42 KENTRENAMIENTO MARATÓNENTRENAMIENTOS

El (2000+1000) x 5: Entrenamiento para el maratón

Para muchos corredores, los entrenamientos de alto volumen y ritmos lentos de la preparación de un maratón pueden ser un tanto monótonos.

La búsqueda de una buena base aeróbica y mejoras en la resistencia de las primeras semanas de un plan de entrenamiento del maratón pueden ser especialmente duros para la cabeza de un corredor que ama la velocidad.

Sin embargo, entrenar la velocidad también es importante durante la preparación para los 42k, y por ello nos encanta incluir entrenamientos exigentes las semanas previas a un maratón.

Los entrenamientos a ritmos mas rápidos que los de la carrera, son muy útiles para aumentar la fuerza, potencia y velocidad de tus piernas, y así poder llegar mejor a los últimos kilómetros de un maratón.

Por ello, a continuación te mostraremos un entrenamiento que podrás integrar a tu plan de entrenamiento y que te ayudará a que tus piernas lleguen listas para rendir al máximo.

EL (2000+1000) x 5: ENTRENAMIENTO PARA EL MARATÓN

“El (2000+1000) x 5, es un entrenamiento que exigirá tus piernas, obligándolas a correr una cantidad de considerable de kilómetros a una rápida velocidad.

El volumen total a recorrer durante el entrenamiento es de aproximadamente 20 kilómetros de los cuales, 15 kilómetros, serán rápidos.

La organización del entrenamiento es mediante bloques (correrás 5 bloques) de 3000 metros, con pausas cortas.

La dificultad del entrenamiento será que dentro de esos bloques de 3000 metros, deberás correr a dos ritmos distintos: 2000 metros a ritmo de medio maratón y 1000 metros a ritmo de 10k.

Para determinar el ritmo al que deberás correr cada repetición, deberás conocer tu ritmo de carrera estimado para los 10k (aquí te contamos como determinarlo).

FORMA DE EJECUCIÓN

CALENTAMIENTO

– REALIZA UN TROTE MUY SUAVE DE 5 KILÓMETROS.

– DEDICA 10 MINUTOS PARA REALIZAR ESTOS DRILLS

BLOQUES (REPITE 5 VECES EN TOTAL)

-CORRE 2000 METROS A RITMO DE MEDIO MARATÓN

– CORRE 1000 METROS A RITMO DE 10 K

– EL CAMBIO DE VELOCIDAD ENTRE LOS 2000 Y 1000 METROS SE REALIZA SIN PAUSA ALGUNA

– RECUPERACIÓN ENTRE BLOQUES: 01.30/02.00 MINUTOS

ENFRIAMIENTO

– TROTA 1 KILÓMETRO PARA VOLVER A LA CALMA

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 8  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr 15 kilómetros a un ritmo mucho mas rápido  que  al que correrás los 42k .

– No olvides realizar la entrada en calor indicada.

– Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperación no trotes. 

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.

photo by infomatique http://flickr.com/photos/infomatique/1800165271 shared under a Creative Commons (BY-SA) license

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