42 KENTRENAMIENTO MARATÓN

“Feroces 31k”: Entrenamiento épico para el MARATÓN

El que dijo que correr un maratón  es fácil o está loco, o nunca corrió una o simplemente cree que un maratón es una carrera de 5k o similar.

Los 42k son difíciles, requieren de mucho esfuerzo en la preparación y mucha fortaleza física y mental durante la carrera.

Afortunadamente el running es bastante justo y cuanto más seriamente entrenes en la preparación previa, mejores serán los resultados que obtendrás el día de la carrera.

En el artículo de hoy, deseamos compartir un entrenamiento para el maratón que como su nombre indica es realmente feroz.

“Feroces 31k”: Entrenamiento para los 42k

Antes de empezar a contarte en qué consiste este entrenamiento, debemos advertirte que es muy duro y debería ser reservado a corredores con experiencia y en muy buenas condiciones físicas.

Si recién te estás iniciando en las largas distancias y aun no estás preparado para soportar la exigencia física de corerr más  de 30k, te recomendamos que ni siquiera lo intentes con este entrenamiento.

Es duro y puede aumentar el riesgo de lesiones sino estás correctamente preparado.

Dicho esto, vamos a empezar a contarte un poco más de como es este ÉPICO ENTRENAMIENTO para los 42k.

Los “Feroces 31k”  te ayudarán a simular algunas de las sensaciones de los últimos kilómetros de un maratón y que sientas tus piernas casi tan cansadas.

Aunque la decisión del mejor momento para incluir este entrenamiento depende de tu plan, antecedentes y objetivos, nuestra recomendación es que lo pruebes entre 4/6 semanas antes del maratón.

La organización del entrenamiento se inicia con 10 kilómetros a tu ritmo de fondo. El objetivo, realizar una completísima entrada en calor, sumar algo de fatiga a tus piernas y gastar energía (recuerda, el objetivo es simular las sensaciones del maratón).

Después de estos 10k  y algunos drills, deberás correr  series de 5000 y 1000 metros donde combinarás ritmos de maratón y ritmo de medio maratón.

Como verás, correrás una buena cantidad de kilómetros a tu ritmo de maratón y una buena parte a un ritmo considerablemente mas rápido.

La dificultad del entrenamiento resulta evidente, ya que es una sesión de elevado volumen y alta intensidad.

Para determinar el ritmo al que deberás correr cada repetición, deberás conocer tu ritmo de carrera estimado para los  21k y el de maratón(aquí te contamos como determinarlo).

FORMA DE EJECUCIÓN

CALENTAMIENTO

– REALIZA UN TROTE MUY SUAVE DE 10 KILÓMETROS.

– DEDICA 10 MINUTOS PARA REALIZAR ESTOS DRILLS.

SERIES DE 5000 (REPITE 3 VECES)

– CORRE 5000 METROS A RITMO DE MARATÓN

– DESCANSO: CAMINA 3 MINUTOS

SERIES DE 1000 (REPITE 6 VECES)

– CORRE 1000 METROS A RITMO DE 21 K

– DESCANSO: CAMINA  1 MINUTO

ENFRIAMIENTO

– TROTA 1 KILÓMETROS PARA VOLVER A LA CALMA O CAMINAR 5 MINUTOS SI ESTÁS MUY CANSADO.

ATENCIÓN

El volumen total de este entrenamiento es de más de 31 kilómetros. Recuerda que no debes realizar este entrenamiento si no tienes una base suficiente para soportar esta exigencia física.

Utilizar un plan nutricional al que usarás  el día de la carrera será sumamente recomendable. Lleva tus geles o bebidas que vayas a utilizar.

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 6  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr una buena cantidad de kilómetros rápidos

– No olvides realizar la entrada en calor indicada.

– Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperación no trotes. 

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– Alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– Estiramientos y/o masajes

– Aplicación de hielo en tus piernas.

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