EJERCICIOS

4 Ejercicios para piernas más poderosas y que te ayudarán a correr más rápido

Tener la capacidad de correr rápido no es cosa fácil y requiere de piernas potentes y poderosas.

Aunque los entrenamientos de intervalos, el HIIT, el fartlek, y otras variantes de entrenamientos intensos son sumamente recomendables para lograr piernas fuertes y rápidas, el trabajo en el gimnasio también es sumamente recomendable.

La ecuación para lograr explotar al máximo tu velocidad es simple ya que surgirá de la combinación de tu amplitud de zancada y cadencia.

Básicamente, la amplitud o largo de la zancada, es la distancia que cubres con un paso mientras corres. Técnicamente, la zancada es la distancia desde el punto de contacto de uno de los pies hasta el punto de contacto del pie opuesto.

Vale decir que aunque algunos profesionales distinguen zancada de paso, por lo que consideran que la zancada incluye dos pasos (uno por cada uno de tus pies).

La cadencia es la cantidad de pasos que damos por minutos mientras corremos y en corredores amateurs la cadencia suele ser un tanto baja (se recomiendan valores cercanos a los 180 pasos por minuto).

La interrelación entre la amplitud de zancada y cadencia afecta en forma directa la velocidad en la que corres y son modificados por cada corredor (muchas veces en forma inconsciente).

Por ejemplo, si tu amplitud de zancada es de 2 metros y tu cadencia es de 160 pasos por minuto, ello significa que en un minuto puedes cubrir 320 metros. Si mantienes tu amplitud de zancada y aumentas tu cadencia a 170, podrías cubrir 340 metros en un minuto.

Una de las formas de aumentar tu amplitud de zancada es aumentando la capacidad de tus piernas de generar más fuerza en tu fase de despegue.

Para ello, te mostraremos tres ejercicios que te ayudarán a tener piernas más poderosas y en definitiva correr más rápido.

8 Ejercicios para aumentar la cadencia

LOS EJERCICIOS

.-Tuck Jump

El Tuck Jump, es también conocido como “salto con las rodillas al pecho” y consiste en un ejercicio donde deberás tomar impulso desde una posición de tres cuartos de sentadilla y subir las dos piernas a la vez lo más alto que puedas durante el salto.

Puede parecer sencillo al explicarlo, pero realmente es un ejercicio muy exigente, ya que durante el aterrizaje deberás tener un máximo control (intentando hacer el menor ruido posible) y concentrándonte en  aterrizar con la punta de los pies para minimizar el impacto contra el suelo.

Lo bueno de este ejercicio es que podrás hacerlo en tu casa o en el gimnasio (y básicamente en cualquier lugar).

.-Box Jumps

El Box Jump  o salto al cajón es un ejercicio excelente para mejorar la fuerza y potencia de tus piernas.

Para hacer un ejercicio efectivo, el movimiento tiene que ser explosivo y rápido. Una vez que saltes encima del cajón, deberás estirar la cadera y permanecer encima suya totalmente rectos.

Para regresar a la posición de origen, bien podrás bajar dando un salto hacia atrás o descendiendo lentamente como si de bajar un escalón se tratase.

.- Butt Kick Jumps

El salto con patada al glúteo, es un ejercicio que puede parecer simple pero es extremadamente intenso.

El objetivo será que en cada salto lleves tus piernas hacia tus glúteos y que siempre te concentres por caer pisando de talón y de forma suave.

.- Single Leg Jump Kick

Este último ejercicio es una variante del anterior, pero a una sola pierna, lo que dificultará aún más las cosas.

Prúebalo una vez que hayas dominado por completo los anteriores ejercicios.

COMO IMPLEMENTAR ESTOS EJERCICIOS

Aunque dependerá mucho de tus objetivos y antecedentes, una buena forma de agregar estos ejercicios a tu rutina,  es incorporarlos progresivamente.

La primera vez que los pruebes, hacer 30 segundos de cada uno de estos ejercicios será suficiente para generar molestias en tus piernas.

Aumentar a 45/60 segundos de cada ejercicio y agregar más repeticiones 3/4 de cada uno será una buena forma de crear una rutina de saltos sumamente beneficiosa para tus rendimientos (cualquiera sea la distancia para la que entrenes).

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