CONSEJOS

Siete consejos para maximizar tu potencial

Son pocos los corredores que no están interesados en mejorar sus marcas y maximizar su potencial físico.

Lo habitual suele ser corredores que buscan rendir al máximo, correr más rápido y terminar en menos tiempo las carreras en las que participan.

Para elevar tus límites  y rendir al máximo es esencial cometer la menor cantidad de errores posibles.

Por ello, a continuación te daremos siete consejos que te ayudarán a maximizar tu potencial y mejorar tus rendimientos manteniéndote saludable.

1.- ANALIZA Y MODIFICA TU ALIMENTACIÓN

La alimentación de un corredor es clave para garantizar el máximo rendimiento de un corredor y mantenerte saludable.

Los alimentos y bebidas que llevas a tu boca, son los que permiten tener la energía necesaria para entrenar duro y para recuperarte más rápido después de los entrenamientos

Además de ello, los alimentos pueden ayudarte a prevenir lesiones,  y de esta manera ser constante en tus entrenamientos y tener mayores posibilidades de convertirte en un mejor corredor.

Somos lo que comemos y por ello es tan importante, llenar tu casa de alimentos nutritivos y saludables como las frutas y las verduras, los frutos secos, etc.

Una alimentación alejada de los alimentos basura, te ayudará a sentirte más ligero y más saludable y con la energía necesaria para encarar los entrenamientos de la mejor manera.

2.- NO TE EXCEDAS

Las mejoras en el rendimiento deportivo (correr mas rápido, mas kilómetros, etc) se basan en un principio básico, la adaptación: tu cuerpo se adapta  a las exigencias que planteas diariamente, haciéndose mas fuerte y mas eficiente.

Si la exigencia a la que sometes a tu cuerpo en tus entrenamientos es la adecuada tu cuerpo se adaptará; si exageras te lesionarás.

Correr demasiado seguido (sin estar en forma adecuada para soportarlo); demasiado rápido; o largas distancias, todo ello puede llevarte a sufrir los síntomas de sobreentrenamiento y acercarte al límite de lesionarte.

Es bueno exigirte en los entrenamientos; es aceptable entrenar con una cierta cuota de cansancio, pero nada recomendable entrenar con dolor.

Entrenar demasiado duro y demasiado seguido, te hará llegar cansado al día de la carrera y así llegarás cansado a la línea de salida por lo que correrás más lento de lo que podrías.

Un corredor que entrena inteligentemente, tendrá mejores rendimientos que uno que entrena duro diariamente 

3.- RITMO DE CARRERA

Los entrenamientos a ritmo de carrera, son sesiones donde deberás correr a ritmo  de carrera (o cerca de él) incluyendo cortos periodos de descanso.

Los entrenamientos a ritmo de carrera tienen como objetivo principal someter a tu cuerpo a exigencias similares a las de la carrera haciendo que tu cuerpo busque adaptarse a las mismas.  Además, ayudan a tu cerebro a acostumbrarse a la sensaciones de la carrera y así le enseña a manejar mejor la fatiga.

Este tipo de entrenamiento a ritmo de carrera, no necesitan tener una duración igual a la de la carrera a la que vas a participar (no necesitas correr 21 km a ritmo de carrera para correr un medio maratón), sino que deben tener una duración que estimule la producción de las adaptaciones necesarias.

Lamentablemente, muchos corredores llegan al día de la carrera sin saber lo que siente correr al ritmo que pretenden moverse durante toda la carrera. El resultado suele ser negativo.

Por ello, si deseas maximizar tus rendimiento, no te olvides de incluir entrenamientos de ritmo de carrera en las semanas previas a tu próxima competición.

 

 

4.- CORRER NO ALCANZA

Somos corredores y nos encanta correr, pero realizar entrenamientos complementarios es clave para lograr una mejora del rendimiento y minimizar los riesgos de lesionarnos.

Por ello, además de correr necesitarás realizar otro tipo de ejercicios que fortalezcan tu cuerpo (no sólo tus piernas) y lo prepare para soportar el estrés físico al que lo sometemos cuando corremos.

Realizar ejercicios de fortalecimiento del core  y de los músculos de los pies y ejercicios para mejorar tu técnica de carrerason algunos de los aspectos esenciales que muchos corredores olvidan. 

Además, el entrenamiento cruzado (bicicleta, elíptico, yoga, pilates, etc) son alternativas para entrenar tus músculos de forma diferente y sin los impactos que el running genera.

Sin embargo, eso no es todo, los estiramientos y los masajes también deberían ocupar una buena parte de tu plan de entrenamiento.

5.-LA RECUPERACIÓN ES ESENCIAL

La recuperación posterior a tus entrenamientos es clave para lograr mejorar tus rendimientos y mantenerte libre de lesiones.

Sin embargo, muchos corredores se bañan y se recuestan en el sofá o la cama. Terminan sus entrenamientos y se olvidan completamente de trabajar en su recuperación; creen que relajados se recuperan más rápido

Cuanto mayor sea la exigencia a la que sometas a tu cuerpo, mayor será la necesidad de tener una rutina de recuperación efectiva.

Estiramientos, aplicación de hielo local o baños de hielo, dormir y reforzar la alimentación, son algunos de los aspectos claves que debes considerar a la hora de elaborar tu rutina de recuperación.

En este enlace puedes ver un ejemplo de una rutina completa de recuperación para el medio maratón o entrenamientos duros. En este otro enlace, puedes ver una buena rutina de recuperación para tus pies, una de las zonas olvidadas

6.-TODO RÁPIDO

Son muchos los corredores que cometen el error de correr demasiado rápido en cada uno de sus entrenamientos.

Sin embargo, para correr rápido una carrera es importante que corras lento buena parte de tus entrenamientos.

Incluir entrenamientos lentos dentro de tu preparación para tus carreras, presenta una serie de beneficios esenciales que deberías considerar.

 

7.- DUERME MÁS

Aunque los entrenamientos y la alimentación que llevas, son aspectos claves para garantizar el buen rendimiento de los corredores, la cantidad de horas que duermes o dejas de dormir , también afecta tu forma física.

Pese a que externamente pareciera que mientras duermes nada sucede, internamente se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores

Aunque una persona puede cambiar su posición para dormir cerca de 35 veces por la noche, los músculos del cuerpo permanecen relajados.

Esto les da la oportunidad para que los tejidos sean reparados y restaurados, un aspecto esencial para los corredores con elevadas exigencias físicas.

El mayor flujo sanguíneo durante las fases NoRem, colaboran a una mayor llegada de nutrientes a tus músculos.

Sin embargo, no solo se benefician tus músculos, ya que cada tejido en el cuerpo se renueva y repara  más rápido durante el sueño que en cualquier otro momento del día.

flickr photo by Henry Hemming http://flickr.com/photos/henry_hemming/17912321103 shared under a Creative Commons (BY) license

 

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