Tanto el medio maratón como el maratón, son carreras sumamente exigentes para nuestro cuerpo y por ello es clave llegar al día de la carrera, en óptimas condiciones para rendir al máximo.
Para ello, es vital encontrar el equilibrio entre: llegar lo suficientemente descansados para soportar la distancia sin que ello signifique perder forma física por descansar demasiado.
Para lograr esto, «la descarga» (también conocido como tápering), suele ser la técnica mas utilizada por la mayoría de corredores que desean obtener los mejores resultados.
¿EN QUÉ CONSISTE LA DESCARGA?
La descarga consiste en la disminución del volumen del entrenamiento durante las semanas previas a una carrera.
El principal objetivo de la descarga es permitir la asimilación de los efectos del entrenamiento, la adecuada reparación del daño que tus músculos puedan haber sufrido por los entrenamientos y llegar a la carrera con las reservas de energía a tope.
Básicamente, la descarga te permitirá llegar descansado, libre de lesiones y en las mejores condiciones físicas posibles.
Aunque la lógica de la descarga es irrefutable, hay demasiados corredores que por desconocimiento o negación (temen perder la forma física) continúan entrenando duro y llegan a la línea de salida lesionados y/o agotados.
Sin dudas, el gran desafío de la descarga, es encontrar el equilibrio entre lograr esos objetivos y evitar que pierdas forma física y que repercuta en tu rendimiento.
LA DESCARGA EN EL MEDIO MARATÓN
Para realizar la descarga para el medio maratón, te recomendamos que comiences a disminuir tu kilometraje semanal a partir de las 2 semanas anteriores a la carrera.
DOS SEMANAS ANTES
En la primer semana de tu descarga incluye algún entrenamiento de velocidad como el siguiente:
– 10 minutos de trote suave
– 4 series de 800 metros a tu ritmo de 10k con intervalos de descanso de 400 metros trotando suavemente .
– LA SEMANA PREVIA AL MEDIO MARATÓN
La última semana antes del medio maratón, corre el 50% de tu kilometraje semanal (si corres 80 km por semana, corre 40km).
En la última semana, te recomendamos utilizar un entrenamiento de intervalos similar al anterior, pero reduciendo su distancia, serán 4 series de 400 metros a tu ritmo de 5k con intervalos de descanso de 200 metros.
Este entrenamiento sería recomendable realizarlo 7 días antes de la competencia para que 3 días antes realices un último entrenamiento de velocidad como el siguiente: luego de hacer tu calentamiento, realiza entre 6 y 8 sprints de 100 metros con dos minutos de descanso entre cada uno.
El resto de los días que vayas a entrenar deberían ser días relajados en los que correrás a un ritmo bajo, sin sobrepasar el límite respecto al kilometraje semanal.
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LA DESCARGA EN EL MARATÓN
Para llegar lo suficientemente descansados para dar lo mejor durante poco mas 42 kilómetros, será necesario invertir un poco mas de tiempo en la descarga.
El tapering para un maratón lo empezaremos tres (3) semanas antes del día de la carrera y consistirá en disminuir gradualmente el kilometraje semanal de la siguiente manera:
– TRES SEMANAS ANTES:
Reducirás el kilometraje a un 85/90 % tu máximo semanal, para lo que podrás optar por tomarte algún día extra de descanso o reducir algunos kilómetros de tus entrenamientos a ritmo relajado.
Durante esta semana no bajarás la intensidad de tus entrenamientos, únicamente harás modificaciones respecto al volumen.
Como parte del descenso del kilometraje, tu fondo semanal debería ser un 10/20 % mas corto que el habitual.
– DOS SEMANAS ANTES
Dos semanas antes del maratón, recomendamos reducir al 70/75 % el kilometraje y reducir levemente la intensidad de tus entrenamientos.
Como el objetivo es disminuir el estrés de nuestro cuerpo, deberías reducir el kilometraje de tu fondo semanal entre un 30/40.
Asimismo, el volumen de tus entrenamientos mas exigentes de la semana deberán ser reducidos en un 20/25 %.
– LA SEMANA PREVIA AL MARATÓN
La semana previa al maratón, requerirá de un verdadero compromiso de disciplina y confianza en tu entrenamiento, ya que luego de meses de estar entrenando arduamente para la carrera y haberte acostumbrado a sentirte cansado, durante esta semana tendrás mucha energía de sobra.
En esta semana, recomendamos reducir fuertemente el kilometraje semanal, entre un 50/60% a lo que estás acostumbrado.
Para no sacrificar forma física, disminuir la ansiedad y permitirle a tu cuerpo no olvidar lo que se siente el ritmo de maratón, podrás realizar algunos entrenamientos cortos a ritmo de carrera o levemente mas rápido (10/15 segundos).
Una buena alternativa, puede ser:
– 10 a 15 minutos de trote suave
– 6/8 intervalos de 2 minutos a ritmo de carrera con 2 minutos de trote suave.
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Imagen | flickr.com/photos/peterm7/8213079805
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