La cocina de un runner debiera ser un lugar casi sagrado donde debieran abundar alimentos alimentos sabrosos, nutritivos y funcionales.
Sin dudas, entre aquellos alimentos que cumplen con estos 3 requisitos, se encuentran las especias.
Las especias son grandes aliados de los runners. Te ayudan a modificar y/o intensificar los sabores de cada una de tus preparaciones y además pueden aportarte una gran cantidad de nutrientes esenciales y ayudarte en muchos aspectos que seguro desconoces.
A continuación te mostramos las 3 «especias» que si o si debes tener en tu cocina, te contamos sus beneficios y algunos trucos para usarlas.
1.- EL OLOROSO AJO
El ajo es uno de los ingredientes más utilizados en la cocina de la mayoría de los países del mundo por su sabor tan característico.
Sin embargo, en muchas culturas, no solo se usa el ajo como ingrediente culinario, sino también como una especie de medicamento.
1.- NUTRITIVO AL MÁXIMO
Cada 28 gramos de ajo una persona consume un 17% de los valores diarios recomendados de vitamina B6, un 15% de los valores de vitamina C y buenas cantidades de calcio, cobre, potasio, fósforo y hierro.
Es verdad que es difícil consumir grandes cantidades de ajo al día (probablemente tus amigos, pareja y compañeros de trabajo se quejen de tu aliento), pero cada nutriente que puedas incluir en tu cuerpo suma.
2.- ANTIFATIGA
En carreras y entrenamientos extenuantes, es probable que llegue algún punto donde el agotamiento golpee a tu puerta y te enfrentes a la dura decisión de detenerte, bajar el ritmo o intentar seguir presionando.
Investigadores japoneses realizaron un interesante análisis sobre las propiedades benéficas del ajo respecto a su poder antifatiga.
En dicha investigación, se afirma que en Estudios con animales se ha demostrado que el ajo podría mejorar la resistencia y en Estudios con humanos se observó que produce mejoría en los síntomas de fatiga física.
3.- COLABORA CON LA SALUD DE TUS MÚSCULOS
La suplementación con ajo podría mejorar el anabolismo de proteínas y suprimir el catabolismo proteico debido a la estimulación de las hormonas esteroides.
En un Estudio hecho en ratas, se observó que la suplementación con el equivalente de 8 gramos diarios por kilogramo de peso corporal de polvo de ajo, durante 28 días, produjo un aumento de los valores de testosterona.
4.- MENOS RESFRÍOS
Un elevado volumen de entrenamiento, puede disminuir tus defensas naturales a los virus y bacterias, haciéndote más propenso a enfermarte.
En un Estudio en el que participaron 146 participantes durante un período de tres meses se evaluó el efecto del consumo de ajo.
Los resultados fueron muy interesantes para quienes consumieron ajo, ya que se observó que el ajo reduce la frecuencia y el número de resfriados (24 ocurrencias vs 65) cuando se consume a modo preventivo (no logró reducir la duración de la enfermedad una vez que la padeces).
Vale decir que el mecanismo de acción del ajo como un agente antimicrobiano y antiviral es desconocido.
Pese a que los Estudios no son concluyentes, ya que buena parte de ellos han sido realizados en animales, el uso medicinal del ajo en culturas milenarias nos permite recomendarte su uso.
2.- LA COLORIDA CÚRCUMA
Aunque muchos la identifican como la especia de poderoso color amarillento anaranjado(le da el color a la mostaza), lo cierto es que es una raíz (como el jengibre).
Lamentablemente, no resulta tan fácil de conseguir en su versión 100% original, pero la cúrcuma en polvo también es sumamente beneficiosa para un corredor.
Además de su sabor (un tanto especial pero exquisito para nosotros), la cúrcuma puede hacer una gran diferencia a la hora de mantenerte saludable y en definitiva mejorar tu rendimiento.
1.- LA CÚRCUMA PUEDE AYUDARTE CON EL EXCESO DE PESO
La obesidad y el sobrepeso, son un verdadero problema para muchísimas personas y vencerlas suele ser muy dificultoso (pero no imposible) para quienes las padecen.
Una buena cantidad de Estudios sugieren que la curcumina puede colaborar en la prevención y el tratamiento de la obesidad, la diabetes y la aterosclerosis .
2.-LA CÚRCUMA PUEDE MEJORAR TU SISTEMA INMUNE
Aunque pocos lo saben, desde el año 1949 se sabe que la curcumina tiene propiedades antibacteriales.
Además de ello, se ha demostrado que la curcumina funciona como un potente modulador de tu sistema inmune.
Lamentablemente algunos Estudios indican que la cúrcuma no es fácilmente absorbida por el organismo humano (2 gramos de cúrcuma no se detectan en el suero tras ser ingerida).
Sin embargo, la absorción de la cúrcuma mejora considerablemente si se ingiere con pimienta negra, por lo que así recomendamos consumirlo.
Asimismo, debemos resaltar que existen Estudios que las altas temperaturas incrementan la habilidad del cuerpo para asimilar sus nutrientes y vernos beneficiados de todas sus propiedades.
3.- LA CÚRCUMA PUEDE AYUDARTE A REDUCIR LA INFLAMACIÓN Y EL DOLOR MUSCULAR
En un Estudio, los participantes consumieron 200 miligramos de curcumina o placebo durante 48 horas antes y 24 horas después de pruebas corriendo cuesta abajo.
Los investigadores observaron que los participantes que consumieron la curcumina (en forma de cápsulas), reportaron menos dolores en las piernas que el grupo que consumió placebo.
Además, a través de resonancias magnéticas, se observó que el grupo que consumió curcumina presentaba menos evidencias de daño muscular en los muslos. Por último, también se observaron menores aumentos en los marcadores de daño muscular e inflamación.
Utilizar la cúrcuma y otras especias en nuestras comidas, no sólo nos dará un mejor sabor sino que además nos brindarán estos beneficios.
PRUEBA ESTA RECETA CON CÚRCUMA
http://runfitners.com/2013/07/leche-dorada-golden-milk-infusion-antiinflamatoria-para-corredores-nutricion-para-corredores/
3.- EL FRESCO JENGIBRE
1.- EL JENGIBRE PUEDE REDUCIR EL DOLOR MUSCULAR Y LA INFLAMACIÓN
Una de las propiedades favoritas del jengibre, es su contribución a la reducción del dolor muscular posterior al ejercicio.
En un Estudio se detectó que consumir 2 gramos de jengibre por día durante 11 días, redujo significativamente el dolor muscular posterior al ejercicio (las pruebas se hicieron con ejercicios de los hombros.
En otro Estudio realizado en corredores que consumieron 3 capsulas por día de jengibre en polvo (500 mg cada una) durante 6 semanas, se detectó una reducción de la inflamación.
2.- EL JENGIBRE PUEDE AYUDAR A TUS ARTICULACIONES
La osteoartritis puede ser un verdadero problema para un corredor, ya que consiste en la degeneración de las articulaciones del cuerpo.
En un Estudio que contó con la participación de 247 personas con osteoartritis de la rodilla, se observó que quienes tomaron extracto de jengibre tenían menos dolor y requirieron menos medicamentos para el dolor.
Aunque, en otro Estudio no se observaron resultados tan optimistas, creemos que vale la pena probarlo.
El jengibre se puede utilizar fresco, seco, en polvo o en forma de aceite o jugo.
Nuestra elección favorita por practicidad es en polvo y lo usamos en una gran variedad de tés.
3.- EL JENGIBRE PUEDE REDUCIR LOS DOLORES PRE-MENSTRUALES
Aunque para los corredores de sexo masculino este dato aporte poco, para aquellas mujeres que sufren de dolores pre-menstruales, el jengibre puede ser de ayuda.
En un Estudio en el que participaron 150 mujeres a las que se le solicitó que consumieran 1 gramo de jengibre en polvo por día, durante los 3 primeros días del periodo menstrual se logró reducir el dolor tan eficazmente como el ibuprofeno y ácido mefenámico (otro anti-inflamatorio no esteroideo).
4.- EL JENGIBRE PUEDE AYUDARTE A CONTROLAR EL COLESTEROL
Un corredor saludable, es un corredor que tiene más posibilidades de rendir al máximo.
Los altos niveles de colesterol LDL (el malo) suelen estar relacionados con un incremento de riesgo de sufrir enfermedades coronarias.
En un Estudio que tuvo una duración de 45 días, participantes con colesterol alto (85 individuos) consumieron 3 gramos de jengibre en polvo. El resultado: se logró disminuir el colesterol.
Referencias
Valores nutricionales del ajo http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2446/2
Garlic as an anti-fatigue agent. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17955479
Garlic Supplementation Increases Testicular Testosterone and Decreases Plasma Corticosterone in Rats Fed a High Protein Diet http://jn.nutrition.org/content/131/8/2150.short
Performance Enhancing Diets and the PRISE Protocol to Optimize Athletic Performance http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408745/
Targeting inflammation-induced obesity and metabolic diseases by curcumin and other nutraceuticals. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20420526/
Discovery of curcumin, a component of golden spice, and its miraculous biological activities. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22118895/
“Spicing up” of the immune system by curcumin. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17211725/
Bioavailability of curcumin: problems and promises. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17999464/
Improving the solubility and pharmacological efficacy of curcumin by heat treatment. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17767425
Reduction of delayed onset muscle soreness by a novel curcumin delivery system (Meriva®): a randomised, placebo-controlled trial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24982601/
Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20418184
The effect of Zingiber officinale R. rhizomes (ginger) on plasma pro-inflammatory cytokine levels in well-trained male endurance runners http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4440027/
Effects of a ginger extract on knee pain in patients with osteoarthritis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710709
The use of ginger (Zingiber officinale) for the treatment of pain: a systematic review of clinical trials. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22054010
Comparison of effects of ginger, mefenamic acid, and ibuprofen on pain in women with primary dysmenorrhea .http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19216660
Investigation of the effect of ginger on the lipid levels. A double blind controlled clinical trial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18813412