Los 21k es una carrera que requiere de esfuerzo, inteligencia y constancia a la hora de entrenar; y de un estado físico y mental ideal para el día de la competición.
Con un plan de entrenamiento inteligente, podrás terminar la carrera, disfrutarla y obtener excelentes resultados.
Por ello, a continuación te mostramos un entrenamiento que te ayudará a maximizar tu rendimiento y velocidad y de esa manera correr mas rápido los 10k.
¨EL 60%¨: ENTRENAMIENTO PARA LOS #21K
Para este entrenamiento, deberás estar listo para correr 4 series de 3000 metros y 1 de 1000 m con intervalos de descanso de 2 minutos.
Como verás a continuación, es un entrenamiento simple, pero ello no significa que sea fácil; ya que deberás esforzarte para correr cada una de los 3000 metros a un ritmo mas rápido que el anterior.
Para realizar correctamente el entrenamiento es importante que trabajes cada repetición de manera de mantener un ritmo rápido y estable. No debes subir y bajar la velocidad constantemente.
Durante los intervalos de descanso deberás buscar una buena (casi completa) recuperación, por lo que podrás caminar o detenerte, pero no trotar).
Al finalizar el entrenamiento, habrás corrido 12 kilómetros (menos de la mitad de una carrera de 10k), pero te aseguramos que te sentirás lo suficientemente cansado como para darte cuenta de lo exigente que resulta este entrenamiento.
Seguramente notarás que los primeros kilómetros son fáciles pero a medida que van subiendo, el ritmo deberá de aumentar y las sensaciones no serán tan buenas.
Los últimos kilómetros serán infernales, así que debes mentalizarte de que lo vas a poder hacer y a sacar lo mejor de ti mismo.
La forma de realización del entrenamiento es la siguiente:
CALENTAMIENTO:
– CORRE 4 KILÓMETROS A RITMO DE FONDO
– REALIZA LOS RUNNING DRILLS RECOMENDADOS EN ESTE ENLACE DURANTE 5 MINUTOS
– CORRE 3000 METROS A UN RITMO 20 SEGUNDOS MÁS LENTO QUE TU RITMO DE CARRERA
– 2 MINUTOS DE RECUPERACIÓN
– CORRE 3000 METROS A UN RITMO 10 SEGUNDOS MÁS LENTO QUE TU RITMO DE CARRERA
– 2 MINUTOS DE RECUPERACIÓN
– CORRE 3000 METROS A UN RITMO 5 SEGUNDOS MÁS LENTO QUE TU RITMO DE CARRERA
– 2 MINUTOS DE RECUPERACIÓN
– CORRE 3000 METROS A TU RITMO DE CARRERA
– 2 MINUTOS DE RECUPERACIÓN
– CORRE 1000 METROS A TU RITMO DE 10K.
* RITMO DE CARRERA: EL RITMO AL QUE CORRERÁS LOS 21K
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PRECAUCIONES
Para que puedas beneficiarte del entrenamiento e integrarlo dentro de tu plan de entrenamiento de forma segura, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes precauciones/consejos:
– Este entrenamiento resulta exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de iniciarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas, sin molestias ni lesiones.
– Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas 48/72 horas.
– No olvides realizar el calentamiento indicado en este artículo.
– En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con la rutina de recuperación que recomendamos en este artículo.
– Para obtener los mejores resultados de este entrenamiento, será necesario que conozcas tu ritmo de carrera (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora Mc Millan -ingresa aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres (mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo).