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21 Errores que debes evitar para correr un #21k | Primera Parte

El medio maratón es una carrera con características específicas, que requiere de un gran equilibrio entre el entrenamiento de la resistencia y la velocidad.

Debido a la exigencia física y mental de un medio maratón, una preparación inteligente con la menor cantidad de errores posibles,  es lo que te permite terminar la carrera en el menor tiempo posible y en la mejor forma física.

A continuación, te contamos los 21 errores que debes evitar mientras te preparas para un medio maratón.

1.- EMPEZAR DEMASIADO RÁPIDO

El comenzar un medio maratón  muy rápido es uno de los grandes errores de la mayoría de los corredores que debutan en la distancia.

Si estás acostumbrado a correr solo, estar rodeado de cientos (o miles) de corredores dificultará -y mucho- tu percepción de la velocidad a la que corres.

La muchedumbre empujándote, sumado a la emoción y nervios que tendrás en tu primer medio maratón, son una combinación que sin dudas te hará correr los primeros kilómetros demasiado rápidos y te hará padecer el final de la carrera.

Un medio maratón es una carrera larga; puedes sentirte en muy buenas condiciones en el kilómetro 10, pero llegar al 16/7 muy cansado aún faltando 4 kilómetros para terminar la carrera.

El cansancio físico y metan es considerable en un medio maratón y por ello es recomendable que comiences algunos segundos mas lento de tu ritmo objetivo, aunque sientas que muchos corredores te pasen, no desesperes, si también son novatos seguramente en algunos kilómetros los superarás tu.

2.- EXCESO DE HIDRATACIÓN

El exceso de hidratación  es otro de los grandes errores de los debutantes en el medio maratón.

El exceso de hidratación suele obligarte a ir al baño durante la carrera y no presenta mejoras en el rendimiento.

Claro que ello no quiere decir que debas evitar consumir líquidos durante la carrera, pero sí que debes evitar los excesos.

Pese a que es una carrera larga, un medio maratón en condiciones climáticas moderadas (sin excesivo calor) no debería requerir una exagerada hidratación.

En el caso de participar de un medio maratón en elevadas temperaturas, será importante que refuerces tu hidratación previo a la carrera y consumas algo de líquido cuando sientas sed durante la carrera.

Consumir esta bebida antes de la carrera puede ayudarte a mantener

3.- LLENARTE DE CARBOHIDRATOS

El consumo exagerado de carbohidratos  es otro  de los grandes errores que debes evitar al correr un medio maratón.

El consumo excesivo de hidratos de carbono puede generar molestias estomacales que pueden arruinar tu rendimiento en la carrera.

Aunque puede contribuir a sentirte mejor, el consumo de carbohidratos en un medio maratón no es indispensable.

4.- ENTRENAR CON DOLOR

El medio maratón es una carrera que exige una muy buena preparación, y es normal aumentar el kilometraje y/o cantidad de entrenamientos semanales.

Cuanto mayor es la exigencia física, mayor puede ser el riesgo de sufrir molestas o lesiones, y por ello un corredor debe estar siempre atento a las señales que su cuerpo le da.

Nadie quiere perder un entrenamiento y como consecuencia de esto, los corredores suelen correr con dolor.

El tonto error que casi todos hemos cometido alguna vez, es correr un día con una molestia con la esperanza de que mejore  y  correr al día siguiente con la misma molestia.

El problema es que así, la pequeña molestia, se convierte en dolor y luego en una lesión que te impide correr. La preparación de un medio maratón es larga, no la arruines por no faltar a un entrenamiento.

5.- LA INCONSTANCIA

La constancia es uno de los aspectos importantes a tener en cuenta para que puedas cubrir los 21 kilómetros sin problemas.

Si deseas correr los 21k sin sufrirlos, evita caer en la inconstancia. Entrenar duro una semana y dejar de correr durante dos semanas, te impide mejorar y maximizar tus rendimientos.

6.- ARRUINAR LOS REGENERATIVOS Y LOS DÍAS DE DESCANSO

El medio maratón requiere de muchos entrenamientos, pero no todos tienen que ser de elevado volumen o intensidad.

