El plan de entrenamiento de un corredor suele contener entrenamientos fáciles y entrenamientos duros.
Los fáciles suelen ser cortos o a un ritmo muy bajo, y los duros son intensos y/o mas largos (corres mas kilómetros).
La combinación de entrenamientos fáciles, duros y días de descanso son los que permiten a un corredor mejorar, estancarse y/o lesionarse.
Después de un entrenamiento duro como un fondo largo o un entrenamiento a ritmo de carrera, llega el momento de trabajar en la recuperación y decidir sí el día siguiente se corre o no.
Para aquellos corredores con experiencia y buena forma física, correr al día siguiente de un entrenamiento duro es una alternativa que puede presentar algunos beneficios.
Mover las piernas, aumentar el flujo sanguíneo y la llegada de nutrientes, puede ayudarte a reducir las molestias del post-entrenamiento duro.
Sin embargo, es importante que el entrenamiento tenga determinadas características que te permitan aprovechar dichos beneficios; a continuación te las contamos
COMO CORRER AL DÍA SIGUIENTE DE UN ENTRENAMIENTO DURO
Al día siguiente de un entrenamiento duro, nuestra recomendación suele ser realizar un entrenamiento de recuperación.
El principal objetivo de los entrenamientos de recuperación es colaborar con una pronta recuperación luego de un esfuerzo físico, de manera de aumentar el flujo sanguíneo a nuestros músculos.
Asimismo, nos da una nueva oportunidad de entrar en calor, y luego realizar buenos estiramientos que nos den una sensación de estar «aflojados».
Las dos claves para que no te equivoques y tus entrenamientos de recuperación activa sean efectivos y beneficios, son las siguientes:
VOLUMEN
Muchos corredores cometen un grave error y arruinan sus entrenamientos de recuperación, corriendo mas de lo que deben.
El volumen de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducido y nunca extralimitarte y correr más kilómetros de los que deberías.
La reducción del volumen debería ser planificarda con prudencia e inteligencia, siempre teniendo en cuenta el volumen total semanal, la fase de entrenamiento en la que estés y cómo entrenaste el día anterior.
Una forma de asegurarte de no excederte en la cantidad de kilómetros a correr es utilizar la fórmula del 10% (un regla genérica que puede ser utilizada como pauta), que indica que el volumen de un entrenamiento de recuperación debe ser del 10% de tu kilometraje semanal.
Así, si sueles entrenar 80 kilómetros por semana, un entrenamiento de recuperación puede ser de 8 km; si entrenas 50 km, será de 5 km; etc.
INTENSIDAD
La intensidad de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducida, es decir, debes correr una velocidad lenta.
Si crees que durante un entrenamiento de recuperación estás corriendo lento, probablemente debas correr aún mas lento; no tengas vergüenza y permite a tu cuerpo recuperarse activamente.
Aunque parece fácil, correr lento es una de las grandes dificultades de todo corredor (sobre todo los amateurs) y suelen cometer el error de correr todos sus entrenamientos mas rápido de lo que deberían.
Nuestra recomendación para realizar un entrenamiento de recuperación perfecta, es correr a un ritmo de 01.30/02.00 minutos mas lento que tu ritmo de maratón. Si nunca has corrido los 42 km, te recomendamos que utilices para la Calculadora Mc. Millan para calcularlo.
Así, si tu ritmo para los 42 km es de 5 minutos el kilómetro, un entrenamiento de recuperación, debería correrse a una velocidad de 06:30 minutos cada kilómetro.
Ayuda a tu cuerpo a recuperarse, corriendo pocos kilómetros y a una velocidad lenta.
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Si luego de un entrenamiento duro, te sientes muy cansado no tengas miedo de tomarte un día de descanso o cambiar una sesión de running por algún entrenamiento cruzado de bajo impacto.
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