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Entrenamiento de intervalos negativos para el medio maratón

Durante un medio maratón es inevitable que con el pasar de los kilómetros,  la energía disminuya y el cansancio mental y físico crezca.

La resistencia es la virtud que todo corredor de largas distancias necesita entrenar, ya que será la habilidad que te permita terminar las carreras en buenas condiciones.

Sin embargo, la velocidad también es un factor clave para quienes corren los 21k, ya que les permitirá terminar mas rápido la carrera y tener una percepción del esfuerzo mucho menor a ritmos mas rápidos.

Teniendo en cuenta que durante un medio maratón, el cansancio aumenta y cada kilómetro que pasa es mas difícil mantener el ritmo, es esencial entrenar  tu capacidad para correr rápido aún estando cansado.

Para ello, a continuación te mostraremos un entrenamiento que desafiará tu resistencia, velocidad y tu fuerza mental para correr rápido pese al incremento del cansancio.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS NEGATIVOS

El siguiente entrenamiento de intervalos negativos, requiere de una muy buena forma física y experiencia en la distancia.

Como su nombre lo indica, es un entrenamiento con intervalos rápidos y el concepto de intervalo negativo es simple: correr cada uno de ellos a un ritmo mas rápido que el anterior.

Para realizar este entrenamiento es esencial que conozcas tus ritmos de carrera para los 21 km, 10 km y 5 km (aquí te explicamos como conocerlo).

La forma de ejecución del entrenamiento de intervalos negativos para el medio maratón es la siguiente:

1.- CALENTAMIENTO: que deberá incluir 10 minutos de trote muy suave y running drills.

2.- INTERVALO 1: corre 5 kilómetros a tu ritmo de medio maratón.

3.- RECUPERACIÓN: descansa dos minutos (puedes caminar y/o detenerte)

4.- INTERVALO 2: corre 5 kilómetros a tu ritmo de 10 km.

5.- RECUPERACIÓN: descansa dos minutos (puedes caminar y/o detenerte)

6.- INTERVALO 3: corre 2 kilómetros a tu ritmo de 5 k.

7.- RECUPERACIÓN: descansa dos minutos (puedes caminar y/o detenerte)

8.- INTERVALO 4: corre 2 kilómetros a tu ritmo de 5 k.

RECOMENDACIONES

Para que este entrenamiento te ayude en tu próximo medio maratón y que existan menos posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes recomendaciones:

– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 8  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr 14 kilómetros a un ritmo bastante rápido.

– No olvides realizar una entrada en calor que permita a tu cuerpo estar listo para las exigencias del entrenamiento.

– Es de vital importancia que durante los momentos de recuperación no trotes; una mejor recuperación asegurará que puedas rendir al máximo en tus intervalos negativos.

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Aprovecha los intervalos rápidos para probar la hidratación/alimentación que utilizarás el día de la carrera.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.


Imagen | flickr.com/photos/romanboed/15503737779/

 

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