Ser un corredor fuerte, te permite correr más kilómetros y ser más rápido. Básicamente te permite tener mejores rendimientos.
En este artículo te mostraremos una rutina de entrenamiento completamente diferente a otras que hemos publicado en la web.
En esta rutina combinaremos uno de los ejercicios de fuerza más poderosos y unas terribles pasadas a alta velocidad.
Continúa leyendo para conocer como combinar los «farmer´s walk» con unas pasadas de 100 metros.
EL FARMERS WALK
Quienes hayan visto alguna competición de Crossfit o «Del hombre más fuerte del mundo», conocerán al «Farmers Walk».
El «farmers walk» (en español algo así como «la caminata del granjero» o «el paseo del granjero») es un ejercicio simple pero para nada fácil que consiste en caminar cargando peso extra en tus brazos.
La cantidad de peso y la distancia que caminarás, dependerá de la fuerza que tengas y el tipo de estímulo que estés buscando.
El «farmers walk» es uno de los ejercicios más «funcionales» y es un ejercicio que excede al mundo de los corredores, ya que inevitablemente en algún momento de tu vida tendrás que caminar cargando algo de peso (como cuando vuelves de hacer las compras).
Este ejercicio se puede realizar sencillamente desde tu casa o cualquier lugar donde entrenes. Solo necesitarás mancuernas o cualquier otro elemento que puedas agarrar y tenga peso.
En este ejercicio trabajarás una gran cantidad de músculos de tu cuerpo, generando un gran gasto energético (quemarás calorías de forma bestial).
Las zonas de tu cuerpo que se activarán con el farmers walk son:
.- Piernas
Caminar cargando peso activará al máximo tus piernas. Músculos como los cuádriceps, isquiotibiales, glúteo medio, glúteo menor, y músculos de la pantorrilla sentirán el esfuerzo de forma significativa.
.- Brazos
Al cargar peso en tus brazos, inevitablemente se activarán tus biceps, tus triceps y los músculos de tu antebrazo.
.-Espalda y hombros
Los músculos de la espalda y los hombros serán exigidos al máximo mientras caminas con peso extra en tus brazos. Estos músculos, deben trabajar conjuntamente en la contracción continua para mantener los omóplatos y las articulaciones del hombro estables.
.- CORE
Por último, los músculos del core también se activarán durante esta dura caminata. Perfecto ejercicio para fortalecer y desarrollar los abdominales sin tener que hacer ejercicios específicos. Mantener los abdominales contraídos durante el ejercicio, te ayudará a proteger la zona lumbar y tener una mejor postura.
LAS PASADAS
Las pasadas o “strides” son aceleraciones de aproximadamente 100 metros donde realizarás una aceleración gradual de tu velocidad hasta llegar a un 85/95 % de tu velocidad máxima por algunos segundos (entre 2 y 5), para luego bajar la velocidad gradualmente.
Lo ideal sería que, al llegar a los 50 metros aproximadamente hayas alcanzado el 85/95% de tu velocidad máxima, mantenerla durante algunos segundos y luego bajar la velocidad.
En una pasada convencional, luego de correr tu primer stride, deberías caminar durante 60/90 segundos y luego iniciar la siguiente.
LA RUTINA
Ahora que te presentamos al farmers walk, podemos describir como combinarlo con las pasadas y así crear un entrenamiento sumamente duro.
FORMA DE EJECUCIÓN
-.-CALENTAMIENTO
.- CORRE 4 KILÓMETROS A RITMO DE FONDO
.- REALIZA LOS RUNNING DRILLS RECOMENDADOS EN ESTE ENLACE DURANTE 5 MINUTOS
-.-FARMERS WALK + PASADAS (REPITE 10 VECES)
.- FARMERS WALK DURANTE 10 SEGUNDOS
.- PASADA DE 100 METROS
RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES
Pese a su dureza este entrenamiento te ayudará a lograr piernas más fuertes y resistentes, y si lo introduces de forma inteligente dentro de tu plan de entrenamiento, seguramente pueda ayudarte a mejorar tus marcas.
Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:
.- Contrae tu core al realizar los farmers walk.
.- Manten los hombros hacia abajo y atrás a lo largo de la caminata
.- Al dejar las pesas y recogerlas, siempre flexiona tus rodillas.
.- Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.
.- No olvides realizar la entrada en calor indicada.
.- Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.
.- Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las 48 horas anteriores. No te exijas al día siguiente.
.- Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:
.- Alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).
.- Estiramientos y/o masajes
.- Aplicación de hielo en tus piernas.
A continuación un video con una rutina muy similar: