ADELGAZAR

¿Engorda más comer por la noche? Lo que la ciencia dice

Para no engordar debes, “desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo” es una frase conocida por casi todos.

La premisa detrás de esta frase es simple, si quieres adelgazar evita comer demasiado por las noches. El problema es ¿acaso esta afirmación es certera?

A continuación  veremos qué dice la ciencia sobre esto.

QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE COMER POR LA NOCHE

Para ser sinceros, cuando empezamos a escribir este artículo, estábamos convencidos de que la frase era completamente equivocada.

Creíamos de que el problema verdadero no era la hora a la que comes, sino lo que comes durante todo el día y todos los días.

El motivo es simple. Para bajar de peso,  necesitas quemar más calorías de las que  ingresan a tu cuerpo a través de las cosas que comes y bebes.

Para ello existen dos claves a tener en cuenta: 1) aumentar tu gasto energético y 2) consumir menos calorías. Combinar estas dos técnicas, prácticamente te aseguran el éxito (haciendo las cosas bien).

Si cumples con estas dos premisas, debiera no importar si tus calorías son ingeridas de día o de noche.

Lo importante sería que las calorías que gastes diariamente sean más de las que consumas.

Sin embargo, cuando empezamos a leer y analizar Estudios, nos dimos cuenta de que existen una buena cantidad de pruebas que demuestran lo contrario. La cantidad de calorías que comes por la noche, si repercute en tu peso. 

Así, en un Estudio de 3 meses, los investigadores compararon a mujeres obesas que comieron su comida más grande en el desayuno con los que comieron su comida más grande en la cena.

Las participantes llevaron una dieta de muy bajas calorías (1400 por día), y divididas en 2 grupos se alimentaron de la siguiente forma: desayuno 700 calorías, almuerzo 500 calorías y cena de 200 calorías (grupo con desayuno potente)  o desayuno 200 calorías, almuerzo 500 calorías y cena de 700 calorías (grupo con centa potente)

Los que tuvieron su comida más grande por la mañana, no sólo perdieron más grasa, sino que también experimentaron una reducción de la circunferencia de la cintura mayor.

En otro Estudio que incluyó a 51 personas (23 que se acostaban muy tarde y 28 que dormían en horarios más razonables) de edad promedio de 30 años, se evaluó los diferentes hábitos alimenticios.

Los participantes que se acostaban a dormir muy tarde, solían ir a la cama a las  03.45 am, se despertaban a las 10.45 am, desayunaban a las 2:30 pm, cenaban a las 8:15 pm y tenían otra comida a las 10 pm.

Los participantes con hábitos más normales, se despertaban a las 8 am, desayunaban a las 9 am, almorzaban a la 1 pm, cenaban a las 7 pm, tenían una última comida a las 8 : 30 pm y estaban dormidos a las 12:30 am.

Los resultados, son sumamente interesantes: Quienes se acostaron más tardes consumieron 248 más calorías al día, el doble de comida rápida y la mitad de frutas y verduras que aquellos que se acostaban más temprano.

El otro dato importante es que,  los que se acostaban más tarde, consumieron las calorías adicionales durante la cena y más tarde en la noche, mientras los participantes del otro grupo estaban dormidos.

Otro Estudio tuvo resultados similares. Este último fue realizado en 420 persnas que hicieron un tratamiento para la pérdida de peso de 20 semanas.

Los participantes se dividieron en 2 grupos, los que comían temprano y los que comían tarde.

Al terminar las 20 semanas, los investigadores detectaron que los participantes que comieron más tarde perdieron menos peso que los que comían temprano.

El otro dato importante de este Estudio es que el consumo energético (la cantidad de calorías ingeridas), la composición de la alimentación, el gasto energético y la cantidad de horas que dormían fue similar entre ambos grupos.

LOS POSIBLES MOTIVOS DE ESTOS RESULTADOS

Aunque no está del todo claro el motivo verdadero de estos resultados, algunos investigadores esbozan algunas teorías:
.- Disminución en la sensibilidad a la insulina  cuanto más tarde comes.

.- El aumento de los niveles de ácidos grasos libres, la fluctuación de las concentraciones de cortisol, el aumento de los niveles urinarios de epinefrina  y/o un pico tardío en la actividad antagonista del glucagón después de las comidas nocturnas pueden contribuir a la modulación circadiana de la secreción de insulina.

.-  La termogénesis inducida por la dieta es significativamente mayor después del consumo de una comida por la mañana que después del consumo del mismo aperitivo por la noche.

.- El vaciado gástrico por la mañana puede ser más rápido que el vaciamiento gástrico por la noche.

IMPORTANTE

Por último, es importante señalar que ninguno de estos Estudios ha sido realizado en corredores y lamentablemente no hemos encontrado uno específico al respecto.

Para aquellos que entrenan por la tarde noche, su alimentación nocturna tiene una importancia extra: la contribución a la recuperación. Sé inteligente en lo que llevas a la boca por las noches. 

Referencias

High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20460/abstract

NIGHT OWLS AT RISK FOR WEIGHT GAIN http://www.northwestern.edu/newscenter/stories/2011/05/night-owls-weight-gain.html

Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23357955/

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