Dentro de tu preparación para los 21k, es vital incluir entrenamientos regenerativos (a ritmos y volúmenes bajos) y días de descanso total, ya que son los que permiten recuperarte luego de duros esfuerzos y ayudar a fortalecer tu cuerpo y mejorar.

Cometer  el tonto error de correr demasiado rápido o demasiados kilómetros en los entrenamientos regenativos o entrenar cuando te corresponde no hacer absolutamente nada, es un error que puede salirte muy caro.

7.- CORRER POCO

Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos,  son los cimientos (o deberían serlo) de tu forma física.

La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo.

Básicamente, si tu kilometraje es escaso, será muy difícil que llegues entero a la línea de meta; pero si es excesivo correrás el riesgo de no llegar a la línea de salida por culpa de una lesión.

Sin embargo, ello no quiere decir que debas aumentar tu kilometraje en forma abrupta y/o exagerada.

Al contrario, te recomendamos que incrementes tu kilometraje en forma gradual y progresiva hasta llegar a una cantidad que tu cuerpo pueda tolerar y que te permita cumplir tus objetivos.

Nuestra recomendación para un medio maratón  ronda en los 60 kilómetros semanales. Aunque correr menos de 60 kilómetros semanales, puede ser suficiente para terminar la carrera,  te impedirá rendir al máximo en la distancia y correrla en el menor tiempo posible.

8.- SOLO CORRER

Para ser mejores corredores, tienes que correr; eso es un hecho. Si dedicas gran parte de tus entrenamientos a nadar, probablemente tengas una buena forma física, pero difícilmente puedas mejorar en forma consistente.

Sin embargo, ello no significa que solo debas correr, ya que los mejores corredores son aquellos que condicionan sus cuerpos enteros.

Los brazos también corren, los músculos del core te ayudan a tener estabilidad, tus hombros también se esfuerzan mientras corres; básicamente la mayoría de tu cuerpo participa en mayor o menor medida mientras corres.

Fortalecer y trabajar las distintas zonas de tu cuerpo durante tu preparación para el medio maratón, te hará un corredor mas eficiente, económico y que sufrirá menos lesiones.

9.- ELEGIR EL PLAN DE ENTRENAMIENTO EQUIVOCADO

Aunque es necesario para cualquier distancia, tener un plan de entrenamiento específicamente diseñado para correr el medio maratón es completamente indispensable.

Sin un plan de entrenamiento adecuado para los 21k, será muy difícil que logres tu mejor rendimiento, a la vez que puede significarte la diferencia entre terminarla o no.

Sin embargo, no solo eso es importante, ya que además de ser un plan de entrenamiento adecuado para distancia, debe ser el adecuado para tí.

Por ello, es esencial que el plan de entrenamiento para tu próximo maratón haya sido diseñando considerando tus antecedentes, objetivos y forma física.

Sin embargo, muchos corredores cometen el error de elegir planes de entrenamiento pre-armados teniendo en cuenta únicamente su objetivo de tiempo.

Es decir, buscan planes de entrenamiento para correr el medio maratón en menos de 2 horas, en 01:30,etc.

Sin embargo, es importante que analices el plan de entrenamiento en base a objetivos  realistas y alcanzables.

10- FRECUENCIA

Para prepararte para correr un medio maratón, recomendamos que la frecuencia de tus entrenamientos sea superior a las 3 veces por semana. Nuestro mínimo recomendado para entrenar para un medio maratón 4/ 5 veces a la semana.

Algunas de las razones por las que recomendamos entrenar mas de 3 veces a la semana, son las siguientes:

– Corriendo con tan poca frecuencia te resultará imposible llegar al kilometraje mínimo recomendado por semana ( salvo que corras 3 veces por semana 20 kilómetros).

– Es la forma segura de aumentar el kilometraje en forma gradual.

– Te permite incluir entrenamientos lentos y entrenamientos específicos de manera mas segura.

Claro que si entrenas mas días a la semana, deberás ser muy inteligente en la planificación de los entrenamientos duros y los de recuperación.

Lograr el equilibrio entre las exigencias físicas a las que sometes a tu cuerpo y el tiempo que le das para recuperarse es vital para llegar a la línea de meta libre de lesiones.

EN LA SEGUNDA PARTE, ENCONTRARÁS LOS 11 ERRORES SIGUIENTES

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