EJERCICIOS

4 Ejercicios para fortalecer tus pies y mejorar tu estabilidad con BOSU

El bosu, es un acrónimo del inglés both sides up (“las dos caras hacia arriba”), y consiste en  una semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie rígida de plástico que, como indica su nombre, puede usarse por ambas caras.

Su función, es proporcionar inestabilidad durante la realización de una gran variedad de ejercicios y así desarrollar el equilibrio y potenciar el uso de los músculos internos.

Si no conoces el BOSU o nunca has entrenado con él, es importante que tengas en cuenta algunos posibles beneficios que genera entrenar con este elemento y que puedes estar perdiéndote:

.-Mejorar de la coordinación neuromuscular.

.-Mayor trabajo del músculo para estabilizar y con ello, mayor quema de calorías.

.-Ayuda a mejorar la estabilización de la cadera.

.-Ayuda a mejorar la estabilidad del núcleo y a su vez la coordinación, habilidad atlética, y la postura.

.-Los ejercicios con Bosu son buenos para las personas de todas las edades.

Teniendo en cuenta estos beneficios, hemos preparado un video con ejercicios muy efectivos para fortalecer los músculos de tus pies y mejorar tu estabilidad cuando corres.

EL VIDEO

Tus pies son vitales cuando corres, son el primer el elemento de tu cuerpo que entra en contacto con el suelo en cada zancada y a través de ello se produce buena parte del impulso que permite moverte cuando corres.

Por ello, te recomendamos que realices los ejercicios que te mostraremos en este video:

Los ejercicios que mostramos en el video son los siguientes:

1.- SALTOS HACIA ADELANTE Y ATRÁS CON AMBOS PIES

2.- SALTOS INTERCAMBIANDO PIES

3.- PIES CRUZADOS

4.- SALTOS ALTOS

Una forma de introducir estos ejercicios dentro de tu rutina es mediante la realización de cada uno de ellos por una determinada cantidad de tiempo.

Un ejemplo para personas que recién se inician en este tipo de ejercicio sería: 30 segundos de cada ejercicio con 15 segundos de recuperación entre cada uno. Al terminar de hacer los 4, podrías repetir 3 veces más.

Para corredores con pies más fuertes o que ya han realizado estos ejercicios por algún tiempo (mínimo 1 mes) , otra alternativa puede ser realizar cada ejercicio durante 60 segundos (sin pausa ni descanso entre cada uno). Al terminar los 4, realizar un descanso de 60 segundos, para luego repetir los 4 ejercicios. Hacer esto por 3 o 4 veces será un desafío muy elevado que vale la pena probar.

LOS MÚSCULOS DEL PIE

Entre los músculos mas olvidados y desconocidos por los corredores, los músculos de los pies son los protagonistas indiscutidos.

Los músculos de los pies no son se acercan ni remotamente a ser tan vistosos como otros músculos de mayor tamaño (como los cuadriceps o los glúteos), pero ello no significa que no sean importantes. 

Dependiendo de su origen o inserción, los músculos del pie se denominan intrínsecos y extrínsecos.

Son músculos intrínsecos aquellos que tienen origen y terminación en el mismo pié y son los que consiguen los movimientos de los dedos: flexión, extensión, abducción y aducción.

Los principales músculos intrínsecos del pie son:

a) Lumbrical

b) Flexor corto del dedo gordo o  flexor hallucis brevis

c) Flexor corto de los dedos

d) Extensor corto de los dedos

e) Extensor corto del dedo gordo

f)  Interóseos(dorsales plantares)

g) Abductor del dedo gordo o adductor obliquus hallucis

h) Abductor del quinto dedo

Los músculos extrínsecos son aquellos que se originan en la pierna y  son los encargados del movimiento de tobillo y pie. Aunque están en la pierna, ejercen su tracción tirando de las inserciones óseas de tobillo y pie. Consiguen los movimientos de flexión dorsal, flexión plantar, inversión y eversión del pie.

a) Flexores plantares

b) Extensores o flexores dorsales

c) Inversores o supinadores

d) Eversores o pronadores

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