ENTRENAMIENTOS

Pasadas en cuestas: Un entrenamiento infaltable para correr más rápido

Las cuestas generan sentimientos contrapuestos: son odiadas mientras tienes que correr en ellas y suelen ser amadas cuando se empiezan a ver resultados en los rendimientos.

Realizar entrenamientos en cuestas presentan una serie de beneficios para los corredores que vale la pena destacar.

Por un lado tarde o temprano,  en alguna carrera, es probable que una buena parte del recorrido incluya subidas y bajadas pronunciadas.

Por otro lado, si tus carreras son en terrenos planos, tendrás la ventaja de unas piernas más fuertes, potentes y resistentes.

Básicamente, correr en cuestas mejora la fuerza de los músculos de tus piernas, contribuye a mejorar la zancada,  desarrolla tu sistema cardiovascular y mejora la economía de carrera.

Teniendo en cuenta esto a continuación te mostraremos un entrenamiento básico en cuestas que puede beneficiar a todo tipo de corredor: “pasadas o strides en cuestas“.

PASADAS EN CUESTAS: ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR TUS RENDIMIENTOS

Para realizar este entrenamiento, lo primero que  deberás hacer es encontrar una cuesta que tenga al menos 100 metros de largo y una pendiente significativa.

Las pasadas o  “strides” son aceleraciones de corta duración pero elevada intensidad. En este entrenamiento te recomendamos correr los intervalos rápidos los realices durante el ascenso y utilices el descenso como intervalo de recuperación.

Si has encontrado cuestas de 100 metros, la forma de realizar las pasadas sería mediante una aceleración gradual de tu velocidad hasta llegar a un 85/95 % de tu velocidad máxima por algunos segundos (entre 2 y 5), para luego bajar la velocidad gradualmente.

Lo ideal sería que,  al llegar a los 50 metros aproximadamente hayas alcanzado el 85/95% de tu velocidad máxima, mantenerla durante algunos segundos y luego bajar la velocidad.

Al llegar al pico de la cuesta (100 metros aproximadamente), deberías iniciar tu intervalo de recuperación mediante el descenso caminando. Una vez en el inicio de la cuesta, iniciar el ascenso nuevamente.

EJECUCIÓN

CALENTAMIENTO

– REALIZA UN TROTE MUY SUAVE DE 4 KILÓMETROS.

– DEDICA 10 MINUTOS PARA REALIZAR ESTOS DRILLS.

PASADAS 

– 8 PASADAS DE 100 METROS (RECUPERACIÓN: EL DESCENSO CAMINANDO)

ENFRIAMIENTO

– TROTA 1 KILÓMETRO PARA VOLVER A LA CALMA

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– No olvides realizar la entrada en calor indicada.

– Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperación no trotes. 

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– Alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– Estiramientos y/o masajes.

– Aplicación de hielo en tus piernas.

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