ENTRENAMIENTO MEDIO MARATÓNENTRENAMIENTOS

“Paciencia”: Duro entrenamiento para el medio maratón

La preparación para un medio maratón requiere una combinación de entrenamientos para mejorar tu resistencia, fuerza y velocidad.

Sin dudas, para mejorar la resistencia los fondos son uno de los más recomendables, y para la fuerza y velocidad, los entrenamientos más intensos.

A continuación, te mostramos un duro entrenamiento de velocidad que aunque no tenga un elevado volumen te exigirá al máximo.

EL ENTRENAMIENTO

El objeto de este entrenamiento de velocidad, es realizar series a velocidad de carrera cuya distancia y recuperación se irá reduciendo.

El gran desafío será la reducción de los intervalos de recuperación, lo que te obligará a exigirte más en cada una de las repeticiones (aunque las correrás al mismo ritmo).

Para realizar este entrenamiento, únicamente necesitarás conocer tu ritmo de carrera para el medio maratón y saber manejar la ansiedad y la impaciencia, ya que las primeras repeticiones pueden parecer fáciles (ya que tendrán recuperaciones más largas).

Aunque en principio pueda parecer un entrenamiento fácil con el pasar de las repeticiones, la reducción de los descansos y el aumento del cansancio, se te hará mas difícil mantener el ritmo.

Para sacar el máximo provecho de este entrenamiento, te recomendamos que intentes trabajar todas las repeticiones a la misma velocidad.

FORMA DE EJECUCIÓN

CALENTAMIENTO:

– CORRE 4 KILÓMETROS A RITMO DE FONDO

– REALIZA LOS RUNNING DRILLS RECOMENDADOS EN ESTE ENLACE DURANTE 5 MINUTOS

ENTRENAMIENTO:

-Corre 1600 metros a ritmo de carrera y recupera 1000 metros a trote muy suave.

-Corre 1400 metros a ritmo de carrera y trota suavemente para recuperar durante 800 metros.

-Corre 1200 metros a ritmo de carrera y recupera 600 metros trotando muy suavemente.

-Corre otros 1000 metros a ritmo de carrera y luego trota suavemente 400 metros

-Corre 800 metros a ritmo de carrera o algunos segundos mas rápido.

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya pocas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 6  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr casi 20 kilómetros a un ritmo mucho mas rápido que  al que correrás los 21k .

– Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperación  no corras rápido

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.

flickr photo by Gonmi http://flickr.com/photos/gonmi/14249655379 shared under a Creative Commons (BY) license

loading...
Loading...

Comentarios

Previous post

¿Cuantas horas necesita dormir un corredor?

Next post

Adelgazar: La gran necesidad de un maratonista

2142runners

2142runners

2142runners.com es la web donde encontrarás los mejores artículos para corredores que desean correr los 21 km (medio maratón) y los 42 km (maratón).