede aumentar la pérdida de hierro mediante alguno de estos procesos:

– PIERDES HIERRO A TRAVÉS DE TUS PIES:

Un proceso llamado hemolisis de la pisada genera que los glóbulos rojos sean dañados cuando los pies golpean el suelo, reduciendo los niveles de hemoglobina en sangre.

Por ello, a mayor cantidad de kilómetros semanales, mayores impactos y mayor cantidad de pérdida de hierro.

– PIERDES HIERRO A TRAVÉS DE TU TRANSPIRACIÓN

Cuando transpiramos perdemos hierro y  si bien en una persona poco activa no se transforma en una gran pérdida, en corredores expuestos a largos entrenamientos y a veces a altas temperaturas puede serlo.

SÍNTOMAS DE DÉFICIT DE HIERRO

Aunque la mejor forma de determinar si estás padeciendo de déficit de hierro es a través de un análisis de tu sangre, es importante estar atentos a los síntomas.

Así, el principal síntoma de la deficiencia de hierro es la fatiga y una pequeña falta de aire al respirar, junto con otros síntomas como dolores de cabeza y un deterioro del rendimiento intelectual.

Claro, que si eres un corredor que entrena en forma habitual será normal que muchas veces al terminar de hacerlo te sientas cansado y agitado;  y ello no necesariamente significa que estés sufriendo de déficit de hierro.

Justamente, allí radica la dificultad en la detección de este problema en muchos corredores, a los que les cuesta diferenciar el agotamiento de un duro entrenamiento con la falta de hierro.

PREVENCIÓN

Como en corredores que entrenan para 21 y 42 k, correr poco es improbable, es importante realizar ajustes en nuestra dieta diaria para asegurarnos de contar con buenas cantidades de hierro.

Para ello, te recomendamos incluir alimentos como estos:

– Carne  vacuna, de cordero y de cerdo;

– Hortalizas de hoja verde;

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– Nueces y otros frutos secos;

Lentejas

– Camarones

Por último, recuerda que si crees que padeces de déficit de hierro, evita consumir café, la leche  o te con comidas ricas en hierro, ya que el calcio inhibe su absorción.  Por el contrario, la vitamina C aumentará la absorción del hierro.


Runner’s Anemia and Iron Deficiency (Hunding et al)

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.0954-6820.1981.tb11598.x/abstract

Imagen | flickr.com/photos/euthman/357342476

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