El envejecimiento además de arrugas y pelos blancos, suele venir acompañado de una disminución del rendimiento deportivo. Lamentablemente los años no vienen solos.
No rinde lo mismo un corredor de 30 años que uno de 50; el envejecimiento perjudica el rendimiento.
Por ello, es sumamente importante ir adaptándose a los cambios y evitar cometer estos típicos errores en tus entrenamientos.
1.- CREER QUE NO TIENES QUE CAMBIAR
Ya lo dijimos, los años no vienen solos. Lamentablemente, tu cuerpo no responde de la misma manera que hace 15 años y por ello es esencial que realices algunos cambios importantes (en este artículo te mostraremos algunos).
Si eres de los que dicen «corrí toda mi vida» o «he hecho deporte toda mi vida», si bien es cierto que los efectos del envejecimiento pueden ser menores, inevitablemente te afectará.
2.- CREER QUE PUEDES SEGUIR COMIENDO LO MISMO
El ritmo metabolico basal (rmb) o metabolismo basal, es la cantidad mínima de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener las funciones celulares básicas.
Así, hay personas que necesitan para funcionar 1500 calorías y otras 2000 calorías (los números son meros ejemplos).
Lamentablemente, el metabolismo basal tiende a disminuir con el paso de la edad: alrededor de un 10% entre los 30 y 60 a los años y un 10% extra luego de los 60.
¿Qué quiere decir esto? La respuesta es simple: si no haces cambios en tu alimentación, al gastar menos energía, aumentarás de peso. Más peso, menos rendimiento.
3.- CREER QUE PUEDES ESTAR SIN VISITAR AL MÉDICO
Cuanto mayor seas, más controles médicos necesitarás..
Ir al médico debería ser una rutina en tu vida y especialmente para un runner de más de 40 años.
Sin dudas, ver como está tu corazón será uno de los aspectos vitales, pero los chequeos generales no deberían faltar.
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4.- NO ADAPTAR TUS ENTRENAMIENTOS
La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo; normalmente se expresa por minuto y un pulsómetro puede ser muy útil para conocer este dato de forma sencilla.
La frecuencia cardíaca máxima es el número máximo al que tu corazón puede latir sin colapsar y por ello existe una frecuencia cardíaca máxima para cada persona que depende de diversos factores (la edad, el tamaño físico del corazón, el calor, la hidratación, etc) y por ello puede variar considerablemente de una persona a otra.
Tener la posibilidad de llevar tu corazón a una mayor de pulsaciones, te puede permitir correr más kilómetros más rápido.
Lamentablemente, una de las consecuencias del envejecimiento es la disminución de la frecuencia cardíaca máxima y la reducción de la cantidad total de sangre que el corazón bombea por latido.
Además, el consumo máximo de oxígeno disminuye significativamente por cada década después de los 25 años. Después de los 65 años el descenso es aún más rápido.
La capacidad aeróbica, también conocida como VO2max, consumo máximo de oxígeno, o capacidad aeróbica máxima, es la capacidad del cuerpo humano para transportar y usar oxígeno para producir energía en un período de tiempo determinado.
Es un concepto importante a tener en cuenta, ya que influencia en buena parte, que tan rápidos podemos ser como corredores y cuantos kilómetros podemos correr antes de llegar al agotamiento.
Básicamente, cuando corremos, nuestros músculos necesitan del oxígeno que respiramos para poder funcionar, este oxígeno llega a los músculos a través de la sangre oxigenada que sale de nuestros pulmones.
Por ello, cuanto mas alta sea nuestra capacidad aeróbica, mas posibilidades tendremos de correr a una mayor velocidad, mayores distancias y con menos esfuerzo.
Una buena noticia: Existen pruebas que sugieren que el entrenamiento de resistencia puede reducir la tasa de disminución de la frecuencia cardíaca máxima que ocurre típicamente cuando envejeces.
5.- NO TRABAJAR EN TU EQUILIBRIO
Cuando corremos, nunca tenemos los dos pies sobre el suelo, ya que cuando uno toca el suelo, el otro está en el aire y nuestro centro de gravedad se encuentra siempre moviéndose hacia adelante.
Así, al dar cada zancada y pisar con uno de nuestros pies, nuestro cuerpo utiliza nuestra musculatura para mantener el equilibrio y no caernos al piso, y allí radica gran parte del gasto energético que tenemos al correr.
Ante ello, tener un buen equilibrio es clave para lograr una buena técnica de carrera, ya que si con cada zancada perdemos el equilibrio, la técnica se vería afectada además de obligar a músculos que no debieran trabajar al pisar con uno de nuestros pies.
Para los corredores de edad avanzada, la falta de equilibrio puede ser un verdadero problema y por ello trabajar en mantener/mejorar tu equilibrio será esencial para evitar lesiones.
Yoga, ejercicios de equilibrio a una pierna, caminar sobre rocas y superficies inestables será un excelente desafío y entrenamiento.
6.- NO TRABAJAR EN EL FORTALECIMIENTO DE TU CUERPO
El entrenamiento de fuerza, no significa entrenar para hipertrofiar nuestros músculos (aumentar su tamaño), sino convertirlos en músculos poderosos que puedan soportar las exigencias del running.
El entrenamiento de fuerza, tiene muchos beneficios para los corredores en general, pero destaca la posibilidad de aumentar el rendimiento y prevenir lesiones.
Aunque muchos corredores veteranos creen que por su edad es mejor no levantar pesos, lo cierto es que para ellos es sumamente beneficioso.
El entrenamiento de fuerza en los ancianos (> 60 años) aumenta la fuerza muscular mediante el aumento/mantenimiento de la masa muscular, y mediante la mejora de la activación de las unidades motor de las fibras musculares.
En un interesante Estudio realizado en corredores de edad avanzada (de aproximadamente 45 años) , se organizaron tres grupos que además de continuar con su entrenamiento habitual incorporaron diferentes formas de entrenar.
Un grupo realizó entrenamientos de 3 series de 10 repeticiones con pesos del 70% de su máximo (descansos de 01.30); otro grupo realizó entrenamientos de fuerza máxima (3/4 repeticiones con pesos del 85/90% de su peso máximo), y otro grupo fue de control.
El grupo de control y el que realizó entrenamientos con 10 repeticiones no mostraron mejoras significativas; pero el grupo de corredores que realizó entrenamientos de fuerza máxima, aumentó su fuerza en el gimnasio a la vez que su economía de carrera.
Referencias
.-Aging, basal metabolic rate, and nutrition – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8361073
.- Energy requirements and aging – http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FPHN%2FPHN8_7a%2FS1368980005001321a.pdf&code=e660e00ddb7c45df5367dab8427fc72d
.- Decline in VO2max with aging in master athletes and sedentary men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2361923
.- Determinants of VO2 max decline with aging: an integrated perspective. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18347663
.- The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117172/
.-Concurrent Strength and Endurance Training Effects on Running Economy in Master Endurance Runners http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/08000/Concurrent_Strength_and_Endurance_Training_Effects.33.aspx