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Enjuagues con carbohidratos: ¿sirven para mejorar el rendimiento?

En la actualidad, el uso de bebidas y geles deportivos es sumamente normal entre corredores.

Las bebidas deportivas comerciales mas vendidas tienen dos grandes funciones: el reabastecimiento de sodio, uno de los electrolitos clave,  y el aporte de carbohidratos para evitar el agotamiento de las reservas de energía de tu cuerpo.

Los geles energéticos que un corredor suele consumir, aportan energía a partir de su macronutriente principal: los carbohidratos.

Aunque la lógica indicaría que, para aprovechar los beneficios de suplementos con carbohidratos hay que tragarlos, digerirlos y absorberlos, existen algunas pruebas que indican que el enjuague en tu boca con carbohidratos también podría resultar efectivo.

A continuación te contamos la ciencia detrás de tal afirmación y te damos detalles de qué corredores se pueden ver beneficiados de los enjuagues con carbohidratos (sin tragarlos).

LOS CARBOHIDRATOS Y EL RENDIMIENTO

Los carbohidratos son una de las fuentes de energía de un corredor y por ello su consumo mientras corremos es tan habitual.

Todas las actividades que realizas (hasta dormir), requieren de energía y cuando corres, consumes más y por ende, necesitas una mayor cantidad de energía.

Para contar con la energía para correr , tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y el glucógeno.

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

De este glucógeno almacenado en tu cuerpo surgirá la energía que usarán tus músculos para contraerse mientras corres o realizas cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.

Aunque ambas fuentes de energía suelen ser utilizadas en forma conjunta, el ritmo al que corres afecta directamente cuál de los dos utilizas mayoritariamente.

Así, en carreras donde el objetivo es terminar en el menor tiempo posible (corres mas rápido), el glucógeno tiende a ser la principal fuente de energía, pero lamentablemente las reservas en tus músculos  no son infinitas y pueden ser insuficientes. 

Si las reservas de glucógeno se agotan, nos encontraremos con el famoso “muro” (o pared) y chocaremos contra ella. Básicamente el agotamiento y el malestar será tan grande que no podrás seguir corriendo.

Consumir carbohidratos mientras corres, puede ayudarte a reducir el riesgo de quedarte sin glucógeno en tus músculos o hígado y por ello, los geles y bebidas deportivas con carbohidratos son uno de los suplementos más utilizados.

EL ENJUAGUE CON CARBOHIDRATOS. AUMENTAR TU RENDIMIENTO SIN TRAGARLOS

El análisis de los efectos del enjuague con carbohidratos, ha crecido en los últimos años y hoy existe una buena cantidad de pruebas que demuestran una buena efectividad.

En un análisis sistemático, se analizaron los resultados de una buena cantidad de Estudios al respecto.

A modo de síntesis, digamos que en nueve (8 de ellos sin tragar los carbohidratos-solo enjuague) de los Estudios analizados, se observó que el enjuague bucal con carbohidratos aumenta el rendimiento (entre un de 1,50% a 11,59%) durante ejercicios de moderada/alta intensidad de menos de 1 hora. En tres de los Estudios analizados no se detectaron mejoras en el rendimiento.

La hipótesis del funcionamiento del enjuague bucal con carbohidratos es que produce un estímulo neuronal en el cerebro que contribuye a las mejoras en el rendimiento (similares a las que se producen cuando se consumen los carbohidratos). 

En otro análisis sistemático de diversos Estudios (15 en total), llegaron a similar conclusión: el enjuague bucal con carbohidratos es una técnica efectiva para pruebas de resistencia inferiores a 1 hora.  Los resultados indicaron que en los Estudios que utilizaronn una mayor concentración de carbohidratos en la boca (superior a 6.4%), tuvieron el mejor efecto en la mejora de rendimiento.

IMPORTANTE

En los Estudios con buenos resultados, se trabajaron con enjuagues bucales de entre 5 y 10 segundos repetidos entre 4 y 12 veces. 

En base  a los resultados de estas investigaciones, podemos afirmar que:

.- Para el medio maratón (21k) y el maratón (42k), no resulta recomendable basar tu plan nutricional de la carrera en el enjuague bucal con carbohidratos.

.- Para carreras o entrenamientos inferiores a 1 hora, el enjuague bucal resulta una técnica que puede presentar buenos resultados.

.- En medio maratón y maratón, conocer y estar habituado con esta técnica puede ser una alternativa válida ante la aparición de molestias estomacales.

Can Carbohydrate Mouth Rinse Improve Performance during Exercise? A Systematic Review http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916844/

 Does a Carbohydrate Mouth-rinse Improve Endurance Exercise Performance? http://www.abstractsonline.com/Plan/ViewAbstract.aspx?sKey=911f699a-02f5-4461-8468-925462c8a9f3&cKey=816f2279-18df-465f-a9fd-eb00ad2af9f1&mKey=%7b8BA47590-F6FA-424E-A609-471A2E1DE3BC%7d

flickr photo by Claudio Gennari …”Cogli l’attimo ferma il tempo” http://flickr.com/photos/claudiogennari/3554238853 shared under a Creative Commons (BY) license

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