¿Eres de esos corredores que sufren constantemente de dolores en tus espalda baja? En este artículo te damos 5 consejos que te ayudarán a evitar esos malditos dolores.
ESOS DOLORES
La espalda baja suele ser un punto débil y una zona que puede sufrir de muchos dolores.
Así, una buena parte de la población mundial ha tenido, tiene o tendrá dolor en la espalda baja.
Mala postura, pasar demasiadas horas sentados, músculos débiles y/o acortados y otros tantos factores (como lesiones de discos u otras) pueden contribuir a que sufras de dolores en tu espalda baja.
Quienes los han padecido o los están padeciendo, saben que el dolor en la espalda baja no solo puede afectar el rendimiento mientras corres sino que puede hacer imposible hasta un trote suave.
Para quienes suelen sufrir estos malditos dolores, te mostraremos algunos consejos que te ayudarán evitar dolores en la espalda baja.
Estos consejos son específicamente diseñados para corredores que no tienen problemas/lesiones de importancia en la espalda (los consejos para una persona con una hernia de disco serían diferentes).
1.- ESTIRA TUS ISQUIOTIBIALES
Los isquiotibiales son músculos importantes para los corredores, la exigencia del running es elevada y las lesiones son frecuentes.
Los músculos isquiotibiales recubren la parte posterior del muslo y forman un paquete compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral.
Los tres músculos que forman los isquiotibiales se originan en la pelvis y finalizan en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el peroné), por lo que en su recorrido atraviesan: la cadera y la rodilla, dos articulaciones claves para los corredores.
Cómo estos músculos atraviesan la cadera y las rodillas, asumen distintas funciones.
A nivel de la cadera y al recorrer la parte posterior del muslo, los isquiotibiales asumen la función de elevar el muslo posteriormente (extensión de cadera).
En la articulación de la rodilla, los isquiotibiales aproximan la pantorrilla al muslo por detrás, lo que se conoce como flexión de rodilla.
Las lesiones en isquiotibiales no se limitan a las lesiones musculares, también son muy normales las tendinopatías (como esta) y los acortamientos musculares que producen dolores en otras zonas (típicamente la espalda baja).
En este artículo te mostramos algunas variantes interesantes para estirar tus isquiotibiales.
2.- CUIDADO CON EL PIRIFORME
El músculo piramidal o piriforme es un pequeño músculo ubicado profundamente dentro de la región de la cadera y de la región glútea, que conecta el sacro (la región más baja de la columna) con el fémur (hueso del muslo).
Este múscula es de forma aplanada y triangular de vértice externo, lo que da origen a su nombre.
Su función es la extensión, rotación externa y abducción del fémur cuando la pelvis esta fija.
Debido a los movimientos que realizas cuando corres, el piramidal sufre de tensiones elevadas lo que puede generar una cierta tendencia a estar acortado, o bien a sufrir alteraciones debidas a sobreesfuerzo. Aquí podemos comenzar a hablar del síndrome del piramidal.
Por su estrecha relación con el nervio ciático (que pasa por debajo del músculo piriforme), las alteraciones del piramidal pueden provocar dolor que en ocasiones se confunde con ciática.
Este tipo de problemas suele ser conocido como síndrome del piriforme, una condición en la cual el músculo piramidal sufre una contractura o espasmo, e irrita el nervio ciático, causando dolor en la región glútea y puede incluso dar lugar a dolor referido en la parte posterior y distal del muslo.
El dolor es el síntoma más común y más obvio asociado a síndrome del piramidal. Puede llegar a sentirse un dolor que puede irradiar incluso por toda la pierna. El dolor tiende a ser mayor al estar sentado.
El problema es que las pruebas radiográficas no detectan este síndrome y son demasiados los profesionales médicos que terminan diciendo: «no tienes hernia de disco, ni lumbalgia ni ciática. Has reposo». Gran error.
En este artículo te mostraremos 3 estiramientos que pueden ayudarte a mejorar esta zona.
3.- FORTALECE TUS ESPALDA BAJA
En una buena cantidad de casos, el fortalecimiento muscular de la zona puede contribuir a la prevención y/o a la reducción de los dolores.
Aunque la rutina específica para corredores que padecen de dolores en la espalda baja debiera ser prescripta por el profesional tratante, a continuación te mostramos una rutina de fortalecimiento de los músculos de tu espalda baja que puedes incluir dentro de tu rutina semanal.
Esta rutina puede ser realizada en tu casa sin la necesidad de contar con ningún elemento extra (solo usarás el peso de tu cuerpo).
4.- BUENA POSTURA
Nos sentamos mal, nos paramos mal y corremos mal. La postura corporal de la mayoría de las personas es cada vez peor.
Además de ser un problema muy común, la solución es muy difícil, requiere de mucho esfuerzo y trabajo.
A la hora de buscar soluciones, el primer problema es que muchas personas no se dan cuenta de qué llevan una mala postura.
El segundo problema es que no saben muy bien cuál es la posición corporal correcta.
El tercer problema es que muchas personas, no saben cuáles son los perjuicios de una mala postura.
En lo que hace a la espalda baja, el problema más habitual es la pésima postura al estar sentado y la gran cantidad de horas que pasas en esa situación.
Pese a que pasar demasiado tiempo sentados es dañino sin importar como te sientes, llevar una postura correcta es mucho menos perjudicial.
Por ello, a continuación te damos algunos consejos para que cuando te sientes lo hagas de la mejor manera:
– Intenta utilizar sillas con respaldo, ya que pueden ayudarte a mantener una mejor postura.
– Siempre trata de sentarte erguido, con los hombros hacia abajo y atrás (intenta que estén relajados).
– Acerca los glúteos lo mas posible al respaldo de la silla y evita que, mientras estés sentado, te vayas deslizando hacia adelante y cargues exageradamente tu espalda baja.
– Coloca ambos pies sobre el suelo y busca que tanto las caderas y las rodillas estén flexionadas lo mas cerca posible a los 90 grados. Evita cruzar las piernas o estirarlas exageradamente.