¿Quieres derretir la grasa extra ejercitando en tu casa y en pocos minutos al día?
La rutina que te presentaremos en este artículos es JUSTAMENTE LO QUE NECESITAS.
A continuación te mostraremos una corta pero efectiva rutina que te ayudará a quemar calorías de forma realmente extrema, en tu casa y utilizando solo algunos minutos de tu tiempo.
Sin más palabras, te explicamos en qué consiste esta rutina y te mostramos como hacerla.
¿QUÉ ES UNA RUTINA TABATA?
El HIIT en inglés High Intensity Interval Training , refiere al “entrenamiento de intervalos de alta intensidad’, una forma de entrenar que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.
El HIIT es una forma muy efectiva de aumentar tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías en muy poco tiempo y contribuyendo a que después de entrenar sigas quemando aún más calorías.
Además es una forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular y favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.
Una forma de realizar HIIT son las famosas rutinas de ejercicios Tabata, un protocolo de entrenamientos creado por el Dr. Izumi Tabata.
Este tipo de protocolo de entrenamiento consiste en realizar intervalos de alta intensidad de 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso, para luego repetir con la alta intensidad (un total de 4 minutos).
Originalmente el Dr. Tabata creó este protocolo de entrenamiento para atletas del equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad que entrenaron durante 42 días, cinco veces a la semana rodando en bicicleta 20 segundos intensos con 10 segundos de descanso durante 4 minutos.
En la actualidad, los protocolos de entrenamiento Tabata continúan respetando el concepto 20-10 pero se han extendido a distintos ejercicios, grupos musculares y duración.
COMBINACIÓN ASESINA: NUESTRA RUTINA METABÓLICA
La rutina que creamos para tí, combina 3 ejercicios realmente potentes y metabólicos.
REPITE 4 VECES EN TOTAL
❱ 20 segundos de intervalos de alta intensidad SENTADILLAS
❱10 segundos de «descanso» haciendo PLANCHAS.
❱ 20 segundos de intervalos de alta intensidad BURPEES.
❱ 10 segundos de «descanso» haciendo PLANCHAS.
IMPORTANTE
Para que esta rutina encaje dentro de lo que es un protocolo Tabata es imprescindible que la intensidad sea muy elevada. Trabaja duro.
Si te atreves y estás en excelente forma física, puedes descansar 2 minutos y realizar otro circuito.
DETALLES PARA UNA RUTINA PERFECTA
Veamos en qué consiste cada ejercicio y cuál es su principal beneficio.
SENTADILLAS
Las sentadillas son un clásico ejercicio, pueden hacer en casa o en el gimnasio, sin peso o con peso, con barra, con mancuerna y con distintos agarres.
Al hacer las sentadillas (cualquiera sea la variante), trabajarás mucho más que tus piernas.
Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.
Los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja trabajarán para estabilizar el tronco mientras tus piernas suben y bajan.
Si haces las sentadillas con barra, tu espalda alta, los hombros y brazos también trabajarán duramente para equilibrar la barra sobre su espalda.
Inevitablemente, muchos músculos trabajarán al mismo tiempo, no sólo tus piernas.
Justamente por este motivo, las sentadillas te ayudan a quemar tantas calorías en cada uno de tus movimientos.
PLANCHAS
La plancha o tabla (plank en inglés) es un ejercicio isométrico para los músculos de tu core que implica mantener una posición similar a una flexión de brazos por el máximo tiempo posible.
La plancha es un ejercicio estático, lo cual significa que el cuerpo se mantiene una posición durante la totalidad del “movimiento”.
Es un ejercicio ideal ya que no requiere de ningún equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar.
El “core” (la zona que trabajará mientras haces la plancha) es un término utilizado para agrupar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.
En esencia el core está formado por toda la musculatura de la zona media de tu cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera.
La función destacada del core como conjunto de músculos, es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento.
Cuando estos músculos trabajan de manera eficiente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas; el control de los movimientos; la adecuada absorción de las fuerzas de impacto contra el suelo.
BURPEES
Para quienes no lo conocen, el “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.
Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial, fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee.
Aunque en su versión original el “burpee” es un ejercicio sumamente completo y exigente, con el pasar de los años han aparecido una serie de variantes que agregan aún más dificultad.
En la rutina de hoy, utilizaremos la versión clásica.
3 CONSEJOS PARA QUEMAR MÁS GRASA
1.- CONSUME CAFÉ ANTES DE HACER ESTA RUTINA
Por si no lo sabes, nos encanta el café. Adoramos su sabor, su versatilidad y todos los beneficios que tiene.
La cafeína que contiene el café, reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta; reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%) y colabora a una recuperación mas rápida.
Además de cafeína, el café es una rica fuente de antioxidantes y vitaminas del complejo B (especialmente B3- niacina- importante para la conversión de los alimentos en energía).
Probablemente por todo ello, el café, sea una de las infusiones mas utilizadas por corredores para aumentar el rendimiento deportivo.
Además de estos grandes beneficios para el rendimiento deportivo, el café puede ayudarte a quemar una mayor cantidad de grasas al fondear.
La cafeína activa la lipólisis o la degradación de las grasas en el organismo. Algunos estudios han observado tras el consumo de cafeína un aumento de los ácidos grasos libresen el torrente sanguíneo lo que confirmaría su participación en la oxidación de grasas.
También existen Estudios que han demostrado que el consumo de 5 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal 1 hora antes del ejercicio, logra generar una menor utilización de glucógeno (además de poder ejercitarse por más tiempo).
2.- PRUEBA ESTA RUTINA EN AYUNAS
Ejercitar luego de horas de no llevar alimentos a tu boca, ya sea a primera hora de la mañana o mas tarde durante el día, puede ayudarte a utilizar una mayor cantidad de grasas mientras corres.
Así, Estudios han indicado que, el entrenamiento con disponibilidad limitada de carbohidratos puede estimular adaptaciones en las células musculares para facilitar la producción de energía a través de la oxidación de grasas.
Al parecer el bajo nivel de insulina circulante, estimula las tasas de lipólisis (el proceso por el cual las grasas son transformadas para producir ácidos grasos y glicerol para cubrir las necesidades energéticas) del tejido adiposo y la oxidación de la grasa periférica.
Asimismo, vale mencionar un párrafo de un interesante Estudio sobre este tópico: “… el ejercicio en ayunas parece promover la oxidación de las grasas, manteniendo intacta la capacidad para utilizar el glucógeno. En este sentido, es posible que el entrenamiento de la resistencia en ayunas impacte beneficiosamente el rendimiento del ejercicio de resistencia mediante la promoción de la provisión de energía a través de la oxidación de grasas, manteniendo la capacidad para la producción de ATP a través de la glucogenolisis. ”
Básicamente, realizar periodos de entrenamiento en ayunas puede ayudarte a maximizar la utilización de grasas como energía sin afectar tu capacidad para utilizar el glucógeno cuando hace falta.
3.- TÉ VERDE DESPUÉS DE TERMINAR
Desde la medicina china el té verde es considerado una bebida saludable muy recomendable para cuidar y proteger al organismo, pues entre sus propiedades destacan su poder antioxidante, debido a que contiene alta concentración de catequinas y polifenoles, en proporciones incluso superiores al té negro o té oolong.
El té verde es una excelente fuente de minerales entre los que destaca el potasio, aunque también ofrece calcio, sodio, flúor, manganeso, hierro y otros.
También aporta cafeína, aunque no en elevadas proporciones, que puede estimular el sistema nervioso central tras su consumo y como toda infusión, resulta una buena fuente de agua con la que podemos facilitar el alcance de la cuota diaria de líquidos recomendada para conservar una buena hidratación del organismo.
Además de esto, el té verde aumenta la oxidación de grasa (su utilización como energía) y por ello es un gran aliado de los corredores de largas distancias.
Así, en un Estudio realizado en jóvenes saludables demostró un aumento del 17% en la oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad moderada después de la ingesta de extracto de té verde.
Al terminar esta rutina y luego de bañarte, no lo dudes, consume té verde.
